1.双腿最大限度分开坐，拉伸大腿筋脉，双手放在大腿根处，吸气收腹。

伸一只手臂高举头顶上方。

2.上身向手臂对侧倾斜到90度，另一侧手臂可顺势放在大腿的后方。

3.这样侧腰的肌肉被充分拉开。

4.如果你做不到90度先做45度。

5.双侧都轮流做。一整天坐在办公室的OL们，虽然有不错的职位，拿到不错的薪水，但却有腰、腹、臀这些中段部位爆发出的中段式肥胖伴随着你。

今天小编带你逐个击破腰腹臀肥肉。

一、P型肥胖 胃腩突出化解

“我的体重不超标，胃腩却很突出，而且越节食问题越严重。

”

形体维持极好，BMI(身体脂肪健康系数)也低于标准很多，但胃腩却不协调的突出，出现身体中段上部肥胖。

长时间加班的职业女性，往往出现这种P型肥胖，最直接的肇因就是饮食不规律，早餐绝大多数时候被忽略，午餐是盒饭，晚餐改成宵夜。

我们的胃就好像一个由弹簧(也就是固定胃的韧带)悬挂的布袋。

空腹时，它自然地悬在上腹部，而进食后它就会下垂到脐上部位。

待消化完全后，又会自然提升到原来的位置。

每日三餐的饮食如果不规律，会让这种一缩一放的过程过于强烈，从而伤害弹簧的弹性，导致胃下垂，在形体上破坏了上腹部的平坦。

周末或假日时的暴饮暴食，更加重了这种伤害。

加班的时间让健身成为空谈，许多女性往往只能依靠过度节食来保持身形，当腹部既缺乏脂肪又缺乏肌肉支撑时，腹壁松弛，同样容易导致胃下垂。

它有碍你穿上合体的衬衫、吊带晚装类时装，破坏胸线的弧度美，是对优雅与知性气质最有杀伤力的肥胖。

逐个化解P型肥胖：

A 解决因饮食不规律而导致的胃腩，最重要的当然是规律饮食，假如一时还难以做得完全到位，有这些小做法可以帮助你：办公室的零食从巧克力换成消化饼;

假如没有吃早餐，在10点钟的时候不妨来个“上午茶”;暂时戒掉咖啡，换成对胃没有刺激的水;控制去餐厅进食的次数，特别是晚餐。

B 健身时有意识加强腹肌练习，对待胃下垂，医生通常会建议补充脂肪，但那样会导致瘦身成果付之东流，肌肉能有效加强腹壁支撑。

在每个月的健身日程表里，取消2-3天的有氧训练，替换为负重训练，即可以满足要求。

C 添置几件塑行内衣，不要选择过紧的，而是选胸下部位支撑成效好的那种，同时让它承担加强腹壁支撑，缓解胃下垂的责任。

二、Q型肥胖 中段脂肪超标化解

“整个身体中段脂肪超标，腰、腹肥胖，臀部下垂。

”

腰和腹部的肥胖还可以解释为婴儿肥，但臀部下垂就无法掩饰。

它令整个人背面和侧面曲线走形，体态臃肿，魅力大减，还容易让人提高对你芳龄的猜想数值。

以为是自己锻炼不够或没有节食才导致臀部肥胖的吗？错，臀部肥胖除了和个人体质、饮食结构有关外，职业女性所承受的长时间高压，也是关键原因。

我们的内分泌系统由脑垂体、肾上腺、甲状腺、性腺和副甲状腺组成，当压力长时间存在时，前四者均会受到抑制影响，激素分泌水准降低，也就是通常所说的内分泌紊乱。

它极易催化代谢迟缓的发生，从而导致女性激素型肥胖。

再加上职业女性常年保持坐姿，此时，臀部是全身的重心所在，体液向此流动，形成水肿。

此外，坐立姿势的不正确容易导致骨盆弯曲，肌肤附着位置偏移，导致臀形变样。

通常所说的“胯骨外扩”也要归结到盆骨弯曲中，因为胯骨是盆骨的一部分。

逐个化解Q型肥胖：

A 令臀部上翘的关键在于向上提升臀部后面与侧面的肌肉，所有的翘臀健身操莫不围绕着这点展开，但根据个人身体特点，形式又各有不同。

请和你的健身教练准确清晰地表达要求，剩下的工作由他负责。

B 执行低盐高钾菜单!盐中所含的钠是造成饮食性水肿的最大原因，胡萝卜和香蕉是著名的高钾食品，而且对身体健康颇为有利，建议多吃。

C 一些有效而易行的办法也能减轻水肿。

比如泡热水澡和接受SPA按摩，促进血液循环，还能够加速废物代谢，对整个中段肥胖都有改善作用。

D 整骨塑身最近越来越有市场。

因为不正确的姿势，导致骨架变形，腺体及肌肉也附着变形，引起体液循环不畅和脂肪堆积，通过外部按摩达到对骨骼的整形，让腺体、肌肉和脂肪恢复到原有位置，体形变正常。

三、D型肥胖 小肚腩赘肉化解

“小肚腩赘肉却超标，低腰裤一律免谈。

”

好莱坞编剧罢工也不妨碍再重温《老友记》或是《越狱》，提醒你，舒服靠在沙发上的每一秒，都会让肚腩再大一点!除此之外，白天的办公椅也是D型肥胖的温床。

它令你从后面看曲线迷人，从前面看小肚腩却非常突出。

比基尼、热裤成为可望不可及的装扮，性感魅力急剧下降不说，未婚身份也容易被误会成新任妈妈。

肚腩的存在，这一定要从工作习惯上找原因。

想想看，从早晨九点钟进入办公室，除了去洗手间和会议室，你还有几分钟能从座位上离开？坐在办公椅上的每一秒，都对肚腩的增大有贡献。

此外，油腻高脂的商业午餐、不定时的加班食物、还有长时间处于室内环境中的代谢缓慢，都是造成D形肥胖的原因，与普通身体中段全部发胖的O形肥胖有很大区别，堪称新型职业病。

逐个化解D型肥胖

A 改变现在的工作习惯。

商业午餐后不要着急回到办公桌前，在楼下的绿地散步或是去做个午间按摩都很好;每工作一个小时，起身去空气新鲜的窗前深呼吸十次;不要在长时间坐着的进修喝可乐这类碳酸饮料……其实我们建议的你都能想到，关键在于执行。

B 改进现在的生活习惯。

调整膳食结构，低脂高纤是最适宜的;夜宵次数能少则少;养成定期排便的习惯，一旦出现便秘症状就要及时治疗;多喝矿泉水……同样，关于健康生活你知道的也不少，关键还是在于执行。

C 定制健身计划，及时消除肚腩。

保持原来的健身日程不变，但在每次完成常规锻炼量后都加上30分钟的局部练习会非常有效。

不适的办公室穿着导致D形肥胖

1 长时间穿着高跟鞋，为了保持重心平衡，腰部接近盆骨部位需要前倾，长时间如此，导致骨盆前倾，造成人不胖而小肚腩突出的情况。

解决办法：每周少穿一天高跟鞋，而以较为舒适支撑较强的中低跟鞋代替。

2 低腰裤虽然符合潮流，却不符合人体健康学说。

低至胯位的裤腰，令子宫失去必要的保暖，温度较其他部位为低，此时，身体就会启动补偿机制，囤积更多的脂肪来自我保温。

解决办法：假如不能抵挡低腰裤，身边常备一条大披肩，可以遮挡保温。

四、谁是中段肥胖受害者？

希拉里：这位能干的女士在施政方针上绝不输人，却因为中段肥胖而小小失分。

为了遮盖腰臀部赘肉，她只能选择较为保守的中长外套，而无法像身体曼妙的拉希达.拉蒂一样，穿上曼妙的长裙。

在一次电视辩论中，另一位候选人爱德华兹曾表达“我很欣赏希拉里及克林顿对国家的贡献，不过，对于她的外套穿着，就不予置评”，造成现场会意的笑声不断。

瑞妮.齐薇格：因为出演《BJ单身日记》，她增肥几十斤，虽然面貌没有改变，但粗腰肥臀版的瑞妮看上去可真是不吊人胃口。

虽然到现在努力减磅，瘦得皮包骨头，腰线仍然不够明显，成为典型的中段肥胖受害者。

布兰妮：酗酒、暴食再加上情绪失调，布兰妮的魔鬼身体早已是前尘往事。

当最近因为争夺孩子又一次成为负面新闻主角时，呈现在镜头前的布兰妮，已经令人失去对她身体的兴趣了。

胸线与小肚腩快要齐平，肥臀下垂严重，令人对她的负面评价更加推波助澜。不要因为某些理由就忽视了我们呵护臀部的时间，下面跟着小编开始你的美臀锻炼与臀部护理吧……

简易高效美臀锻炼

第一式：虎形

1、四肢着地跪伏。

2、抬起右腿，保持水平，同时抬头。

3、仰卧。

两膝弯曲，两脚踩地，两手握住脚踝

4、吸气，同时臀部、腰、背抬离地面，尽量抬高。

注意：自然呼吸，停留15～30秒钟，还原仰卧。

英国著名健身专家古代尔提出下到简易美臀锻炼，你也可以尝试哦：

1、面向下俯卧，头部轻松地放在交叉的双臂上。

2、缓缓吸气，同时抬起右腿，在最高处暂停数秒，然后边吐气边缓缓放下。

3、在胎腿时需注意足尖下压，并且臀部不能离地。

尽量将腿伸直、抬高，你会感到臀部正在收紧。

4、重复上述动作20次，然后换腿。

每日进行一次。

美臀障眼法——束裤的选择

为了美化臀部线条，呈现提高与紧绷的成效，善用束裤是必要的。

依不同臀型，束裤的选择原则如下：

臀部大者：应选择裤裆较深的长型束裤，以包住整个臀部，并修饰腰线。

千万不要选择尽寸较小的束裤，以免赘肉被挤出来更不雅观。

臀部下垂：通常大腿的赘崩也会下垂，所以在补强臀形时，也必须考虑大腿的部分。

建议选择面料结实、支持力强的束裤。

臀部扁平：此类型臀部主要缺点在于腰部至臀部间的曲线尔缺立体感，所以必须穿有附垫的内裤，才能看起来挺立有型。

牛仔裤立大功：某些款式的牛仔裤会特别经意臀部至大腿的剪裁，能够呈现托高臀部的成效，而且使双腿显得更修长。

仔裤“型女”的魅惑感觉从何而来？

束身衣的正确穿法示意

提醒你最好在沐浴后立刻使用纤体产品，因为高温可使毛孔张开，增加保养品的吸收速度。

两且要坚持每日早晚使用，才能收到良好的成效。

再者，定期到沙龙接受按摩，可促进下半身淋巴循环，减轻浮肿，塑造健美的臀。

选择薄荷、金花与甘菊之类可消除肿胀的植物精油来按摩，兼具轻盈与提神之功效，非常合适。

所谓橘皮组织，是当脂肪细胞增加的速度大于消耗速度，再碰上新陈代谢障碍，过多的脂肪细胞就会在肌肤皮下组织处群聚堆积，反应在肌肤表面就是凹凸不平，犹如橘皮一般的现象。

想避免，或解决已出现的橘皮组织现象，可以由内到外双管齐下来进行。

内在方面当然是以健康的饮食与有规律的作息为要，同时多喝水(注意：一定是无色无味的纯水)。

水可以借排汗与排尿带走人体内产生的细胞废物，使微循环健康顺畅，以及淋巴排毒功能正常化。

淋巴系统排毒功能若发生障碍，就会导致脂肪细胞增大，使局部发生肿胀。

外在护理则不妨采用保养品与接受沙龙疗程。

近几年流行的Slimming Product纤体产品虽无法使橘皮组织百分之百隐于无形，却可以借着强化肌肤新陈代谢，使皮肤更光滑、更结实，若能与良好的保养原则搭配，将取得收事半功倍之效。