减脂增肌一起进行
教练告诫说“拼命做仰卧起坐是不会练出成效的”。
因为塑造身体的形状,关键在于增加身体的基础代谢率,增长肌肉的饱和度,减脂和增肌同步进行。
饮食方面早餐要吃的像皇帝,午餐要吃的像平民,晚餐则要吃的像乞丐,坚持低脂肪、低热量的饮食结构;健身方面要配合有氧锻炼才会有出色的成效。
金鱼摆尾
这个动作对竖脊肌的刺激很有效。
俯躺,双手曲臂,手背触及额头,控制身体的核心力量,让上半身和下肢同时离开地面,控制2-3秒然后放松。
也可以把手臂向前伸展打开或者在身体后侧相握,能明显感到腹部肌肉的拉伸和腰背肌的紧张感。
直角式
在瑜伽中,这个姿势被称为直角式,吸气的时候,控制身体向前俯,上半身与下半身成直角,双手相握向头部上方伸展,呼气的时候,身体慢慢放松,恢复到直立状态。
这个动作要求收紧腹部及腰部两侧的肌肉,对于腰背肌的锻炼强度最大。
对侧仰卧起坐
减去腰侧的赘肉,是塑成纤腰的关键。
仰面平躺,屈膝,脚平放地上,用左脚踝触右膝。
左手置于头后,肘部向外,右手伸展。
右臂带动身体缓缓上抬贴向左膝,含胸(肘部始终保持与耳朵一条直线,头部和颈部不要向前弯曲),保持姿势,然后缓缓放松。
然后另一侧重复相同的动作,做4组,每组10-15个。锻炼腰以上的部分,较短时间改善厚背,消除上臂的拜拜肉。
练习时间
坚持一个礼拜以上,每天2组,早起一次,睡前一次,每次15分钟。
步骤
1、选择两瓶干红葡萄酒(我用1998年750ML的容辰干红)。
2、先提前锻炼一下手臂,1分钟就好(因为接下来的15分钟全是拉申锻炼)。
3、开始锻炼(最好选择无束缚的上衣)站立。
一、拿住瓶颈(下面一直拿住干红),双手前平举坚持30秒,放下,接着侧平举30秒,放下,双手举到头顶坚持30秒,放下,上臂紧贴身体两侧,端小臂和上臂成直角,坚持30秒。
一节加上休息时间耗时4分钟二、一手贴腿,一手越过头顶牵引身体向手贴腿的一侧弯到最大极限,保持1分钟,反亦之,重复2次。
二节耗时5分钟三、脑袋向后仰到最大极限,胸向前挺到最大极限,双手自然下垂,保持30秒,休息在保持,重复3次。
三节耗时3分钟四、一手臂越过后脑小臂向一边自然弯曲,另一只手臂亦之,保持1分钟,休息,在保持一分钟。
四节耗时3分钟完成 心得
没有大幅度的锻炼,不会练的气喘流汗,比较好坚持,经验总结,成效一个礼拜看出来,我原来用英文字典,不好抓握,怕失手可先喝光红酒,嫌自己背厚上臂粗的姐妹可以试试。
背部不是很容易锻炼到,还容易出现背肌,经过我的比较和总结,认为,负重的拉申锻炼最有成效。
瘦身的目的不是比体重,而是塑造好的身体曲线。干红美体操
作用:
锻炼腰以上的部分,较短时间改善厚背,消除上臂的拜拜肉。
练习时间:
坚持一个礼拜以上,每天2组,早起一次,睡前一次,每次15分钟。
锻炼前准备:
1、选择两瓶干红葡萄酒(我用1998年750ML的容辰干红)。
2、先提前锻炼一下手臂,1分钟就好(因为接下来的15分钟全是拉申锻炼)。
3、开始锻炼(最好选择无束缚的上衣)站立。
锻炼步骤:
1、拿住瓶颈(下面一直拿住干红),双手前平举坚持30秒,放下,接着侧平举30秒,放下,双手举到头顶坚持30秒,放下,上臂紧贴身体两侧,端小臂和上臂成直角,坚持30秒。
一节加上休息时间耗时4分钟。
2、一手贴腿,一手越过头顶牵引身体向手贴腿的一侧弯到最大极限,保持1分钟,反亦之,重复2次。
二节耗时5分钟。
3、脑袋向后仰到最大极限,胸向前挺到最大极限,双手自然下垂,保持30秒,休息在保持,重复3次。
三节耗时3分钟。
4、一手臂越过后脑小臂向一边自然弯曲,另一只手臂亦之,保持1分钟,休息,在保持一分钟。
四节耗时3分钟完成。
心得:
没有大幅度的锻炼,不会练的气喘流汗,比较好坚持,经验总结,成效一个礼拜看出来,我原来用英文字典,不好抓握,怕失手可先喝光红酒,嫌自己背厚上臂粗的姐妹可以试试。
背部不是很容易锻炼到,还容易出现背肌,经过我的比较和总结,认为,负重的拉申锻炼最有成效。
瘦身的目的不是比体重,而是塑造好的身体曲线。
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