平衡球：瘦腰

双脚和脚踝放在平衡球上，手臂垂直撑地，身体从头到脚形成一条直线。

曲起膝盖，用腿部的力量把平衡球往胸部的方向带，暂停三秒钟，然后再用脚把球往后带回起始位置。

重复10次，做3组。

平衡球：瘦腰腹

躺在垫子上，双手横放在身体两侧，小腿放在平衡球上。

臀部抬起，从肩膀到双脚形成一条直线。

脚踩着平衡球，曲起膝盖，让球往身体方向滚动。

停留三秒钟，然后用脚把球带回初始位置，然后臀部着地。

重复10次，做3组。

实心球：瘦侧腰

双手举起一个实心球过头顶，手臂稍微弯曲，两脚与肩膀同宽。

用力往斜右方扔下实心球。

捡起球，换斜左方重复一次。

两边各做10次。

实心球：瘦侧腰腹

坐在地上，曲起膝盖，脚掌平放在地上。

手臂直直举起实心球，身体往后倾斜45度 。

身体向右扭转，手臂直直往右下方，球不要触地 。

停留两秒钟，然后扭向左下方 。

重复10次。

平衡球+实心球：瘦腰腹

两手捧一个实心球，右脚弯曲放在平衡球上，左膝盖弯曲，右脚滚动平衡球直至与地面平行，上本身前倾，手臂与地面垂直，让实心球碰触地面。

回到初始位置，重复10次。刘女士从事美容产品销售工作,年轻时身体苗条,裤子尺码是26,固定月薪有2900元,结婚后有了孩子,但她仍注意保养,每天参加健身锻炼,身体一直保持良好,收入也不断增加.

可是,近年孩子读书了,她无法坚持去健身,腰部逐渐膨大.烦恼也逐年增加.她所从事的行业要求外表形象好,收入自然也于此挂钩. 现在,刘女士穿的是29尺码的裤子,固定月薪却变成了2600元.”

身体胀了,薪水却缩了.”刘女士无奈地说. 对刘女士影响最大的,还是便秘等健康问题.她不想吃药瘦身,单纯控制饮食成效又不佳,医生她在坚持控制饮食的基础上,利用上下班路途和工间休息时段做修腹健腰操.经过半年时间的锻炼,刘女士不仅达到了瘦身目的,还改善了胃肠道等其他健康状况.

修腹健腰篇第一节 能伸能屈锻炼脊柱前`后纵韧带及下肢韧带,维持脊柱腰段和骶段的动静平衡. [意念]做事遇到困难,弯下腰虚心请教,做人能伸能屈,脊柱亦是如此,保持伸屈自如,方能伸轻如燕. 动作1(身体后弓):双手撑面分别贴紧同侧腰部,头胸要后仰到极限.

动作2(身体前屈):一只手握住另一只手,让上半身尽可能前驱到极限. [分析]前屈达45度,锻炼腹直肌`腹肌斜肌`腹内斜肌`腹横肌;后伸达30度,锻炼竖脊柱可得到良好的锻炼.

第二节收腹纳福 锻炼腹部肌群的力量,维护脊柱前后力量的平衡;按摩肠道,利于排除宿便;加强腹式呼吸,改善下腔静脉回流及肾上腺血液循环;消除前凸下腹;缓解腰肌劳损.

[意念]饮食是乐事,过量则不宜,腹小一点福多一点,取与舍`得到与付出应达到平衡. 准备动作:双脚平开与肩同款,双手手背分别贴紧同侧腰部,或自然下垂.

动作3(缩小前肚):腹部前后收缩5~10次. 动作4(缩小左腰与右腰):左前下腹朝右后收缩5~10次;右前下腹朝左后收缩5~10次. 动作5(旋转丹田):以肚脐(丹田)为中心,顺时针旋转5~10次;逆时针旋转5~10次.

[分析] 腹肌锻炼对健康的重要作用: 1,收缩和放松腹肌可按摩腹部,促进胃肠锻炼,改善消化系统功能.

2,腹肌又是排便的动力来源,故锻炼腹肌有利于防止惯性便秘. 3,收缩和松弛腹肌可引起腹腔压力改变,从而增加膈的活动范围,而膈的锻炼直接影响肺的通气量.

从西医的解剖生理学来理解,平静呼吸时,吸气是主动锻炼,呼气是被动锻炼,即依靠肺的回弹力把”废气”排出体外,排除的量平均只有400毫升左右.

当我们主动排除废气时,排出量平均可以达到1200毫升.此时的动力来自腹肌群.换言之,充分排除肺内废气的动力来自腹肌的力量. 4,传统中医学认为”呼吸到脐`寿与天齐”.

从西医的角度理解,主要有三点: (1)腹肌强健才能实现”呼吸到脐”,排出肺部和肠道的废物.

(2)腹部位于人体中部,在脊柱的两侧排列着人体的自主神经—交感神经节.其中,腹后壁有最大的腹腔神经丛,它连接内脏大小神经,统管人体的消化吸收功能.刺激腹腔神经丛,还会影响到心神经丛,从而影响我们的血压.

(3)随着腹部起伏对腹后壁重要器官(肾`肾上腺`腹主动脉和下腔静脉)的按压,可改善腹后壁器官的血液循环和全身血液循环.

5.此锻炼使腹后肌群(腹方肌`腹大肌)同时得到锻炼,可促进腹后壁血液循环的改善,缓解腰部的疲劳,起到健腰作用. 操练经验谈:刘女士以往送孩子上学后,先由先生载一段路程到地铁口,再坐地铁.

女人都会梦想成为所有人眼中最耀眼的明星，当你拥有了迷人的身体，每个角度看去都是完美无暇的，自然就成为了众人目光中的焦点。

不知从啥时候开始，腹间多了一圈令人难堪而尴尬的“私藏”。

为了它，我们对紧身衣、露脐装敬而远之，偶尔忍不住穿上，却不得不屏息敛气，丧失了自由呼吸的权利。

现在就教你三节只需在床上躺着，挥挥大腿就能达到纤腰收腹的体操！

第一节：仰卧起转体

预备姿势：仰卧，分腿屈膝，双手轻触耳垂处。

动作要领：上体抬起30-40度，并向左转体，右肘关节触左膝，还原，再做反方向，做30次以上。

动作要求：上体要直，速度不能太快，动作要连贯。

作用：锻炼上腹肌群及下腹肌群，使腹部平坦结实。

第二节：仰卧收腹举腿动作

预备姿势：仰卧，屈膝，脚离地10厘米。

动作要领：小肚腩用力使腿部举起，臀部离地，还原成基本姿势，做20次以上。

动作要求：手臂不要用力，当腹肌感到吃力时，手臂可以给一些助力。

作用：锻炼下腹肌群。

每个人的饮食习惯，生活规律，瘦身史等都会影响任何产品的成效。

第三节：行动车轮蹬

预备姿势：仰卧，两臂放于体侧，一腿屈膝于胸前，另一腿伸直。

动作要领：屈膝向前画圆蹬出，另一腿同时收向胸前，腿不能触地。

作用：坚实下腹肌。