臀部肌肉主要由臀大肌、臀中肌和臀小肌组成，它是髋关节活动的主要肌群。

女性臀部是体内多余脂肪最容易堆积的部位，所以臀部瘦身是女性很注重的部位之一。

(1)面向下俯卧，头部轻松地放在交叉的双臂上。

(2)缓缓吸气，同时抬右腿，在最高处停数秒，然后边吐气边缓缓放下。

(3)在抬腿时需注意足尖下压，并且臀部不能离地。

尽量将腿伸直、抬高。

(4)重复上述动作20次，然后换腿。

每日进行一次。

减臀部的做法一，弯腰跪腿

手足并用跪下。

吸气、弯腰，使前额朝向膝盖。

将右膝移近前额。

呼气，收缩臀部肌肉；拱起身体，尽量抬起头来，右腿伸直朝向天花板（膝微屈，以避免肌肉紧张）。

吸气，将右膝和前额缩回原来的位置。

然后重复同一动作。

动作要一下接一下迅速做，不要断断续续，拱起身时要收缩臀部肌肉。

左右腿各重复10次,逐渐增加至25次

减臀部的做法二，压缩臀部

跪下，两手下垂，手掌轻抚大腿

吸气.保持身躯和大腿成直线,用力用手掌压缩臀部肌肉,身体向后弯,保持姿势不变5秒。

呼气，恢复原来姿势。

重复5次，逐渐增加至25次。

减臀部的做法三，向后举腿

俯卧，双手平放身旁，手掌向下。

一边面颊枕着垫子。

直至双足相距约15厘米。

吸气，收缩臀部肌肉。

足趾前伸，举起右腿至离地约15厘米。

保持姿势不变1秒,然后放下右腿，做时臀部必须一直靠着垫子，这一点比你举腿的高度更重要。

右腿重复10次，然后左腿重复10次，逐渐增加至50次。

减臀部的做法四，踢动小腿

俯卧，弯曲手臂，手掌放到与肩相齐。

手掌及臂部同时向垫子下压，使双腿同时离地15厘米。

持续呼吸，收缩臀部肌肉，双腿像游泳一样踢动.左右腿各50次，逐渐增加至100次。

减臀部的做法五，滚动臀部

平身仰卧，同双膝至胸前，两手平伸与肩紧贴地面，臀部慢慢翻向右边，尽量使双膝接近地面，同时头向左转。

呼气，回到原来的姿势。

再吸气后向相反的方向重复上述动作。

第二天重复10次，慢慢增加次数，在30天内增加至25次。

吸气，臀部慢慢离地时让肌肉收缩。

将背的下部、中部和上部相继挺起，直至用肩胛骨支撑身体为止。

保持姿势不变10秒。

呼气，慢慢放下身体。

你会感到每一节脊椎骨都在松弛。

重复2次，逐渐增加至5次。

减臀部的做法六，跪下踢腿

手足并用跪下，两手距离与肩部相等，双膝相距20~30厘米，右脚伸直，举起至离地30厘米。

持续呼吸，将右脚举起25次。

左脚重复同一动作。

左右脚各25次,逐渐增加至50次。

如何翘臀？以上六种臀部瘦身操是简易减臀部的做法需要每天坚持做，坚持一段时间一定对你的臀部瘦身有效，祝你拥有紧致健美的臀部。

在锻炼臀部肌肉的过程中，当你发现牛仔裤变得宽松了，即表示你的臀部形状正在改变。

若然连内裤也感觉到变大了，更表示臀部肌肉已逐渐绷紧，大可好好享受这种美妙的感觉呢！有靓靓臀部，就不用再遮遮掩掩啦。

动作一，蹬腿

如果你又相关器械，可以将其调整下，使腿部屈膝成九十度。

然后脚用力蹬踏脚踏板，再缓慢收回至刚开始的动作。

动作二，登台阶

面对高的台阶，先用右腿登上台阶，接着左脚跟上，让双腿站稳，然后显退下右脚，再退下左脚。

两只换腿着做即可。

动作三，前跨步

首先单腿向前跨步。

双膝弯曲，前跨大腿与地面平行，小腿直于地面。

后腿弯曲角度大于九十度。

然后前腿收回，并拢站立时尽量收臀。

再换另外一只腿做。

动作四，双膝跪地

首先前臂支撑于地而且交叉，然后把额头平放在手上，要让背部跟地面保持平行。

接着抬起一脚用力上举，一直到膝部和臀部为一条直线，而且大腿还要和地面保持平行，最后把腿换下。

换另外一条腿做即可。

动作五，仰卧抬臀

首先仰面平躺，接着利用双脚和肩部支撑于地面，尽力提臀弯曲双膝，让小腿直于地面。

接着双臀两侧平伸，再收臀并上抬臀部，让膝部和肩成斜面。

动作六，深蹲

首先把两腿分开并与肩同宽，然后把杠铃放到颈后部(在这里要注意，应该挑选举起时比较舒服而且可以重复六到八次重量的杠铃)，然后挺胸拔背，屈膝下蹲，一直到大腿和地面平行。

动作七，下蹲

首先两腿分立，要稍宽于肩。

然后两脚外展，双臂相交平举下蹲，一直到大腿和地面成平行状态。

注意在站立和下蹲时一定要尽量收臀。

动作八，单腿下蹲

首先左腿直立，右腿直伸，再将两臂侧平举起，然后左腿弯曲并尽量下蹲，接着再站直。

上面这些动作最少要完成两组，每组做八次，并且每天坚持，相信你离拥有美丽性感的挺翘臀部也就不远了。