预备：俯卧，腿伸直并拢，肘支撑，上体抬起45度。
动作：
1、左腿伸直上抬。
2、还原成预备姿势。
3-8同1-2。
反复5至10个8拍。
然后换右腿再做一遍。
两侧动作完成后，上体趴下，脸侧俯于手上，双腿侧分伸直勾脚并用力上抬，静止用力10秒钟。
作用：锻炼臀肌及大腿后侧，使臀部上翘、收紧。
随着现代生活水平的不断提高，人们的体型也变的越来越丰腴，很明显的一个表现就是臀部越来越大。
作为一个爱美的女性，一定想要保持纤细美丽的体形，摆脱多余的臀部赘肉吧。
那么，不妨谨记以下四个要点，让你轻松减掉臀部赘肉。
要点1、保持良好的坐姿
在日常生活中，保持一个正确的坐姿是非常重要的。
如果坐姿不正确的话，不仅仅会影响气质形象，长此以往还会影响到脊椎，让臀部变形变大。
尤其是很大一部分人喜欢软绵绵地斜坐在椅子上，这样的坐姿对于血液循环非常不好，容易造成氧气供给不足等状况。
事实上，做正确的坐姿就是挺直脊背，臀部坐满椅子的前2/3部分，并且尽量将力量平均分摊到臀部及大腿上。
要点2、避免长时间站立
众所周知，长时间坐着会影响下肢血液循环，对于臀部的瘦身与健康都不利。
但是事实上，长时间站立也是不好的。
长时间站立，下肢的血液不容易回流至上身，这样就容易造成臀部的供氧不足，从而降低了人体的正常新陈代谢能力，进一步就影响到了臀部的健康，导致臀部脂肪堆积，形成肥胖。
要点3、改掉不良的生活习惯
一般来说，抽烟、喝酒、熬夜或者压力过大等不良的生活习惯，都会影响到臀形。
不良的生活习惯不仅会影响身体健康，还会造成臀部的血液循环不顺畅，从而导致新陈代谢不良、肌肉松弛等现象。
因此，想要拥有一个完美的好身体，一定要改掉这些不良的生活习惯。
要点4、尽量避免重口味的饮食
现代人大多喜欢重口味的饮食方式，都偏爱高热量、高糖分、高盐分的食物。
但是这些重口味的食物往往带有高热量，再加上现代人普遍缺乏锻炼，肥胖就自然而然地形成了。
因此，要尽量避免重口味的饮食。
随着气温的升高，服装的“减负”，越来越多的人将欣赏的目光停留在俊男美女的臀部。
但是臀部下垂或扁平，再漂亮的裙子或再性感的牛仔裤也撑不起来。
让我们不动声色地投入到全方位美臀锻炼中。
如何拥有性感美臀
1、形体美臀
提收松挺
美臀不是单列出来的动作，而是需要先调整体态，进行“形体梳理”。
因为有时候由于颈椎错位引起胸椎、腰椎错位，胸部下垂，尾椎往前顶，脂肪堆积，影响臀形。
而“提收松挺”，是“形体梳理”中一个最重要的基本手段。
特别推荐：“九点靠墙法”。
两腿并拢，靠墙站立，身体后九个点贴着墙面，即两只脚后跟、两个小腿肚、两个臀尖、两个肩和后脑勺都贴着墙。
然后做“提收松挺”，提、收，就是膝盖、臀部、腹部向上提收；松、挺，指前胸、后背、颈部向上挺拔，两肩放松。
不要抬下巴，感觉颈部向上牵引，引导整个脊椎在感觉上成直线。
拉三围
在形体梳理到位的基础上，拉三围对削减臀部脂肪很有效。
特别推荐：提收松挺站立后，下巴上仰找鼻尖，拉长颈部，把胸和颈向前送，同时上身慢慢下俯。
脊椎保持平直。
臀尖向上找天，膝盖绷直。
两肩向后扩，不要低头。
此外，踢毽子、跳绳、转呼啦圈等都是使人身体向上的，对形体也很有好处。
2、跳操美臀
踏板操
作为有氧健美操，踏板操在供氧充足的状态下进行长时间、中低强度的练习，会使肌肉线条更修长，有效解决臀部下垂问题。
提醒：充分热身。
要着重对大腿、脚踝热身。
及时补充饮用水（最好是白开水）。
锻炼前半小时喝200-500ml水。
动作过程中，建议每隔15分钟喝少量水。
锻炼后充分伸展，尤其是腿部与臀部。
健身球
针对女性生理特点，对极易堆积脂肪的小肚腩、臀部、腹部等部位有效训练。
身体重心贴于健身球一侧，单膝支撑于垫上保持稳定，另一侧腿伸直与地面平行，收紧臀大肌。
提醒：上球前要先练习平衡，练习时要有教练保护。
坐在球上，大腿和小腿的夹角呈90度为宜。
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