一、双臂伸直扶墙壁，右腿独立，重心移右脚掌，然后身体向前弯曲，一边呼气一边把左腿向右伸直，尽量抬高，双腿交替进行，各做15次，双腿不要弯曲。

早晚各做一遍，每天坚持做，这样锻炼能使腹部收缩，使腰部到臀部形成一条优美的曲线。

达到健美的目的。

二、身体站立，双手叉腰，然后弯曲膝盖，保持微蹲的姿势。

保持预备姿势，然后收腹，接着向后收臀，此为一完整动作。

继续保持膝盖弯曲，然后连续做以上动作。

三、脚踩着绳子后，两脚成前后步，接着下蹲，使前后脚的大腿及小腿都成90度。

四、双脚微曲平躺地上，双手平放在两侧。

利用腰力引体上升，维持约5秒后，将身体平放在地上，重复动作15次。

五、仰卧在床上，双腿伸直，双臂成一直分开：举右腿与床成直角，慢慢向左指举去，尽量碰到左手指，右腿保持伸直，左手保持水平；还原；换成左腿，向右手指举去，重复进行。

六、让双肘及膝盖伏在地板上，收缩腹部、臀部及腿部的肌肉。

抬起左腿至臀部高度，并使膝盖弯曲成直角，保持数秒。

收下左腿，然后重复右腿。

七、爬楼梯，轻松又省钱，但是，因为每栋办公大楼几乎都有电梯，大家搭电梯习惯了，咋可能还想爬楼梯呢！其实，爬楼梯有很多好处，可以消耗卡路里，另外，如果你在走楼梯时，每次踏两个阶梯，可带动您的大腿及臀部肌肉群，紧实您的臀部。

八、找一把椅子，扶着椅背，一脚站直，另一脚在空中向后伸展，约2秒后，再放下，动作可重复10至15次，接着换脚再做。

九、双脚分开站立，宽度比肩，两臂侧平举成水平状。

两臂向下至腹部交叉，同时膝盖弯曲，腿微微下蹲。

然后回复到预备姿势。

十、跪在地上，用双手撑住地面。

单脚屈起向外侧伸展，左右脚轮流做20次。

都说夏日是超短裙短裤的天下，但你真的能HOLD住它们吗？如果臀部不够翘咋办？不要担心，小编接下来就教你如何打造“心形”美臀!10个翘臀做法让你拥有饱满圆润的臀部流畅曲线，绝对是的不二法宝，自己看了都觉得赏心悦目哦!10个翘臀做法的不二法宝

心形臀的由来

心形臀，顾名思义就是像心形符号一样的性感美臀，一般人的印象中，心形符号的演变来源于心脏的图案，但最近有英国科学家估计，其实心形最早的来源是女性的臀部，所以用心形来形容臀部的美感就显得更加实至名归了。

心形臀呈现的状态是上部圆，中部润，下部线条清晰流畅，整个臀部的肌肉线条紧实饱满，和扁平臀以及下坠臀形成鲜明的对比。

美臀tips，轻松打造夏日惊艳心形臀

1、避免久坐，久坐会使下身体循环代谢减慢，极易造成下身浮肿，臀部轮廓走形，大腿臃肿。

所以在静坐一段时间之后应该站起来多走走，饭后养成散步的好习惯。

对于办公室的OL们来说，选择一款塑臀坐垫也可以弥补久坐对臀部线条的伤害，让臀部曲线更优美，有助于打造心形臀。

2、平时走路时要养成刻意收腹提臀并且挺胸抬头的好习惯，这样不仅能够收紧肌肉和皮肤，还能最大限度促进脂肪燃烧，避免下盘过大造成的梨形身体困扰，同时有助于整体形象的塑造。

3、楼梯训练法也是帮助塑造心形臀的好途径，人在上下楼上腿部以及臀部肌肉都处于紧绷状态，血液循环和代谢能力都会加速，所以此法可谓最方便的塑臀捷径。

4、坡度训练也是有效的塑臀训练法，这里说的坡度不是上坡，而是下坡，由于人体力学的关系，人在下坡时臀部以及大腿肌肉受力更大，所以塑臀成效也会更好，需要注意的是，速度不宜过快，以免损伤膝盖。

10分钟按摩瘦身法想让哪瘦就按哪 教你慢跑如何减轻体重做法瘦身不一定要拼命跑

明星最爱的10分钟瘦臀法，腿部动作即是主要动作。

身体侧卧，双腿叠起，腹部收紧，慢慢把上方的腿向上提，直至打开到最大极限，而后落下，反复进行。

这组动作对臀形外扩的人最有效，可以起到集中收紧臀部的作用。

叶子特别强调，练习时要将力量集中于所要练习的目标肌肉，找到肌肉收紧的感觉，认真规范动作。

具体来说，打开腿的过程中要时刻稳定髋部，尽量找到如同背靠一堵墙的感觉，让臀部始终固定位置。

同样，一边每组做15-20次，做3-4组。

拉伸动作

坐在地面上，一只腿弓起，将另一只腿横搭在这只腿上，像翘二郎腿一样，然后挺直腰，双手支撑在身后。