双脚打开与肩同宽，双手合十放在胸前，挺胸收腹，肩膀放轻松，吸气预备。

双脚跨度要与肩同宽，过宽或过窄会影响之后做动作的成效。

下半身保持不动，吐气慢慢右转，感觉到腰腹部旋转的力量。

双脚跨度要与肩同宽，过宽或过窄会影响之后做动作的成效。

上半身慢慢回正，吐气再往左转。

与第二个动作注意的地方相同，回正的时候动作不宜过快过猛，调整好自己的呼吸。

坐在地板上，背打直，双腿膝盖弯曲，脚掌平贴于地面，手轻轻抱住大腿后侧。

坐的姿势一定要挺直，不要含胸弓背，这样会影响瘦腹成效。

吸气，脚尖踮起，腰背与脊椎维持直立延伸，重心略向后移动。

此动作一定要保持重心平衡，慢慢吸气提脚尖，让自己的腰背肌肉有紧绷感。

吐气，将左边膝盖打直，脚尖往上延伸，感觉大腿后侧肌肉的绷紧，停留3～5个呼吸的时间。

这个动作也是要保持重心平衡，脚尖尽量绷直，感觉到大腿又微酸感也可以放下来了。

坐回到地板上，背打直，双腿膝盖弯曲，脚掌平贴于地面，手轻轻抱住大腿后侧。

(重复第一步动作)

我们人体中的脂肪有三大类：血液中的脂肪(甘油三酸酯)、皮下脂肪(紧贴皮下)、网膜脂肪(位于腹腔内部，胃肌以下)。

我们增长的腰围和鼓起来的小肚腩，就是网膜脂肪的贡献。

网膜脂肪最接近肠胃等人体器官，近水楼台，多余的脂肪最先补给了网膜脂肪。

不断壮大的网膜脂肪不仅让我们身体臃肿走型，还挤压胃、肺、心脏等人体器官，影响健康，所以医学界不断呼吸大家做好中段管理(即腰部管理)。

利好的消息是，一旦我们开始瘦身，最先受到打击的也是网膜脂肪，因为那是我们最先减掉的脂肪。

网膜脂肪减少，我们身体健康，身体性感。

对付网膜脂肪的有利武器就是有氧练习和科学的仰卧起坐。

每一场发胖的噩梦都是从腹部开始，每一次瘦身的成功也是从腹部开始，要实现腹部瘦身的大计，就要遵循八个打造平坦腹部的黄金法则。

8个黄金法则，深入打造性感腹部

饭后1个半小时

饭后1个半小时，是腹部练习的最好时机。

如果你喜欢练出小块的腹肌，练习结束后最好补充足够的蛋白质和碳水化合物。

如果只是以瘦身为目的，让腹部平坦没赘肉，练习结束1个小时内不要进食。

关于仰卧起坐的2个问题

Q：脚要不要固定

A：平地做仰卧起坐时切忌把脚固定(比如让别人用手按着脚踝)，否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。

再者，直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。

所以要膝部屈曲成90度左右，脚平放在地上。

Q：双手要不要抱头

A：要根据自己腹肌的力量来决定双手的位置。

双手越是靠近头部，仰卧起坐时越会感到吃力。

可以依这样的顺序：两双放在身体两侧→双手交叉贴于胸前→双手放于耳侧。

放于耳侧时，手臂要打开。

不要把十指交叉放于头后面，以免拉伤颈部的肌肉，而且这样也会影响腹部练习的成效。

目前最受专家推崇的是双手交叉放在胸前，这样不仅动作有效，而且更为优雅。

可以对着镜子练习

上升的动作要慢，慢慢感觉，当感到腹部最受力的时候，就是45度角了，停在这个位置。

大力推荐第三个办法。

慢动作

体育课上的仰卧起坐是作为身体素质练习来考核的，一分钟内做得越多得分越高。

而作为性感腹部练习的所有动作，包括仰卧起坐，都必须慢动作!

一点点感觉腹部的受力状况。

专家推荐：每分钟10～15个为1组，每次练习做2～3组，每组间休息1分钟左右。

休息时进行腹式呼吸和腹部按摩。

一周三次

网上说，莫文尉每天临睡前都要做50个仰卧起坐，联想一下她的小蛮腰和平平小肚腩，你觉得自己也应该日日操练。

错!我们现在就给自己一个偷懒的理由。

腹肌与身体其他部位的肌肉形成过程完全相同，也需要有一段时间来进行塑造。

每次练习后，肌肉组织的细胞形态需要48小时之后才能完成“重建”。

每天进行腹部锻炼没有给腹肌的形成留下时间，一旦锻炼松懈下来，赘肉会马上发起“反攻”。

正确的练习频率：一周三次。

完美呼吸

完美腹部需要完美呼吸。

不仅练习过程中需要，平常也如此。

练习过程中——起的状态(用力状态)呼气，退力状态吸气。

静力状态，比如在保持45度角的时候，正常的胸腔呼吸，不要屏气。

平时状态下——腹式呼吸，有助于收紧腹横肌。

吸气的时候感受腹腔向内和向上提收，充分吸气再深呼出。

平时坐着、站着或是走路时都可以有意识地腹式呼吸，养成习惯。

1：3的频率

腹部练习时，用力的过程只能起到20%～30%的作用，退力的过程却能起到60%～70%的作用。

所以在练习时我们也要按1：3的比例进行。

比如仰卧起坐的时候，抬起身体的时候，数“1”;向下放平身体的时候数“2”、“3”、“4”。

使用器材

健身器材的发明，是为了我们更安全更有效更正确地训练，讨厌“完美”仰卧起坐的条条框框时，请去健身房寻找这三样东西：健骑机(自行车健身器);船长椅(与地面呈30度角的长椅，可以躺在上面，将双腿举起并保持几秒钟，强健腹部肌肉);健身球。

在对13种腹部健身法的成效做了全面的测评后，专家们认为以上三种是目前最有效的腹部练习器材。

仰卧起坐+有氧锻炼

关于仰卧起坐能不能减掉腹部脂肪，一直争论不休。

正方认为：仰卧起坐可以锻炼腹部肌肉，所以能练出平坦性感的腹部。

反方认为：能够消耗脂肪能量的前提是至少锻炼20分钟，所以一分钟几十个仰卧起坐根本不能减掉腹部脂肪。

正确做法是：仰卧起坐+有氧锻炼

仰卧起坐的主要作用是增强腹肌力量，增进腹部肌肉弹性，不再松松垮垮，亦可保护背部和改善体态。

有氧锻炼消耗热量，减少脂肪。

选择可以特别关照“中段”的锻炼，推荐三个项目——

乒乓球：挥动球拍的动作是由腰、腹部肌肉带动的，每30分钟消耗192卡。

瑜伽：瑜伽的坐姿决定了你的背部与腹部肌肉都能够得到相应的锻炼，每30分钟可消耗200卡。

跆拳道：跆拳道的踢腿动作会带动腰、腹部脂肪消耗，每30分钟消耗312卡。

∠45°

任何卷体的动作都有益于打造平坦腹部，只要你在做卷起时，上身升起后与地面保持45度角。

现在，让我们轻松地复习一下初中物理中有关力学的知识——

小于∠45°——此时是胸锁乳突肌、胸大肌、肋间肌、腰小肌、髂肌等在受力，而并非是腹直肌受力。

大于∠45°——此时身体重心到臀部支点的“阻力臂”不断缩短，腹直肌并不咋受力。

等于∠45°——上身抬起与地面刚好成45度角时，腹部处于受力的最佳时机。

结论：无论我们做何种卷体练习，包括仰卧起坐，请尽可能延长身体与地面45度角的持续时间(至少30秒)，让腹部肌肉得到最有效的练习。

Tips：如何确定自己的身体刚好升到45度角呢？有三个小办法：1。

通常来说，当视线平视屈起的膝关节时，身体与地面夹角为45度

夏之脚步总是紧紧地撵着春天，眼看着泳装、露脐装、吊带装大肆来临，如果因为没有平坦的小肚腩而无法享受这些迷人的装束，实为一大憾事。

有没有一种轻松有效的减腹做法？

紧急瘦腹法

交互踩踏

正面朝上平躺在地上，双手向后伸直，双腿并拢伸直。

收缩腹部的同时，右腿和右臂一起向中间举起，右手尽量触碰右脚。

回到原来状态，并且换左臂和左腿重复以上动作。

加强练习：双手可各持两磅的重物进行以上练习。

垂直上提

正面朝上平躺在地上，放一把椅子在头后面，双手抓住两条椅腿，将双腿向上伸直，双脚放松。

收缩腹部，臀部尽量向上提起，离开地面6到10英寸。

坚持两秒钟，然后回到初始状态。

加强练习：在双脚脚踝上各绑上2磅重的沙袋，可以使你的腹部在练习中更加用力。

企鹅摇摆

正面朝上躺在地上，双臂向上放在身体两侧，双腿弯曲，双脚脚掌与地面全部接触。

头部尽量向上，使躯干离开地面6到10英寸。

用右手尽量去够右脚。

回到初时状态，始终保证躯干离地，换边重复。

加强练习：让脚跟慢慢远离部，如此加大自己的动作幅度。

腹式呼吸瘦腹法

多人体重正常，但是腹部却能摸得着大把的赘肉，这与饮食习惯有很大原因。

所以对于腹部脂肪充盈型的人来说，最靠谱的瘦腹法就是“腹式呼吸”啦。

吸气时，肚皮鼓胀，呼气时，肚皮紧缩。

别小看了这个呼吸做法，它能有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废物的排泄，顺畅气流。

平时走路和站立时都记得用腹式呼吸，只要几个星期，不但小肚腩会趋于平坦，就连走路的姿势也会变得迷人起来。

按摩瘦腹法

按摩腹部就可以促进肠道锻炼，不过不是随便按就有效，必须顺着肠道蠕动的方向，以顺时针方向画圈按摩10圈，并且在肚脐左上角、右上角和左下角这3个点加强，因为这3个地方是大肠弯曲的位置，建议在每天睡觉前进行。

浴巾瘦腹法

随着年龄的增长以及生育的影响，女性发福首先就会从腰部开始。

所以想要告别发福的迹象，就可以靠一条浴巾来减腹。

在床上铺一条大的浴巾，仰卧于上。

双手抓住浴巾的两脚，兜住脑后。

屈膝，两脚置于地面。

吸气，收腹，向上抬头、颈，直至肩抬离地。

保持此姿势，吸气的同时单腿慢慢蹬直，脚跟不离地。

呼气，把腿收回到屈膝姿势，再换另一条腿。

需要注意的是，呼吸的顺序一定要正确，若能坚持每天做5组，两周后就可以看到腰部的变化啦。

饮食瘦腹法

1、在米饭中加入粗壳类。

粗壳类食物含有丰富的膳食纤维，这种非水溶性的纤维质本身就有刺激消化道锻炼的成效，而且它无法被消化菌素所分解，会在肠道内发挥“扫把”的功效。

2、喝酸奶。

酸奶中的益生菌在肠道内会让其中的纤维素发酵，生成的有机酸就会促进肠道蠕动。

不过酸奶也不要喝得过多，因为其中含有比较高的糖分，容易令人发胖，每天一杯就能让身体吸收到足够的益生菌。

3、早晨空腹吃一个苹果。

苹果中丰富的果胶对于柔软粪便具有很棒的成效。

4、多食产气食物。

多食易产气食物，促进肠蠕动加快，有利排便;如洋葱、萝卜、蒜苗、生蒜、炒黄豆等，利用其产气而增加肠蠕动，有利于排便。