以下是上斜凳杠铃臂屈伸健身动作指导，想要锻炼肱三头肌的可以试试哦!
锻炼部位：肱三头肌。
主炼部位：三角肌前束|胸大肌|腕屈肌。
凳子改为上斜，背对板凳躺下。
自己可以从杠铃架上拿下杠铃，最好让别人递给你，手掌朝上，慢慢放下杠铃朝头部后方，同时保持你的胳膊肘锁定。
最后紧紧地握住杠铃，慢慢提高向上，保持你的胳膊肘使得你的三头肌张力。
始终保持在顶部位置你的手臂轻微弯曲。
前平举是在塑造三角肌前束时，最受欢迎的训练动作，但也是最容易出现错误的训练动作。
使用一个训练凳，将其调节到上斜状态，然后在其上完成哑铃前平举。
类型：力量
主要肌肉工作：肩膀
设备：哑铃
等级：初学者
上斜哑铃前平举视频教学：
上斜哑铃前平举动作说明：
1.坐在上斜凳上，角度大约在30度到60度之间，背部和头部贴住靠背，双手各持一只哑铃。
手臂自然伸直，不要反锁，平举在前方，掌心向下，将哑铃举在距离大腿约2厘米的高度上。
这是动作的起始位置。
2.缓慢的将哑铃举起，直到手臂和上身垂直，举的过程中呼气。
3.到达最高点时停留片刻并稍作挤压，之后将手臂还原到起始位置，同时吸气。
4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
注意：全程保持头部和背部贴在凳子上，双脚全程接触地面确保支撑。
变化：可以使用杠铃做这个动作。
当今社会，许多上班族与学生党常因久坐不动，而患有部分颈椎疾病。
下面这四个动作可以让你上班肩膀不再疼痛，啥颈椎病或者肩膀疼痛，都会通通离你远去。
动作一、颈后哑铃曲臂伸
所需器械：适当重量的一个哑铃
新手一般锻炼2-3组，每组10-15次。
老手可以适当增加组数或者次数。
坐在器械椅上，下肢和肩背保持稳定，双手握住哑铃。
举起时呼气，回落时吸气。
在哑铃到了颈后在耳朵略下方处，停滞1-3秒，然后举高。
在锻炼手臂的肱三头肌有酸胀感时候，即可停止。
不过需要注意是，在锻炼此动作时候，肘关节不能锁死，锻炼时候，躯干一定要保持稳定，不能摇晃借力。
那样不仅危险，而且练习不到
动作二、俯身哑铃反向飞鸟
所需器械：哑铃，器械斜椅
俯身趴卧在器械椅子上，双脚分开踩实，保持躯干稳定。
双手抓握哑铃，掌心相对，向上拉起时呼气，在肩后处，有明显的挤压感;放下时吸气，但是下落时候要保持背部和肩膀始终要有拉伸赶，不宜太快，不能直接自由落体。
新手在初次练习时候一般锻炼2-3组，10-15次。
后期熟悉后可以适当增加组数或者次数。
动作三、侧平举
所需器械：拉力器或者拉力带
新手一般锻炼2-3组，每组10-15次。
老手可以适当增加组数或者次数。
拉起时候呼气，下放时候呼气。
双腿踩实张开，立于地面。
双手抓握拉力器，上举和肩膀成一直线，尽量往最远处拉，并且停滞1-3秒。
最后一个动作、俯身划船
所需器械：杠铃
俯身，腰背挺直，和地面呈30度角，双腿略微屈膝，正握/反握杠铃，手臂自然下垂;抓握杠铃，拉起时呼气，下放是吸气，拉起杠铃到腰腹时，要明显能感受到补补后面有强烈的挤压感，这样能附带着刺激肩部肌肉，雕刻肩部线条更加好看。
锻炼球按成，都要收紧腹部，保持核心肌群紧绷。
新手一定要注意选取轻度重量，不宜贪重，组数1-3租，每组8-12次。
本文来自投稿，不代表品读文网立场，如若转载，请注明出处：
微信扫一扫
相关推荐
- 全部评论（0）
