很多人久坐会感觉肩膀僵硬酸痛，有时感觉像打了个很长的战役似的，抬不起手臂，肩膀周围的肌肉僵硬。

上班族由于长时间伏案工作，肩部的肌肉韧带长时间紧张，而容易出现肩关节僵硬不灵活。

那么，咋能使肩膀放松下来呢？

下面3个体式，完全是开肩开胸的万能秘方哦!

①开肩

俯卧，双臂张开，让身体呈“T”字形，手掌向下放在垫子上。

接着，开始转动身体向右，右手始终贴在瑜伽垫上，胸部提起，左手轻轻压住地面，帮助完成这个拉伸。

要确保让肩部到腰部成一条直线。

保持1分钟，自然呼吸。

②开胸

开胸的动作是开肩的变化体式。

所有的动作和开肩动作一样，唯一变化的地方在于，原来伸直贴在地面的右臂，现在要弯曲90度。

保持1分钟，自然呼吸。

③蜻蜓式

这个体式拉伸肩部，缓解腰部僵硬成效非常好。

俯卧，脸朝下，双臂在胸前交叉，放在相反方向，尽量让身体呈“T”字形。

脚尖稍微踮高，让身体重量转移到上半部分，下巴在双肘之间，放松。

保持1分钟，自然呼吸。

有没有啥锻炼可以让自己的肩部变得圆而且比较大呢？小编得知，其实，目前在健身房里确实有两大健身锻炼可以满足你的需求，那么，这两大健身锻炼分别是啥呢？

第一种：哑铃侧平举

哑铃侧平举相信很多人都会做，为啥有的人做了以后可以拥有比较理想的肩部，而有的人则不行呢？原因在于你选择的做法不够规范，所以，来看看应该如何操作才能够帮助你达到理想的肩部肌肉。

首先，你需要让自己的上半身稍微向前面倾斜一点，在倾斜的时候一定要注意控制好幅度，无论幅度太大还是太小都会影响到操作成效;

然后，在进行侧平举操作时候一定要让自己的腹部呈现出收紧的状态，为啥呢？因为这样就可以避免你在进行操作的过程当中过多的借助腰部的力量，自然就能够让压力更好的集中到三角肌位置，从而帮助塑造出比较理想的三角肌肌肉。

最后，在举哑铃的时候一定要注意控制好手肘的高度，其高度一般来讲不能够比自己的胳膊头高，因为这样才能够避免在操作的过程当中让自己的肩部关节被劳损，从而帮助避免一些不必要的锻炼过程中伤害出现。

第二种：俯身侧平举

在做俯身侧平举的时候，很多人都喜欢按照自己的喜好来操作，如果仅仅是为了健身的话，这样操作可能并没有啥问题，但是，如果希望能够让锻炼帮助自己，让自己的肩部肌肉变得更理想，那么，就一定要注意两个方面问题：

一个方面，在选择器材的时候，可以尝试用拉力器来代替哑铃，可能有人不明白这样做的用意到底是啥，其实，这样就能够增加动作，从而帮助达到对三角肌后束进行刺激的成效，自然也就能够让你的三角肌得到比较充分的锻炼，让你的肩部肌肉更容易形成。

另外一个方面，在进行俯身侧平举操作的时候，一定要注意看自己的动作是否标准，那么，啥样的动作才是标准而且能够达到锻炼肩部肌肉的呢？在整个动作操作的过程当中一定不要有锁背的情况出现，同时要注意让自己的双手处于放松的状态之下，只有这样，才能够更好的保证你使用的力量是自己肩部和三角肌的力量，而不是自己背部的力量。

上面就是让自己肩部又圆又大的健身房锻炼做法，其实，这两种锻炼做法本身是比较轻松的，而且，在健身房里也是非常常见的，但是，因为锻炼的目的不一样，所以，在实际操作的过程当中需要注意的问题也是有差异的，故，如果你锻炼的目的是为了让自己拥有给力的肩部，那么，在锻炼的时候就一定要注意上面我们说到的这两大锻炼操作过程当中应该要注意的问题。

地雷架实际上是比较常见的，在某些情况下可以在一些健身房找到。

杠铃一端的一段可以插进地面上的套管里。

套筒是一个球和插座状的附件，可以多角度旋转。

杠铃的另一端可以安装一定的负重并且用于各种练习，结果也是非常值得的。

当然，你可以把杠铃的未负重的一段抵住墙角，在另一端增加负重。

类型：力量

主要肌肉工作：肩膀

设备：杠铃

级别：中级

单臂地雷架推肩视频教学：

单臂地雷架推肩动作：

单臂地雷架推肩动作说明：

1、将杠铃插在一个地雷训练器里或者牢固的抵在墙角。

将杠铃加载合适的重量。

2、将杠铃从地板上拿起，将它拿到你肩膀的位置，单手或者双手皆可。

双脚打开较宽站立，这是你的起始姿势。

3、做这个动作时伸直肘部，将重量举起。

要爆发性的完全伸展臀部和膝盖，以产生最大的力量。

4、回到初始位置。