三角肌后束没有对抗肌群，在锻炼范围上也容易受到限制，很难用足够的重量去进行刺激，这就妨碍了三角肌后束与其他肌肉同步增长。

因此，塑造完美的三角肌后束对所有健身者都是一种挑战。

但许多奥林匹亚大赛的参赛者已经为我们做出了榜样，下面就向你介绍一下我是怎样解决三角肌后束的发展问题的。

一、聪明地孤立三角肌后束

你不妨做个实验，向后侧举臂给三角肌后束施压，你会注意到背阔肌和斜方肌比三角肌后束更有力量和更具影响。

这样的锻炼会不恰当地影响三角肌后束的用力，从而使三角肌后束得不到很好的强化。

同时也提醒你在锻炼三角肌后束时应尽量避免背阔肌、斜方肌和三角肌中束的参与。

我训练时尝试着使三角肌后束与其他所有肌群分离，仿佛它是我惟一的身体部位。

我用心体会三角肌后束是如何收缩和移动重量的，首先是不能通过拉动肩胛骨去进行锻炼，其次它必须有自己的锻炼轨迹。

这样我就能全力以赴地关注能量单独进入三角肌后束，没有闲暇用肩胛骨向后拉动或用斜方肌去举起重量。

二、增大锻炼范围

对三角肌后束来讲，1英寸(2.54厘米)相当于1英里(1.6093公里)的锻炼，完全的锻炼范围不多于2英寸。

因此，针对三角肌后束的锻炼范围每增加一点点都是绝对必要的。

首先，要改变你意识与肌肉之间的联系，避免背部、斜方肌、三角肌前束和中束参与。

通过两臂的锻炼收缩和伸展三角肌后束，使其他肌群的锻炼最小化。

奥林匹亚先生三角肌后束的特殊训练计划

练习组数次数

坐姿杠铃推举4*8～10

坐姿俯身侧平举410～12

坐姿哑铃侧平举410～12

坐姿哑铃推举410～12

*为1组、20次/组的轻微热身

三、最大化的重量

当你随便站立时，由于身体没有被支撑物固定，三角肌后束不能稳定，其他肌群就会大部分分享三角肌后束该做的工作。

对于这种情况我的解决方案是：首先，让胸部贴靠在上斜板上固定，然后完成坐姿哑铃侧平举。

当我抬起双臂时，它不但能防止躯干前冲，而且被固定的躯干能使我集中所有力量进入正在被挤压的三角肌后束。

此练习还能让我用完全范围的锻炼和最大的重量去收缩和伸展三角肌后束。

接下来是坐姿哑铃推举，将背靠在直立的靠垫上，向上推举哑铃时通过一个向斜后方的弧度去刺激三角肌后束。

在肩部训练中，要想使相对落后的三角肌后束有新的发展，应把三角肌后束放在优先的次序，使用我推荐的4个练习，每个练习做4组，10～12次/组。

不久，你就会看到新的肌肉块悬挂在肩部后侧。

绳索面拉帮助你构建肩外展，外旋肌力，强化你的上背斜方肌中下部，菱形肌，三角肌后束!帮助你调整前后失衡，改善肩部向前、内旋的情形的状况。

类型：力量

主要肌肉工作：肩部

其他肌肉：中背部

设备：龙门架

等级：中级

绳索面拉视频教学：

绳索面拉动作：

绳索面拉动作说明：

1、面对一个高位滑轮，使用绳索或者两个把手拉住它，将其向你的脸部方向拉动，拉的时候将两手分开。

保持上臂与地面平行。

三角肌后束的功能：主要充当上臂的伸肌，也可使肩关节旋外，和水平外展。

三角肌后束在整个身体比例中可以说起到画龙点睛的作用，更决定着三角肌形状的好与坏。

如：在侧展肱二头肌、胸大肌的造型中，后束是构建肩部平台的基石。

在做背展造型时，后束也是扇形背部上面两端的支点。

三角肌后束起于肩胛冈，止于肱骨，可使肩关节后伸和旋外。

它的形状好似一个锥体，肌肉生长方向主要是两个方向体现：一是向身体两侧生长，使身体中肩膀的视觉冲击力更宽阔;一个是向身体后侧生长，从侧面看，使肩膀更厚实。

三角肌后束在整体的肩部训练中是非常难练的部位，一般如果训练姿势或者重量掌握不好，很难强化到后束部位。

下面为大家整理一组关于三角肌后束专项训练的动作和训练技巧，可以帮助大家更好的训练三角肌后束，让三角肌后束更饱满，与背部形成饱满的倒三角，让体型更加有魅力。

俯身飞鸟是三角肌后束训练的基础动作，只有这个动作过关了，才可以过渡到其他动作训练。

一、俯身哑铃飞鸟

锻炼前给自己准备好一副比较轻重量的哑铃，哑铃不需要你太重的，重的你很难举起来，并且还很难控制好动作的准确。

练习时让身体稍微的俯身，背部始终保持在挺直的状态，然后双手握着哑铃进行飞鸟的动作，锻炼时要让锻炼姿势打开到位，尽量让你的双手张开，这样你才可以让三角肌后束感受到足够的锻炼刺激感觉。

二、器械下拉

这个动作很多人可能会认为是练习背阔肌的，这是正确的，这个锻炼动作确实可以很有效的锻炼到背阔肌，但是我们稍微的让动作的幅度改变，这时它就可以很好的锻炼到你的三角肌后束。

练习是我们的身体不是直立的坐着，让身体稍微的后倾斜，锻炼时收紧你的背，把注意力放在你的三角后束上，不要放在背阔肌上。

练习时双手放在适当幅度握住握手，然后进行下拉的锻炼，练习时尽量的下拉到你的下巴处再恢复动作，这样子才可以让锻炼的姿势准确到位。

练习前要调整好手臂的握手幅度，不要太小，也不要太大，这样才可以让你的三角后束得到锻炼。

三、FacePull(绳索面拉)

这个动作应该很多人在锻炼肩的时候都很少用到，这个是比较冷门的锻炼动作，但是它的锻炼成效是非常棒的。

在练习时我们要把绳索调整到差不多和你面部平齐的位置，然后身体站直，双手握住绳子把手，朝着你的面部进行拉伸，你在拉时可以让三角肌的后束得到足够的刺激。