刺激肩部的王牌动作让你拥有立体倒三角-知识库-品读文网

这几个肩部动作是刺激肩部的王牌动作，三角肌一共三束，任何一束都不要忽略锻炼!有一副宽肩会让你的倒三角更加立体，撑爆衣服的肩膀会让你更男人!

【动作一】哑铃侧平举，针对三角肌中束

【动作二】哑铃前平举，针对三角肌前束

【动作三】耸肩，针对斜方肌。

【动作四】交叉绳索，针对三角肌后束

【动作五】阿诺德推举

【动作六】站立哑铃推举，刺激肩整体

前平举是一种负重训练，主要训练部位为三角肌;其次为前锯肌、肱二头肌和胸大肌近锁骨的部分。

开始动作双手垂直，两边肩膀同时用力将杠铃、哑铃或钢索慢慢向前提起，完成时手臂与地面平衡。

锻炼者可以选择以站立或坐姿完成动作，亦可以左右手轮流交替。

A.重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。

B.开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。

C.动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起(肘部稍屈)，直至与视线平行高度。

然后，慢慢放下还原，重复做。

D.训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。

这种做法是单独集中锻炼三角肌前束。

类型：增强式训练

级别：初级

主要肌肉群：肩部

其他肌肉：股四头肌、腘绳肌、腹肌

器械要求：药球

勺式抛球(MedicineBallScoopThrow)的动作要领：

1.双手持一个药球，身体半蹲，双脚距离比肩略宽。

上身前倾，臀部向后，背部挺直，双臂伸直并下垂。

这是动作的起始位置。

2.向前伸展臀部，双腿伸直使身体向上站起。

保持手臂伸直，将药球从身前通过头顶向后尽可能远的抛出。

3.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

注意：最好找个搭档站在身后帮你捡球，如果没有就背对墙训练，使要求触墙反弹回来。

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刺激肩部的王牌动作让你拥有立体倒三角