[导读]：哑铃可以说是健身神器，几乎可以把全身各部位的肌肉都练到，当然也包括肩部。 这次我们一起学学坐姿俯身后束提举这个动作。 类型：力量 主要肌肉工作：肩部 设备：哑铃 等级：中级 坐...
哑铃可以说是健身神器，几乎可以把全身各部位的肌肉都练到，当然也包括肩部。
这次我们一起学学坐姿俯身后束提举这个动作。
类型：力量
主要肌肉工作：肩部
设备：哑铃
等级：中级
坐姿俯身后束提举视频教学：
坐姿俯身后束提举动作：
坐姿俯身后束提举动作说明：
1、坐在平板凳的一端，双脚并拢。
双手各持一只哑铃，手臂在身体两侧自然下垂。
弯腰至上身与地面接近平行，保持后背挺直。
这是动作的起始位置。
2、保持上身固定，手肘微屈，将哑铃向身体两侧提起，同时呼气。
直至手臂与地面平行。
3、在顶端稍适停留，然后慢慢将哑铃回到起始位置，同时吸气。
4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
变化：这个动作可以站着做，但如果背部有问题，推荐用坐着的版本。
哑铃坐姿上举这一训练主要增强肩三角肌中束。
坐姿哑铃上举准备动作：
1）双手全握一对哑铃，端坐在长凳正中的边缘。
2）将哑铃持在肩膀两侧，与肩同高，手掌朝外。
3）向外挺胸，向后收肩，两眼平视前方。
坐姿哑铃上举训练动作：
4）将哑铃向头上推举，直至手臂挺直。
5）稍稍停顿，然后缓缓下铃到起始位置。
6）重复上述动作，直至完成一组练习。
坐姿哑铃上举动作要领：
·将意念集中在肩三角肌上，在想象中始终用三角肌举哑铃，而不是靠三头肌。
·在整个动作中要保持挺胸收腹，不要弓背。
·手臂向上举，而不是向外举。
手臂挺直时，肘部仍然保持微屈，不要锁定肘关节。
·哑铃上行下行时既不要旋转肩膀，也不要旋转手腕。
·下行时不要将哑铃停靠在肩膀上休息。
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