让三角肌的体积增大，那你肯定不能错过推举动作，特别是杠铃推举。
类型：奥林匹克举重
主要肌肉工作：肩膀
设备：杠铃
等级：高级
推举视频教学：
推举动作：
推举动作说明：
1、使用地板到肩的提拉技巧，详细描述参见力量抓举训练中如何将杠铃从地板上拎起到肩部。
2、略微弯曲臀部和膝盖，保持躯干直立。
3、紧接着迅速通过伸直膝盖使用爆发力向上推举。
4、保持躯干挺直并且绷紧。
5、最大限度的挺直臀部和膝盖，将身体重量转移到前脚掌，同时伸直踝关节。
6、让足底最大限度的弯曲，将杠铃举起离开肩部。
7、完全伸直肘部，使用手臂将杠铃推举过头顶位置。
8、将杠铃降回肩部。
9、当杠铃接触肩膀时轻微弯曲臀部和膝盖。
10、伸直臀部和膝盖，准备下一次向上推举。
11、在举起动作的关键点呼气。
12、下降的动作阶段同时吸气。
一谈到上身肌肉，大家很自然地想起卧推。
但是，无论是胸肌还是肩部肌肉，都可以透过推举锻炼出来，我们来分析一下这个动作吧!
动作分析
推举其实是一个很复杂的动作，当中牵涉到肩关节、肘关节及肩胛骨的转动，由于每个关节的移动都由不同肌肉负责，你可以想象一个普通的推举其实能够训练多少肌肉呢？
以下是推举的动作：
1.肩屈
即是手臂向前举起，这个动作动用到前三角肌。
2.肩外展
进行这动作时手臂是打开的，因此除了向前举起，肩部亦向外展开，这会动用到中三角肌。
3.肘伸
向上推举哑铃时，双手伸直，三头肌就在这时工作。
接下来的分析应该有点陌生，请看，当我们手臂向上推举时，肩胛骨会向上及向前转，这有利加大手臂的动作幅度，同时亦刺激到相关肌肉：
4.肩胛上旋转
为了让肩胛骨向上旋转，连接住肩胛骨的斜方肌会收缩。
5.肩胛前引
即是肩胛骨向前转动，在肩胛骨及肋骨之间有一组名为前锯肌的肌肉，当它收紧，便能带动肩胛前引。
总结
推举能训练到的主要肌肉如下：
1.前三角肌
2.中三角肌
3.三头肌
4.斜方肌
5.前锯肌
一个动作练五组肌肉，所以肩部训练日一定要加这个动作呀!
肩推是发展上半身肌力很好的动作之一，主要是发展我们垂直推的力量。
利用固定器械可以不需要花太多力气稳定躯干，更专注肌肉刺激!
类型：力量
主要肌肉工作：肩部
其他肌肉：肱三头肌
装备：推肩器
等级：初学者
推肩器推肩视频教学：
推肩器推肩动作：
推肩器推肩动作说明：
1、将机器调整至合适的重量档位，将座椅调整到合适的高度。
最开始时把手应该贴近肩膀的上方。
你应该挺胸抬头，手掌向后转动握住把手，这是你的起始位置。
2、伸直肘部，向上推举把手。
3、在到达顶部后停留片刻，然后将重量推回初始位置的上方，保持肌肉紧绷的诀窍是做完练习次数之前不要停止锻炼。
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