[导读]：类型：力量 主要肌肉工作：肩膀 设备：杠铃 等级：初学者 反重力推举视频教学： 反重力推举动作： 反重力推举动作说明： 1、双手距离与肩同宽，掌心向后握住杠铃。 身体趴在上斜凳上，...
类型：力量
主要肌肉工作：肩膀
设备：杠铃
等级：初学者
反重力推举视频教学：
反重力推举动作：
反重力推举动作说明：
1、双手距离与肩同宽，掌心向后握住杠铃。
身体趴在上斜凳上，弯曲手臂，将杠铃靠近胸部。
这是动作的起始位置。
2、伸直手臂，将杠铃向前方推出，同时呼气。
直至手臂完全伸直并与地面平行。
3、然后回到起始位置，同时吸气。
4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
推举动作主要发达三角肌前束和中束。
用杠铃或哑铃练都行。
可以站着练，也可以坐在凳上练。
预备姿势是将横杠提至锁骨上，两手掌上托住杠铃。
用哑铃练则是双手持铃置于两肩外侧，掌心相对。
推举动作不难掌握，将杠铃或哑铃垂直向上推起至两臂伸直就行了。
不过，有两点需注意，一是上体始终要报纸托胸、收腹、紧腰，二是举至头上稍停后，再慢慢下放。
颈后推举主要是发达三角肌后束和斜方肌，分站姿和坐姿两种，先把杠铃置于颈后肩上，两手间距比中握距稍宽，两手托住横杠。
随后将杠铃垂直向外推起。
上推时，两肘略向外张，以利于三角肌的收缩。
还有一种转腕推举。
两手持哑铃于肩外侧，掌心相对。
上推时，手腕和肘尖同时向外侧转动180度。
古巴推举提示：
这一练习是高级水准，可以作为肩肌训练的热身动作。
古巴推举准备动作：
1）使用很轻的杠铃（甚至是杠铃杆）。
2）双手正握杠铃，持在胸前。
3）前臂向下，上臂同地面平行。
古巴推举训练动作：
4）旋转前臂，但上臂和肘部不要参与动作，直到前臂由向下转为向上。
5）然后将杠铃向头上方推举，不要锁定肘关节。
6）稍稍停顿，下低杠铃，回到起始位置。
7）重复上述动作，直至完成一组练习。
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