1.自抗力头后仰
【健美知识】预备：两腿自然开立与肩同宽(或坐在凳上)，头先前倾，两手交叉握于头后(图1)。
然后头用力后仰，双手用适当的力前压，同时吸气，当头后仰到极限时，稍停2秒(图2)。
双手施加多一点力把头压向胸前骨上，还原预备姿势，重复做10-20次。
动作要慢，手部用
力不能太大，以免颈部受伤。
图1图2
2.自抗力头前压
预备姿势同上。
开始时抬头，双手掌放置于额前(图3)。
双手用适当力将头向后推，头用力向前倾，当下巴碰胸前时，稍停2秒(图4)，还原后仰，做15-20次。
图3图4
3.自抗力头左倾
预备姿势同上。
将右手五指按于头左侧太阳穴附近(图5)，头从右侧向左侧用力侧下，右手用适当的抵抗力，直至头侧向左肩附近，停两秒，还原，做15-20次。
4.自抗力头右侧
预备姿势同上。
练习做法同头左侧，不同的是换右侧做(图6)。
动作要求同上。
以上4个动作练习全做，这样颈部肌肉才能平衡发展。
图5图6
5.仰卧负重颈上抬
预备时仰卧在长凳上，头部伸出凳面，并低与凳面。
双手持铁饼或哑铃于额前(图7)，用力把头抬向胸前，同时吸气，到下巴接近胸部时，稍停两秒(图8)，呼气还原，此动作做15-20次。
图7图8
6.屈体颈后抬
两脚开立同肩宽，上体前倾约100度角，双手扶着放脑后的铁饼或杠铃(图9)，开始时头和上身抬起，同时吸气，到极限时梢停两秒(图10)，呼气，还原。
此动作做15-20次。
练习动作不能太急，以免颈部肌肉扭伤，每次练习后要进行20分钟左右的按摩放松活动。
图9图10
细长脖子与健美体型是不相称的。
而健美爱好者乃至健美锻炼员往往忽视了颈部训练。
对一般人来说，加强颈部活动也是健身锻炼不可或缺的环节，因为颈肌发达了能使脑部供血更加充足，还能预防颈椎病。
1头向前后左右屈。
两脚分立，双手叉腰。
头前后左右做环环绕，尽力屈。
一个循环为一次，八次为一组。
做四组。
2反抗力前后左左右屈。
两脚分立，双手扶头。
当头下屈时，手施心反力向上托，以增加抗力。
依此类推。
前后左右各四次为一组，共八组。
3头手倒立。
两手扶地蹲撑，上体前倾至前额触地，向上摆腿提臀，到上体与地面垂直时，伸直髋关节，呈头手倒立姿势。
稳定倒立足30秒、1分钟、1分30秒、至5分钟为一组。
做两组。
除上述练习外，还可根据器材情况和自身需要设计出其他练习动作，如橡皮颈屈伸等。
颈部健美训练是训练健美的内容之一，要照顾到，但不必每次训练都做。
1.自抗力头后仰
预备：两腿自然开立与肩同宽(或坐在凳上)，头先前倾，两手交叉握于头后(图1)。
然后头用力后仰，双手用适当的力前压，同时吸气，当头后仰到极限时，稍停2秒(图2)。
双手施加多一点力把头压向胸前骨上，还原预备姿势，重复做10-20次。
动作要慢，手部用
力不能太大，以免颈部受伤。
2.自抗力头前压
预备姿势同上。
开始时抬头，双手掌放置于额前(图3)。
双手用适当力将头向后推，头用力向前倾，当下巴碰胸前时，稍停2秒(图4)，还原后仰，做15-20次。
3.自抗力头左倾
预备姿势同上。
将右手五指按于头左侧太阳穴附近(图5)，头从右侧向左侧用力侧下，右手用适当的抵抗力，直至头侧向左肩附近，停两秒，还原，做15-20次。
4.自抗力头右侧
预备姿势同上。
练习做法同头左侧，不同的是换右侧做(图6)。
动作要求同上。
以上4个动作练习全做，这样颈部肌肉才能平衡发展。
5.仰卧负重颈上抬
预备时仰卧在长凳上，头部伸出凳面，并低与凳面。
双手持铁饼或哑铃于额前(图7)，用力把头抬向胸前，同时吸气，到下巴接近胸部时，稍停两秒(图8)，呼气还原，此动作做15-20次。
6.屈体颈后抬
两脚开立同肩宽，上体前倾约100度角，双手扶着放脑后的铁饼或杠铃(图9)，开始时头和上身抬起，同时吸气，到极限时梢停两秒(图10)，呼气，还原。
此动作做15-20次。
练习动作不能太急，以免颈部肌肉扭伤，每次练习后要进行20分钟左右的按摩放松活动。
本文来自投稿，不代表品读文网立场，如若转载，请注明出处：
微信扫一扫
相关推荐
- 全部评论（0）
