可能你算不上肥胖，可手臂上那松松垮垮的赘肉却让你实际上像胖了好十几斤。

想要拥有紧实的双臂，不妨试试以下的瘦手臂瘦身操，让你快速消除蝴蝶臂。

动作一

1.上背部躺在健身球上，双手抓住球往上直举，腰身与臀部、大腿部呈一直线，两脚稍微打开屈膝撑地。

2.手臂慢慢放下，直至与头部呈一直线，重复做10-15次

动作二

1.弓步姿势，双手手肘弯曲，抓住球放在胸前位置，以腰腹部为中心，上半身慢慢往右方转动，然后慢慢转回正前方

2.左腿抬起，同时手臂往上伸直举起。

重复做10-15次，然后换边进行

动作三

1.躺姿，双腿稍微打开，膝盖弯曲，脚掌贴地，双手抓住球，双手弯曲放于胸前。

慢慢坐起身子，与地面成45度角

动作四

1.两手拖住球，肩膀躺在健身球上，膝盖弯曲成90度，身体与地面保持平行

2.右手慢慢往天花板方向伸直，左手拖住球往左方水平线放下

3.左手把球转回中间位置，换右手进行，左右重复做10-15次

动作五

1.双腿打开与肩同宽，双手抓住球放于胸前，双手弯曲

2.身体慢慢往下蹲，保持膝盖朝正前方

3.身体慢慢站直，双手往正前方伸直，直至手臂与地面平行

4.返回动作2，重复做10-15次

2.坐起来，肩膀放松，背部挺直，双手拿着球慢慢往脑后放，保持手肘成90度角。

重复做10-15次

快速3招：

一、平时没事的时候，看电视或者上网，甚至上班族们都可以做的瘦手臂动作：挺胸收腹，双手合十，手肘抬起，并使得两前臂平行地面，感觉到相互向内的作用力，保持此动作5秒钟，若想加大成效，可持续时间超过10秒钟。

二、手握紧装满水的矿泉水瓶，手臂由前而上伸直再往后，注意动作的时候要贴紧耳朵，然后缓缓往前放下，重复动作直到手臂会有酸胀的感觉为止。

三、将左手臂向上伸直后往后肩膀的右边弯曲，以右手压着左臂关节处，同时触碰右肩，完成后换一侧手臂做，重复动作数次。

如果在刚做的时候会觉得手臂很酸，及表示锻炼到那个部位了，代表脂肪正在燃烧。

整个动作可以锻炼整个手臂的肌肉，加快促进血液循环，从而促进脂肪燃烧。

首先在地上趴下，两手撑着地面，双手与肩同宽，手指朝向身体的外侧，整个身体的状态就类似于做俯卧撑时的状态。

接下来两手手肘弯曲，同时将身体中心移向右边，整个身体向右倾斜。

然后把身体的中心移回中间，再往左，重复以上动作。

每次保持这样持续左右锻炼5分钟，很快就会发现手臂上的肉肉少了很多了哦。

利用单杆来做手臂操也是一个很快的瘦手臂做法。

首先两手打开并抓住单杆，宽度与肩同宽，同时双脚并拢，身体微微向前倾。

然后眼看前方，开始弯曲胳膊，踮起脚跟，身体要一直保持挺直，同时加大呼吸量，慢慢地让胸部靠近铁杆。

每天做5次，每次保持两分钟。

这个锻炼可以锻炼肱三头肌，能紧实手臂肌肉，塑造完美纤细手臂。

首先身体保持自然站立，抬头挺胸，右手握住哑铃并将手臂贴在耳旁，左手握住右手起支撑作用。

接着保持吸气，右手肘关节慢慢弯曲，哑铃缓慢降落到头部后面，关节呈现90度直角。

然后将手臂再次向上伸直，肘关节保持微屈的状态。

一只手臂做15次左右，然后换另外一只手臂练习，每天做3-4组即可。

用手臂画圆的做法很轻松，首先把双手向前伸直，然后转动双臂向外画圆20次，接着再向内画圆20次，注意画圆时圆圈形状不用画得太大，要用手臂的力量而不是用手掌使力。

胸前拉手这个做法轻松易学，不需要太大的力气，又能有效收紧小臂赘肉。

首先两手上下勾住放在胸前，尽量张开胸部。

然后两手分别向相反方向用力拉，坚持20秒，重复3次。

最后交换左右手的上下位置，重复以上动作。

左右手各做一次为一组，每天做5组即可。

手臂按摩可以加快手臂的血液循环，促进脂肪燃烧。

1.首先用大拇指以外的四只手指按压腋下，力度要十足。

2.接着手掌朝腋下方向从下至上按压手臂，注意手指朝外侧。

3.然后像握住手臂那样抚摸双臂，力度要保持适中。

4.最后用指腹敲打手臂。

需要纤细的手臂，完美的双腿，大家知道咋拥有这些吗？不明白的女性，可以看看我们下面介绍的锻炼瘦身做法哦!

最轻松的肩部练习就是肩关节环绕，只要有点小空儿，都可以趁机做几下。

这个难度稍高的动作要求身体挺直，手臂在身体后侧伸直，手掌打开，双手合拢，转动腕关节，使指尖向上，手臂贴着背部，手掌慢慢向上延伸，到达极限然后停住，保持15秒钟。

这个动作有助于姿态挺拔，做动作的时候不要让头部后仰。

经常穿高跟鞋的人会有种特别的感觉，一旦穿一天平底鞋就觉得不会走路了，总得踮着脚尖。

尽管高跟鞋有助于姿态更加挺拔，但是长时间对前脚掌的考验却忽略了对脚后跟的锻炼，因此跟腱变得非常脆弱，弹性不足，容易发生扭伤或者抽搐。

有一面墙或者一根扶杆，锻炼跟腱就能搞定。

双手与肩同宽，撑在你的平衡支撑点(墙或者扶杆)上，把身体的重心前倾，双脚并拢，大腿内侧肌肉收紧，身体形成一条笔直的斜线。

然后在保证身体直线状态的同时，轻抬脚后跟，达到自身的极限，然后慢慢回落，直至脚后跟完全压住地面，保持几秒钟，如此做10～15个节拍。