步骤1、单手扶着墙壁，另一只手自然垂下，站在楼梯上，注意只留前脚掌在梯级上，并保持平衡。

然后呼气，脚跟往下。

步骤2、调整呼吸，脚尖踮起，并轻轻借助手与墙的摩擦力，带动整个身体向上。

步骤3、然后慢慢呼气，放下脚跟，借此充分拉伸小腿的肌肉。

整套动作重复15-20次，坚持一段时间能瘦小腿肌肉更为紧实，优化小腿线条。

步骤1、身体向左侧躺在地上，左手弯曲，头部枕着左手上臂。

右手放在胸前。

左腿伸直贴地，右腿膝盖弯曲。

步骤2、慢慢抬起左腿，注意整条腿部要伸直。

但把重点注意放在大腿内侧，感觉有紧实大腿肌肉为佳。

15-20次后换腿进行相同的练习。

步骤1、弯曲右腿跪在地上，小腿完全贴在地上，脚背向下。

左腿弯曲，并使得小腿垂直于地面，双手放在其膝盖位置，眼视前方。

步骤2、慢慢将重心向前压，重心落在右腿膝盖与左脚，但拉伸的关键在于左腿的大腿前侧以及臀部。

然后回到步骤一，整个动作重复15-20次，注意调整呼吸。

女人都会梦想成为所有人眼中最耀眼的明星，当你拥有了迷人的身体，每个角度看去都是完美无暇的，自然就成为了众人目光中的焦点。

不知从啥时候开始，腹间多了一圈令人难堪而尴尬的“私藏”。

为了它，我们对紧身衣、露脐装敬而远之，偶尔忍不住穿上，却不得不屏息敛气，丧失了自由呼吸的权利。

现在就教你三节只需在床上躺着，挥挥大腿就能达到纤腰收腹的体操！

第一节：仰卧起转体

预备姿势：仰卧，分腿屈膝，双手轻触耳垂处。

动作要领：上体抬起30-40度，并向左转体，右肘关节触左膝，还原，再做反方向，做30次以上。

动作要求：上体要直，速度不能太快，动作要连贯。

作用：锻炼上腹肌群及下腹肌群，使腹部平坦结实。

九个健美操动作让你变身窈窕小腰女 美女修长细腿挑战迷你裙

【床上瘦身操:小腿纤细操】

1.身体自然平躺，右腿往身体方向弓起，双手抓住毛巾，并将毛巾勾住脚掌中心。

2.右腿慢慢往上伸直，让大腿与身体呈90度直角，毛巾不需要拉的太紧，主要在帮助腿部支撑、固定。

诀窍是腿部尽量伸直，让小腿后方甚至大腿后侧，都能因伸展而觉得酸感。

3.右腿约做10-20秒后可换左腿，来回约做2-3次。

除了改变腿部线条外，这套动作也有助于改善习惯性抽筋的状况。

【床上瘦身操:睡前舒缓操】

1.全身放松平躺于床上，让身体自然成‘大’字型，将左腿伸直，右腿曲膝侧弯于另一腿上，并且深呼吸。

2.接着保持其他部位不动，而右手像是画大圆一样，逆时钟慢慢的活动颈部臂部的肌肉，感受手臂锻炼拉扯身体其他部位的肌肉。

3.右手画10-15个大圆后，就可以换左手做，同样维持一样的律动，配合呼吸感受肌肉被拉扯的感觉，不知不觉还会感觉到手酸喔!

4.左右各做一次算一回，视自己的体力可做3-5回。

平常要是被人家称做是不倒翁，一定马上气呼呼的回嘴，但没想到现在在床做的不倒翁，还可以帮助锻炼背部线条，继能放松身体，又能维持美丽，到底是咋回事呢？快点往下看看吧!

【床上瘦身操:美背不倒翁】

1.用枕头垫在头后面，确认颈椎与头部都有被保护到。

2.接着双手手掌环抱大腿后侧，大小腿部与身体之间呈现Z字型。

3.双手依旧扶着大腿后侧，想像自己是座不倒翁，利用腹部与背部的力量将身体弓起来，藉已达到拉背的成效。

4.每次身体弓起来，停留约10-15秒即可放松休息一下，约3-5次。

5.切记不要求好心切，一次做太久，以免伤害到背部脊椎。

每天忙碌的生活，很多现代人都不知道自己的骨盆累积了多少的压力，长时间的站与坐都会累积疲累，等到回家一坐在床上时，才突然觉得自己下半身好重，连站起来的力气都没有。

所以小编要教大家如何纾缓骨盆压力。

【床上瘦身操:骨盆舒缓操】

1.坐在床上，膝盖可以不用为了要让双腿伸直而紧绷，自然拢起即可，双腿与骨盆同宽，腰腹间最好放一个枕头，程度为腰、抱枕与腿之间没有缝隙。

2.膝盖不动，维持刚刚的拢起的角度，上半身贴着枕头，自然往小腿方向伸展，伸展的程度直到感觉骨盆到背间的肌肉有伸展即可。

3.肌肉被拉扯10-15秒即可放松，休息1-2秒再继续，约做10次左右。