猩式引体向上/卷腹是由两个动作组合起来的锻炼,引体向上的顶端加入一个反向卷腹的动作,在锻炼背阔肌和二头肌的同时兼顾腹肌。
类型:力量
主要肌肉工作:腹肌
设备:单杠
等级:中级
猩式引体向上/卷腹视频教学:
猩式引体向上/卷腹动作:
猩式引体向上/卷腹动作说明:
1、反握式(掌心朝自己)悬挂在单杠上,双手分开比肩略宽。
2、开始姿势:膝盖弯曲90度,使小腿与地面平行且大腿与地面垂直。
在健身锻炼中,许多人都把腹肌锻炼列为每次必练的动作。
尽管如此,仍有许多健身爱好者对于腹肌锻炼的动作一知半解。
比如动作的姿势、技巧、不同的动作对不同部位的腹肌刺激有何不同,哪个动作对腹肌刺激最大,等等。
想要练好腹肌,我们应当先了解一下腹肌的作用。
腹肌包括腹直肌、腹外斜肌,腹内斜肌和腹横肌。
当它们收缩时,可以使躯干弯曲及旋转,并可以防止骨盆前倾。
腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用,还可以控制骨盆与脊柱的活动。
软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加,并增加腰背痛的几率。
下面我们比较5种腹肌锻炼动作,看看哪一种能更有效地强化腹直肌。
仰卧起坐,大家肯定是耳熟能详,并且隐约还能让你回想起学校里的锻炼课。
一说起腹肌锻炼,就免不了要提起这个动作,似乎很单调无聊,其实,仰卧起坐也有很多不同的版本可供你选择使用。
标准的仰卧起坐主要锻炼你腹部前面的腹直肌;侧面仰卧起坐则可以侧重腹斜肌;反向仰卧起坐对那些不容易炼到的下腹肌比较有效。
今天为大家介绍的是蛙式仰卧起坐,主要是锻炼你的腹直肌。
1.躺在垫子上,腿在身体前方伸展。
膝盖弯曲,并将大腿外侧贴在垫子上,两脚底相互接触。
2.脚底贴紧并且尽可能向回收腿,但要保持大腿外侧贴垫子(至少将要触垫子)。
3.开始姿势:将手臂在身体前交叉并碰到对侧的肩膀。
4.下背平贴在地面上的同时上半身卷起,在最高位停顿一秒钟,缓慢回到开始姿势。
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