相比杠铃弯举,哑铃弯举一般采用交替上举,这是其独有的优势。
哑铃交替弯举可减少借力,使注意力更集中在目标肌上。
类型:力量
主要肌肉工作:肱二头肌
其他肌肉:前臂
设备:哑铃
等级:初学者
哑铃交替肱二头肌弯举视频教学:
哑铃交替肱二头肌弯举动作:
哑铃交替肱二头肌弯举动作说明:
1、身体直立,挺胸收腹。
双手各持一只哑铃,手臂在身体两侧自然下垂,掌心相对。
这是动作的起始位置。
2、上臂保持固定,前臂向上弯举,同时呼气。
弯举的过程中旋转手腕,使掌心逐渐朝向自己,直至肱二头肌完全收缩,哑铃与肩同高。
3、在顶端稍适停留,让肱二头肌充分收缩,然后慢慢放下哑铃,回到起始位置,同时吸气。
4、换另外一只手臂重复以上动作,双手交替至推荐次数。
变化:这一动作有许多可能的变化。
例如,你可以坐在凳子上练,也可以两个手臂同时弯举。
还可以尝试手掌始终向前来弯举,双手交替或者双手同时都可以。
还可以起始位置掌心相对,向上弯举的过程中旋转手腕使掌心向前。
总之很多变化,肱二头肌的刺激也会有略微的不同。
哑铃俯身上斜弯举比起基本的站立姿势更能够孤立肱二头肌,也能为你的手臂训练加入更多的变化。
类型:力量
主要肌肉工作:肱二头肌
装备:哑铃
等级:中级
哑铃俯身上斜弯举视频教学:
哑铃俯身上斜弯举动作:
哑铃俯身上斜弯举动作说明:
1、双手各持一只哑铃,俯身趴在上斜凳上,双脚支撑地面。
双臂自然下垂,与地面垂直,掌心向前。
这是动作的起始位置。
2、上臂保持固定,收缩肱二头肌,将哑铃向上弯举,同时呼气。
直至肱二头肌完全收缩。
3、在顶端稍适停留,然后缓缓将哑铃放回起始位置。
4、以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。
变化:这个动作也可以通过曲杆杠铃、直杆杠铃、绳索器械或者哑铃交替来完成。
肱三头肌位于我们手臂后侧,是我们上肢肌群最发达的之一,强壮的三头肌让我们的手臂变得更有型,今天给大家介绍哑铃单臂肱三头肌屈伸锻炼我们的肱三头肌。
类型:力量
主要肌肉工作:肱三头肌
装备:哑铃
等级:中级
哑铃单臂肱三头肌屈伸视频教学:
哑铃单臂肱三头肌屈伸动作:
哑铃单臂肱三头肌屈伸动作说明:
1、单手持一只哑铃,身体直立。
手臂向上伸直,上臂靠近头部,掌心向前。
另一只手可以帮助固定负重手臂,也可以掐腰。
这是动作的起始位置。
2、保持上臂固定,慢慢将哑铃从头后面向下放,同时吸气,直至肱三头肌被充分拉伸。
3、保持上臂固定,用肱三头肌的力量将哑铃上举到起始位置,同时呼气。
在顶端稍适停留,感受肱三头肌的收缩。
4、以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。
变化:也可以用弹力带替代哑铃。
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