杠铃深蹲主要是锻炼腿部肌肉,很多人会问该如何深蹲、要注意哪些问题呢?下面小编就给大家讲一下杠铃深蹲的方式和注意事项。
杠铃深蹲较宽的站位主要锻炼大腿内侧,较窄的站位主要锻炼大腿外侧;脚尖朝外主要刺激大腿内侧,脚尖朝内主要刺激大腿外侧。
常见的错误:
1.动作过程低头、含胸,弓腰、杠铃重心偏前,重量受力在腰背上,腿部受力减弱,锻炼成效欠佳,腰背部轻易受伤或出现驼背。
2.盲目加重,因负荷过大,超出身体承受的重量,导致技术变形。
因此,下蹲或站立时,膝关节有意无意地内收,引起臀部后移,造成上体过于前倾,致使杠铃重心偏离身体的垂直轴。
结果,受力没有完全集中在主动肌上,对腿部肌群的刺激不深、不强烈,练习事倍功半。
纠正做法:
1.每次做杠铃深蹲前,先练习徒手下蹲站起:两腿开立与肩同宽,两手叉腰或交叉叠放腰部,挺胸收腹,腰背绷紧下蹲站起,做若干次,直到动作规范为止。
或用较轻的重量,每组大约完成15~20次,做3~4组,直到正确的动作定型后再逐渐增加重量。
2.出现第二种错误,可适当减轻重量,将负荷调到由主动肌来承担。
动作要领:
肩负杠铃,挺胸立腰,双眼平视,两脚开立与肩同宽,脚尖稍向外分开(站位呈外八字)。
屈膝下蹲至大腿低于膝盖,大腿肌用力起立还原
动作要点:
1.杠铃锻炼轨迹要与人体的垂直轴相符(保持直上直下),屈膝时膝盖的方向朝着脚尖的方向,不要向内收。
呼吸节奏要与动作节奏相吻合。
意念集中在主动肌上。
2.站立时膝关节最好保持微屈,目的是让大腿保持持续张力,使更多的肌纤维参与工作,并可减轻膝关节受力,防止膝关节损伤。
提示:
腿不只是练得粗,更重要的是要练得漂亮有型。
深蹲时脚的站位决定了锻炼区域。
较宽的站位主要锻炼大腿内侧,较窄的站位主要锻炼大腿外侧;脚尖朝外主要刺激大腿内侧,脚尖朝内主要刺激大腿外侧。
常规姿势是站距与肩同宽,脚尖稍朝外。
要想锻炼外侧,双脚采取窄站位,脚尖向前,或采用体前深蹲动作,不需脚尖朝内,因为脚尖朝内不符合膝关节活动的生理结构,难控制杠铃平稳,动作轻易变形,也轻易造成膝关节损伤。
建议:
1.若因踝关节僵硬,或鞋跟偏致使重心向前,可适当把脚后跟抬高。
2.若因腰背肌群薄弱,支撑能力差,则平时应加强腰背肌群的练习,提高腰背肌群的力量。
类型:增强式训练
主要肌肉工作:腘绳肌
设备:徒手训练
等级:初学者
线型三步起跑法视频教学:
线型三步起跑法动作:
线型三步起跑法动作说明:
1、此项练习可以有效帮助你在突然完全停住的情况下,尽可能快的加速进入全速奔跑。
使用一条起跑线。
开始时双脚踏在起跑线上。
将右脚后撤,右脚脚趾置于左脚脚踝旁边。
将你的右脚置于左脚后方10至15公分。
2、右手放在起跑线上,将你的鼻子贴近左膝。
3、身体前倾蹲下,头部低于臀部,身体重量落在左腿上。
这是动作的起始位置。
4、抬起左手,使之平行于地面,指向你的后方,当准备好的时候就发力起跑。
瘦不一定美,身体有肌肉线条才够有型,现在很多人对自己的腿型都不是很满意,那么如何塑造腿部肌肉线条呢?下面介绍三招练就小腿肌肉线条。
1.哑铃深蹲
哑铃深蹲动作注意事项:身体保持平稳,腰要挺直,膝关节尽量与肩同宽不能过分外分,有意识让大腿和臀部发力,深蹲动作过程中保持腰部挺直,感受目标肌肉收缩。
2.箭步杠铃深蹲
将杠铃置于颈后肩上,左腿向前迈出做弓箭步姿势,背部挺直,抬头挺胸,目视前方,两脚前后开立成弓箭步,下蹲完成后还原,交替脚依次完成。
注意事项:
背部需保持挺直,切记不能含胸,弯腰。
跨距不可太小以免重心不稳,这个动作在于平衡力的掌握,建议平时多做一些平衡性的练习。
动作不宜太快,这个动作关键的是在于节奏的把握,用肌肉收缩的力量产生向上跳跃的爆发力。
3.壶铃侧蹲
站直身躯,壶铃自然下放,右脚平行向右侧蹲,还原换左脚进行动作。
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