通过锻炼你的力量、耐力、平衡和你的核心稳定性来塑造你的形体，提高你的体能。

锻炼的细节：健身中的休息必不可少，但是不要太多，组间休息30秒到45秒。

整套动作，需要做3遍。

1、俯身单腿蹬地冲刺

把TRX调到适合你的长度，反向站立，双手从腋下屈臂握柄，身体前倾，右脚尖着地成下蹲同时向后蹬直左腿，左脚尖占地后迅速蹬直右腿同时收紧核心部位身体向前提左腿，使左膝抬向胸前，保持双臂夹紧，返回重复1分钟，然后换腿进行。

高级：可以在单腿回到弓步前，加一个前后跳。

初级：不用提膝，只做弓步。

2、悬挂弯举

把TRX调到适合你的长度，正面站立，双手握柄放在双耳旁，手心朝内。

挺直背部，身体向后倾斜，以手臂弯曲开始动作，保持手臂夹紧，回放，重复30秒到1分钟。

高级者：双脚再向前移动一步，让身体更加倾斜。

初学者：双脚向后移动一步，让身体更加竖直。

3、悬挂式上拉

把TRX调到适合你的长度，在TRX下放双手握柄，以桌面式双腿弯曲成90度，双臂伸直与肩同宽，掌心相对，收紧核心部位，肩胛骨发力，双肘下拉至肋骨位置，使背部，臀部，肩膀在一个平面上与地面平行。

回放到起始位置，重复进行30秒到1分钟。

高级：抬起一条腿完成动作。

初级：身体与地面可以有一定的角度。

4、悬挂箭步蹲

在离TRX大约1米左右的地方背对TRX站立。

右腿放在TRX上。

弯曲左腿至大腿与地面平行，始终保持你的重量要在你的支撑腿上。

返回到起始位置，重复30秒到1分钟，然后换腿。

高级：下蹲后双手撑地，加做一个俯卧撑。

初级：可以找一个支撑点来保持身体平衡。

5、跪姿下压

设置TRX到小腿中部，跪姿面对TRX双手握柄双臂伸直，掌心向下。

收紧腹肌，背部，让双臂向前推，身体前倾，保持背部挺直，手臂弯曲下压同时起身，返回，重复30秒到一分钟。

高级：站立完成动作。

初级：向前移动膝盖，与地面垂直。

6、悬挂板式摇摆

以板式开始双脚放在把手中，收紧核心部位，保持上身不动，双脚并拢下腹发力直腿收到身体一侧，返回到中间位置，做另一侧，反复进行30秒到1分钟。

高级：直接双边移动，不做中间位置的动作。

初级：移动时，可以弯曲双腿，到身体两侧，但始终保持上身不动。

7、悬挂桥式

平躺在地板上，曲腿双脚放在TRX上，双手放在身体两侧，保持腿部不动，收紧核心，抬起臀部，腰部到背部，然后再慢慢放下，重复30秒到1分钟。

高级：单腿完成动作，每条腿30秒。

初级：仅抬起臀部就可以了。

8、悬挂V型卷腹

设置带子到较长位置，平躺在地板上，双手握柄双臂胸前伸直掌心相对，双腿并拢抬离地面45度。

吸气，吐气时双臂张开，收紧核心上身抬起，保持背部挺直同时双腿上抬，慢慢回到起始位置，重复进行30秒到1分钟。

高级：做动作时，双腿尽可能放低，再抬起。

初级：始终保持双腿平放在地板上。

通常我们会使用杠铃，哑铃，壶玲来进行硬拉训练，不过今天要给大家介绍利用T形杠铃来进行硬拉。

相比哑铃和壶玲，T杠可以加载更大的重量，但比起杠铃硬拉又更容易学习和操作，杠铃没办法握住更大的重量，而使用T形杠的话，您能够双手重叠或交握，有助于撑住重量。

同时，T形杠铃硬拉能更有效的引导你屈髋向后坐，在动作的离心阶段，杠移动的弧度会稍微向后，使得重心更往身后移动，锻练到更多的后侧肌肉链(大腿后侧、臀部、背部)。

如何做？

1.在杠铃的一端加上铃片。

确保杠铃另一端顶在墙角，或是用重物顶住另一端，使其无法后移。

并放置杠铃在你脚边。

2.采用稍宽站距，脚尖微微外展，然后俯身屈髋向下抓握杠铃，小腿接近垂直地面，背部维持正常的生理曲线。

3.双脚踩稳，绷紧全身，启动臀肌向上伸展髋部，动作顶端夹紧屁股，自然站直。

提升：

并非所有操作者的杠片都能碰到地，这跟你的关节的活动度、身体的比例等有关;你要做的是维持背部良好曲线前提下下落到最低点。

为了更好的针对身体后链，你需要减少膝关节弯曲的角度，尽量保持小腿垂直地面。

你也可以采用单腿训练，单腿对于核心稳定性要求更高。

高脚杯深蹲是一个非常棒的深蹲变化式，相比较于传统的杠铃深蹲，它更适合新手学习深蹲姿势和发力技巧。

同时它更容易让你的躯干保持直立，可以减少背部的张力。

通常我们会采用哑铃或壶玲来进行高脚杯深蹲，不过今天要推荐大家T形杠铃来进行高脚杯深蹲。

T形杠铃可以加载更大的重量，同时抓握也很方便。

动作要领：

1.首先将杠铃一端加上铃片进行负重，另一端顶在地面或墙角。

2.两脚开立，与肩同宽或稍宽，脚尖微微外展。

双手托住杠铃一端放在胸前，整个身体往前微微倾斜。

3.身体重心居中，挺胸、抬头、收腹，吸一口气在肚腩里。

4.下蹲、感受髋关节向后移动(往后、往下坐)，膝盖同时屈曲，但不要过度前移。

5.蹲到大腿和地面平行或稍低位置停顿一秒，整个躯干位于双腿正中间。

6.重心稳定在脚掌中间，用力蹬地，使用大腿和臀部的力量向上蹲起。

注意事项：

1.杠铃着地的一端，一定要固定住，没了增大摩擦可以用毛巾垫着或者顶着墙角。

2.杠铃不要太远离身体，铃片重量尽量落在胸部上方，如果太远离身体，深蹲过程中需要更多手臂力量额外支撑稳定。

3.膝盖始终朝向脚尖!保持稳定，不要出现X腿的现象。