类型:拉伸
主要肌肉工作:腘绳肌
其他肌肉:小腿肌群
设备:徒手训练
等级:初学者
坐姿地面腘绳肌拉伸视频教学:
坐姿地面腘绳肌拉伸动作:
坐姿地面腘绳肌拉伸动作说明:
1、坐在瑜伽垫上,左腿向前伸直,右腿弯曲,右脚抵在左腿的大腿内侧。
这是动作的起始位置。
2、上身向左脚的位置前倾,直至感觉到左腿的腘绳肌,也就是大腿后侧被拉伸。
3、保持拉伸姿势15秒,然后换右腿重复以上动作。
两边各拉伸两次。
坐姿夹腿(SeatedHip
Adduction)主要锻炼大腿内收肌群(大收肌、长收肌、短收肌、股薄肌及耻骨肌等),一般健身房有专用的大腿内收机,按其固定的路线、做法进行锻炼即可。
类型:力量
级别:初级
主要肌肉群:内收肌群
其他肌肉:腘绳肌、臀部肌群
器械要求:其他器械
坐姿夹腿视频教学:
坐姿夹腿动作:
坐姿夹腿动作说明:
1.开始,坐在大腿内收肌训练机上,选择一个你感觉适中的重量。
双腿正确的放置在腿垫上之后,双手紧握住机器两边的把手。
你的整个上半身(腰部以上)应该是静止固定的,这将是你的起始动作。
2.用双腿的力量缓慢的将机器垫板靠拢,同时呼气。
3.当你感受到肌肉收缩时暂停几秒,然后将双腿收回起始位置,同时吸气。
注意:要记得让你的上半身处于固定的姿态,同时这个动作不要做得太快,避免身体拉伤。
4.重复做该动作至推荐次数。
小腿肌肉有腓肠肌,比目鱼肌等。
锻炼后拉伸,会对肌肉生长的形状有一定的改善。
类型:拉伸
主要肌肉工作:小腿肌群
其他肌肉:下背部、腘绳肌
设备:徒手训练
等级:初学者
坐姿小腿拉伸视频教学:
坐姿小腿拉伸动作:
坐姿小腿拉伸动作说明:
1、直接坐于练习垫上。
2、弯曲一条腿的膝盖,将这条腿的脚放于地板上,稳定躯干。
3、伸直你的另一条腿,绷直脚踝。
4、使用一条练习带,毛巾或者你的手(如果可以的话),将你的脚趾拉向自己。
保持10至20秒,然后换另一边。
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