类型：力量

主要肌肉工作：腘绳肌

其他肌肉：小腿肌群、臀部肌群

装备：其他器械

等级：中级

反向过伸视频教学：

反向过伸动作：

反向过伸动作说明：

1、在装载合适的重量后，将双脚置于垫子间。

躺在顶部的垫子上，使臀部在背部下方悬空，抓住把手保持姿势。

2、开始时，弯曲臀部，将双腿向前拉。

3、反向锻炼，伸展臀部，将腿踢回。

非常重要的是，不要在这个动作中过度伸展臀部，停止在该动作全程要求的范围之外的伸展。

4、返回时再次弯曲臀部，尽可能远的将腿部向前推。

5、重复动作至推荐的重复次数。

跑者需要做全身的力量训练，这可不是为了增大肌肉块，而是为了增加肌耐力、和各肌群协调性、保持住肌肉含量和预防损伤(关节周围的肌群力量保持均衡)。

以下是一些发展跑步专项力量的动作：

下肢：臀部、大腿、小腿，都要兼顾到。

锻炼前请拉伸!

1、哑铃弓箭步

主要锻炼肌肉：股四头肌

其他肌肉：臀大肌，腘绳肌，腓肠肌

动作要领：

1.起始姿势：上身挺直，双手各握一只哑铃置于体侧。

2.吸气：右腿向前迈一步，左腿保持不动，身体向下蹲，上身保持挺直保持平衡。

不要让膝盖超过脚尖，小腿与地面垂直。

3.呼气：由脚后跟开始发力，起身回到起始位置。

换侧。

2、手支撑原地蹬腿

主要锻炼肌肉：股四头肌

其他肌肉：腹肌

动作要领：

1.手撑住地面或椅子，身体与腿呈一条直线，呈上斜俯卧撑状。

2.两腿交替在胸前屈膝蹬地。

3、健身球臀桥

主要锻炼肌肉：臀大肌

其他肌肉：腘绳肌

动作要领：

1.起始姿势：仰面靠在健身球上。

臀部悬空，双脚与肩同宽平放于地面。

2.呼气：收缩臀大肌与腘绳肌将髋关节伸直，臀部尽力上抬。

3.吸气：缓慢恢复起始姿势。

4、弹力带勾脚尖

主要锻炼肌肉：胫骨前肌

动作要领：

1.坐在地面上，将弹力带一端固定在桌腿，一端环绕在脚背。

2.呼气：伸直弹力带，感到张力后开始勾脚尖。

3.吸气：缓慢放回。

一边完成动作后换另一边重复。

5、史密斯机提踵

主要锻炼肌肉：腓肠肌

其他肌肉：胫骨前肌

动作要领：

1.起始姿势：在史密斯机杠铃下面放一块木板或杠铃片。

将杠铃放置适合您高度的位置。

调试好高度和负重之后，双脚前脚掌踩在杠铃片上，将杠铃扛在肩背上。

双手朝前握杠。

2.气：前脚掌用力，脚后跟尽量向上抬起，用力收缩腓肠肌。

膝盖应伸直。

在收缩位置停顿一秒。

3.吸气：缓慢向下回到起始位置。

上肢：选择开链且开放式的动作，即能选哑铃就不要用杠铃。

6、哑铃推肩

主要锻炼肌肉：三角肌

其他肌肉：肱三头肌

动作要领：

1.起始姿势：双脚分立宽于肩，两手各握一只杠铃。

举起哑铃至头部两侧与肩同高的位置，肘关节呈90度角。

2.呼气：伸直手臂将哑铃向上推。

注意不能用腿发力，也不能向后仰。

3.吸气：缓慢回到起始位置。

7、仰卧哑铃对握臂屈伸

主要锻炼肌肉：肱三头肌

动作要领：

1.起始姿势：躺在平凳上，将哑铃拿起，间距与肩同宽，掌心朝向内，上臂与平凳垂直，前臂与平凳平行，哑铃在头部两侧。

2.呼气：保持上臂不动，双肘向身体夹紧，收缩肱三头肌伸直手臂，将哑铃向上举。

3.吸气：缓慢将哑铃放回至起始位置。

躯干：躯干前群和后群都要兼顾到。

8、坐姿划船

主要锻炼肌肉：背阔肌

其他肌肉：肱二头肌

动作要领：

1.起始姿势：坐在绳索拉力器座位上，双脚踩稳。

身体稍向前倾，双手对握住三脚架。

双臂伸直，躯干向回拉直至与大腿形成90度夹角。

挺胸，感受到背阔肌被拉伸。

2.呼气：躯干保持不动，向回拉手柄至腹部，用力收缩背部肌肉，保持片刻。

3.吸气：缓慢将手柄放回到起始位置。

9、哑铃卧推

主要锻炼肌肉：胸大肌

其他肌肉：三角肌，肱三头肌

动作要领：

1.起始姿势：躺在平凳上，双手各握一只哑铃举在胸部两侧，前臂和上臂呈90度夹角。

2.呼气：夹胸将哑铃向上推，推到最上端时锁住双臂用力夹胸。

3.吸气：停留片刻后缓慢下降回到原位。

10、俯卧撑至侧平板

主要锻炼肌肉：胸大肌，腹肌

其他肌肉：三角肌，肱三头肌

动作要领：

1.起始姿势：双手撑地成俯卧撑姿势，间距微比肩宽。

2.屈肘完成俯卧撑。

3.身体上升回到原位，将重心转移到身体左侧，抬起右臂将身体向右转，呈侧平板，右手指向天花板。

4.将手臂放回原位，再做一个俯卧撑，随后身体转向另一侧。

5.重复该系列动作，左右侧交替。

11、仰卧负重转体

主要锻炼肌肉：腹肌

动作要领：

1.躺在瑜伽垫上，小腿和身体抬起，屈腿或直腿皆可，臀部着地，双手在身前互相握住或握住杠铃片/药球。

2.收紧核心，转体，双手在两侧点地。

提踵动作说白了就是抬起后脚腿，它是发达小腿腓肠肌和比目鱼肌的主要手段。

其做法有站立、坐姿、和骑人三种。

站立提踵的动作要领是，两脚的前脚掌站立在垫木上，双手持杠铃于肩上，然后反复做提踵动作。

也可站在特制的站立提踵架上进行练习。

坐姿提踵的做法也很轻松，坐在凳上，双手将杠铃或其它重物置于大腿前端（勿使其滑动），两脚前脚掌踏在垫木上，然后反复做提踵动作。

另外坐在专练小腿肌的提踵架上练习，成效一样。

骑人提踵需由二个人来完成。

练习者站在垫木上，上体前屈与地面平行，两臂伸直撑在凳子或固定物上。

同伴骑在其臀部后端。

各种提踵动作因站法不同，所锻炼的部位也有所差异。

脚尖向内扣站法侧重于锻炼腓肠肌的内侧头，而普通练法内外侧都能练到。

提踵动作主要是以腓肠肌的收缩来完成的。

提起脚跟时，应感到小腿肌群充分收缩，稍停顿后再缓慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展。