啥是泽奇深蹲？

“Zercher泽奇深蹲”是由30年代着名举重锻炼员爱德·泽奇发明的古老深蹲变化式。

是指在深蹲过程中，把杠铃放在肘部托住(类似于抱着一个沉重的金元宝)，然后再进行深蹲的动作。

泽奇深蹲的功能性：

泽奇深蹲更符合我们生活抱起重物，负重移动的动作模式，可以看作移动重物的一类方式。

移动重物总需要先在身体的某个位置固定住，肩膀上(深蹲)和手中(硬拉)最为常见，如果能在肩膀上固定重物，当然是最佳选择，一则支撑面大，二则重量落在整个躯干上，只要腿部用力就行了。

但生活中很多重物其实是不规则的，实在不适于扛在肩上，或提在手上，这时就只能用手托抱住。

泽奇深蹲的训练优点：

相比传统深蹲，双手托住重物深蹲的形式会对你的背部肌群，肩膀，腹部肌群以及手臂要求更高，你必须努力保持以上肌群的张力来抱住杠铃，从而也会获得更多而外的训练效益。

泽奇深蹲的难点在于双肘不适，沉重的杠铃驾在肘部是非常难受的一件事情，因此泽奇深蹲一度被人遗忘。

如何进行泽奇深蹲：

动作过程：

设置杠铃架的高度约和你的腰部同高。

下蹲，用双臂(肘关节)从下面钩住杠铃并固定。

两只手握拳，脊柱处于中立位，绷紧你的核心肌群，保持躯干充满刚性，然后向上带动杠铃站起，向后推两小步，站稳。

杠铃紧贴身体，屈髋屈膝顺势下蹲至髋部略低于膝盖，停顿片刻，然后慢慢地站起来，每组做3-6次。

注意事项：

泽奇深蹲最重要的一点就是要让杠铃尽量贴近身体，杠铃应固定在前臂接近肘关节处，不要抬高肘关节。

避免杠铃中心远离躯干造成不必要的力矩，(像高脚杯深蹲一样，避免哑铃离开胸口)。

不要试图用手臂的力量去抬起杠铃，想象杠铃是你身体的一部分。

可以选择护垫来套住杠铃，减轻肘部的不适。

啥是马鞍肉？马鞍肉顾名思义就是骑马时靠近马鞍部位的肉，这个部位在大腿外侧靠近臀部的地方，因为久坐、缺乏锻炼、坐姿不良、下半身循环不佳等原因形成的两块难以消除的顽固脂肪。

你可以想象一下，苗条的上半身加上柳腰，结果在臀部这个地方凸出来一大块是一幅怎样美好的画面，反正小编是不敢看。

今天小编就教大家四招有效让你的大腿外侧更紧实，消除马鞍肉每天必练的基本锻炼。

大腿外旋锻炼

动作要领：

1、先到右边侧躺，注意手肘位置，必需在肩关节正下方，右脚膝盖弯曲，将左脚的脚踝碰触右脚的脚踝，身体挺直，腹部内收;

2、动作开始时将上面的左脚膝盖碰触下脚的膝盖，不停留，直接再回到开始脚跟碰脚跟的位置，连续这个动作18-20次，结束后换边练习，至少3组。

外侧抬腿锻炼

动作要领：

1、先到右边侧躺，注意手肘位置在肩关节正下放，肚腩内收不驼背;

2、动作开始时吸气将左脚往天花板的方向抬高，吐气时将左脚往身体前方移动，连续这个动作18-20次，结束后换脚练习，每边至少做3次。

前跨腿锻炼

动作要领：

1、先呈四足跪姿，双手手掌在肩关节正下方，双脚膝盖打开跟臀部一样宽;

2、动作开始时将右脚往后抬高，吐气时将右脚往身体前方跨一大步到肩膀外侧，吸气再将脚往后延伸抬高，注意动作当中核心稳定不驼背!重覆这个动作14-16次后再换脚练习，每边至少做3次。

单脚侧抬腿

动作要领：

1、右手掌撑地，右手掌在肩关节正下方，左手往天花板抬高，右脚膝盖点地放至于髋关节正下方，左脚伸直延长，身体背部臀部打直、不驼背，腹部核心用力;

2、吸气时将左脚往上抬高，抬至跟身体差不多高的位置，吐气时慢慢将脚尖回到地板，重覆这个动作，动作当中腹部核心保持用力、身体骨盆固定不晃动，连续做这个动作12-16次，再换边做，至少做3组。

深蹲

深蹲是属于多关节的复合动作，在做深蹲的时候不仅可以锻炼腿部的股四头肌和臀大肌的肌肉，还需要运用到身体很多部位的大肌肉群，达到全身的肌肉的锻炼。

类型：下肢

级别：中级

主要肌肉群：股四头肌

其他肌肉：腘绳肌、臀大肌

器械要求：徒手训练

深蹲视频教学：

深蹲动作：

深蹲动作说明：

1、收紧腹部，臀部紧张。

2、腰背平直。

3、脚尖与膝盖保持同一方向，膝盖不要超过脚尖。

4、大腿与地面保持平行。