哑铃深蹲要点提示：
这一训练主要增强大腿股四头肌和臀肌，减少脂肪。
哑铃深蹲准备动作：
1）双手持哑铃，手臂自肩部下垂。
2）两腿分立，双脚比肩略宽，脚趾朝前，双膝微屈。
3）挺胸收腹展肩，双眼直视前方。
4）腰背呈自然弓形，头和颈椎保持直线。
哑铃深蹲训练动作：
5）缓缓屈膝下蹲，就好像你坐在椅子上，直至大腿同地板平行。
6）缓缓直立身体，回复到起始位置。
7）重复上述动作，直到完成一组练习。
哑铃深蹲动作要领：
·哑铃蹲起的动作最初会使你感到有些别扭。
但经过几次训练，你就会感到臀肌、后腿筋腱、四头肌和腰背肌的显著增强。
·下蹲时后脚跟要始终踩实地板，后背自然挺直。
哑铃深蹲主要锻炼股四头肌及臀肌，同时它需要调用全身的肌肉组织来维持动作的平衡。
类型：力量
主要肌肉工作：股四头肌
装备：哑铃
等级：初学者
哑铃深蹲视频教学：
哑铃深蹲动作：
哑铃深蹲动作说明：
1、双手各持一只哑铃，身体直立，挺胸收腹，目视前方。
双臂在身体两侧自然下垂，掌心相对。
双脚开立，与肩同宽，脚尖微微想外撇。
这是动作的起始位置。
2、双膝弯曲，臀部向后，身体慢慢向下蹲，保持上身平直，目视前方，同时吸气。
直到大腿与地面平行，注意膝盖不要超过脚尖。
3、然后用脚后跟发力，呼气的同时起身回到起始位置。
4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
注意：请选择合适的重量，如果拿不准，就从较轻的重量开始。
动作一定要做标准，全程保持上身平直，膝盖不要超过脚尖。
直腿硬拉(Stiff-legged
Deadlift)是一项综合训练，它能使股二头肌达到极限伸展。
一般用杠铃，专业锻炼员赛前练习则将杠铃改为哑铃，以刻画股二头肌线条。
类型：力量
主要肌肉工作：腘绳肌
装备：哑铃
等级：初学者
哑铃直腿硬拉视频教学：
哑铃直腿硬拉动作：
哑铃直腿硬拉动作说明：
1、双手各持一只哑铃，身体直立，挺胸收腹，目视前方。
双臂在身体前自然下垂，掌心朝向大腿。
双脚开立，与肩同宽，膝盖微屈。
这是动作的起始位置。
2、保持双膝固定，腰部弯曲，臀部向后，背部挺直，将哑铃顺着腿前下降，同时吸气。
直至感觉大腿后侧拉伸到极限。
3、然后伸展臀部和腰部，回到起始位置，同时呼气。
起身的过程同样保持背部挺直，双膝固定。
4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
注意：如果下背部有伤的话，不推荐进行此项练习。
另外，全程一定要保持背部挺直，不要弓背。
还有，突然发力或者使用过大的重量会引起背部受伤。
变化：这个动作也可以使用杠铃。
本文来自投稿，不代表品读文网立场，如若转载，请注明出处：
微信扫一扫
相关推荐
- 全部评论（0）
