穿不了热裤
裤子穿不进
身体显得肥胖
想必大象腿的MM都有这样的烦恼吧？
好多妹子都苦恼自己的大粗腿，以下动作，每个动作45秒，休息15秒，每天重复做几次，很快就会看到成效!
练臀腿的动作五花八门，而你只需要掌握这几个基础动作，长时间坚持练习，轻松收获翘腿细腿~
每个动作4-5组，每组12-15次，组间休息30-60秒。
建议在保证动作标准的前提下，增加一些负重，成效更佳!一起来看看~
动作一、深蹲
注意事项：两脚距离与肩宽，脚掌自然向前。
吸气臀部向后移，同时膝盖弯曲慢慢往下蹲，蹲至大腿约与地面平行。
注意膝盖不要超过脚尖，膝盖沿着脚尖的方向。
呼气臀腿发力起身还原。
注意膝盖不要内扣，也不要外八。
动作二、弓步蹲
注意事项：两脚前后站立，距离约为肩宽的2倍。
脚尖先前，前脚掌踏实地面，后脚尖点地。
吸气的时候，膝盖弯曲慢慢下蹲，蹲至前侧大腿与地面平行。
注意后侧膝盖不要着地，身体不要过度前倾。
两腿协调发力，前侧腿发力约80%，后侧腿约20%
动作三、硬拉
注意事项：两脚平行站立，距离与肩同宽。
两手握住哑铃，放在大腿两侧。
吸气臀部后移，膝盖微微弯曲，将哑铃沿着大腿前侧慢慢下放至膝盖下方，呼气发力，起身还原。
动作四、深蹲跳
注意事项：该动作根据深蹲变化而来，掌握了深蹲要领，此动作就很轻松。
发力的时候除了臀腿，还有小腿的爆发力，以及手臂摆动的力量。
动作五、侧卧抬腿
注意事项：侧卧在垫子上，上侧腿伸直，下侧腿屈膝。
从侧面看，整个身体应该在一个平面上。
呼气的时候，大腿上抬，抬至自己的最大限度，吸气慢慢下放。
注意整个过程身体要保持稳定。
动作六、腿后踢
注意事项：如图支撑在地面上，注意手掌在肩膀正下放，脚尖点地。
保持呼吸均匀，膝盖往手肘方向靠近，然后伸直往后踢。
动作七、交替弓步蹲
注意事项：该动作是单侧弓步蹲的变形，要点和弓步蹲一致。
该动作的好处在于，交换蹲利于缓解一侧臀腿的紧张感。
同时能在有限的时间内给予臀腿充分的刺激。
永远不要忽略了腿部训练，腿部训练虽然很累(相比其它肌肉)，但能给人带来更多的健身收益。
今天推荐一组腿部训练动作，7个徒手动作在家就可以强大腿部肌肉。
每个动作20-30次，一共练习2组。
1：徒手深蹲
2：仰卧挺髋
3：箭步蹲
4：侧步蹲
5：仰卧单脚挺髋
6：跪姿跳
7：分腿跳蹲
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