今天，给大家分享一组，既能瘦腿美腿，还能美臀翘臀的瘦身塑形动作，让你瘦出性感大长腿，同时还能拥有极致的翘臀!赶紧看过来!
九种变形深蹲，每个动作10次，每天一组坚持一个月，提臀瘦臀成效明显!
动作1、半蹲
动作2、相扑深蹲
动作3、深蹲腿外展
动作4、后箭步蹲
动作5、深蹲后抬腿
动作6、交叉箭步蹲
动作7、俯身单腿上摆
动作8、负重后蹬腿
不深蹲，也有很多练臀部的办法但，如果想要臀部格外翘你必须要爱上深蹲。
动作要领：
>>在史密斯机架的正下方放一个高约10厘米结实的踏板。
踏板边缘应该和杠铃杆在同一个垂直平面上，而且应该调到肩部的高度。
>>将脚尖放在踏板上，确保能以前脚掌为轴完成最大幅度的锻炼。
用肩膀架起杠铃。
>>确保脚尖指向前方。
>>双手略比肩宽，掌心向前握住杠铃。
>>双腿和上身完全伸直，使双脚、双膝、臀部和肩部与杠铃杆处在同一个平面。
>>将脚后根缓慢下放，直至感觉到跟腱和小腿肌肉有很强的牵拉感。
>>当最低点处后，比平时略深地吸气，然后摒住呼吸，同时收缩小腿的肌肉，将身体尽可能高地往上抬起。
>>继续摒住呼吸，同时在最高点处保持2秒钟。
锻炼建议：
>>在做举踵的过程中，要尽可能地将双腿伸直。
如果膝关节是弯曲的，那么会有更多的压力施加在比目鱼肌上，而不是在腓肠肌上。
>>在动作最高点保持2秒钟，这能让你小腿的腓肠肌和比目鱼肌得到更充分的锻炼。
>>在用力的过程中，摒住呼吸有助于保持身体稳定，并且能明显提高力量水平。
>>如果你想着重发展腓肠肌的某个部分，或者提高辅助肌群的质量，那么你可以尝试着用不同的双脚姿势来完成这一锻炼。
将脚尖内旋可以更好地锻炼腓肠肌的外侧头。
将脚尖外旋则是锻炼腓肠肌的内侧头。
>>在最低点处，不要使用惯性反弹动作。
确保以稳定的速度往下降。
训练要素：
训练顺序：用史密斯机举踵来替代站立举踵。
在你小腿训练日的最开始完成它，因为那时你的小腿力量是最强的。
在史密斯机举踵之后，接着做坐姿举踵，后者主要锻炼的是比目鱼肌。
训练强度：做3~4组，每组10~15次。
主要涉及的肌肉：在站立举踵的锻炼中，只涉及到了2个主要的肌群：腓肠肌和比目鱼肌。
肌肉
位置
锻炼
腓肠肌
小腿背侧下部
伸踝关节
比目鱼肌
小腿背侧下部腓肠肌的深层
伸踝关节
在体育锻炼中的应用：
强健而又具有柔韧性的小腿在体育锻炼中非常重要，尤其是在诸如深蹲、力举和抓举等锻炼之中。
踝关节的伸展动作对任何走、跑和跳的动作都至关重要。
它为这些动作提供了将身体推向前方和上方的最终动力。
因此，这一锻炼对于像排球、篮球、跳水、跑步（尤其是短跑）、网球、足球、以及其他的竞技体育锻炼都是非常重要的。
史密斯机反向提踵是一个锻炼小腿的动作，能增强小腿的力量，健美小腿肌群，美化小腿曲线，下面一起学学这个动作。
类型：力量
主要肌肉工作：小腿肌群
设备：史密斯机
级别：初学者
史密斯机反向提踵视频教学：
史密斯机反向提踵动作：
史密斯机反向提踵动作说明：
1、根据自身高度，调整史密斯机上的杠铃，选择一个上升的平台置于杠铃杆的正下方。
2、站于平台上，脚跟稳稳的贴于平台，前脚掌跖骨伸展。
双脚分开与肩同宽，脚趾指向前。
3、现在，将你的双肩置于杠铃下方，双脚的姿势保持不动，向上抬起杠铃，伸展你的臀部和膝盖直到躯干完全直立。
膝盖应当轻微弯曲;不要锁膝。
提示：在你背上的杠铃只是起平衡作用。
4、呼气的同时抬起前脚掌跖骨,尽可能高的抬起脚趾，绷紧小腿肌肉。
保持膝盖始终固定不动。
在做这个动作时，自始至终不要有任何弯曲。
在你开始放下脚趾之前，保持这个肌肉紧张位置1秒。
5、在吸气的同时，慢慢回到起始姿势，放松前脚掌跖骨和脚趾。
6、重复动作至推荐的重复次数。
变化：你也可以让人在你的双脚之间放一个哑铃。
或者可以借助门阶来进行练习，用门框来保持平衡。
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