传统的腿屈伸训练做久了很容易感到乏味，而且肌肉很容易适应，这样就会影响到我们的训练进度。

其实只要我们发挥想象和创造力，一些些小的改变和技术运用就可以让我们的训练变得很有新意。

以下是三个坐姿腿屈伸训练的变化式：

1.传统的腿屈伸训练

初始动作：坐在在一个腿屈伸训练器上，臀部背部紧贴训练凳，调整训练器高度，使膝关节对准训练器的锻炼轴，起始姿势大腿和小腿的角度约为90度。

动作过程:以股四头肌的收缩力，慢慢的使两腿伸直，保持这个静止收缩状态，口中默数慢的1，2数。

而后，放下原位。

2.单腿动作

单腿训练能够改善左右肌力不平衡的状况!动作要领还是一样。

3.双腿上单腿下

利用离心收缩能够承受更大负荷的特点：向心阶段双腿一起向上伸直，离心阶段换成单腿慢慢放回。

收缩你的股四头肌向上伸展膝关节，在动作的顶端停留一秒，然后换成单腿慢慢下落回放到起始位置。

今天介绍3个锻炼股四头肌的经典动作。

在负重训练前，先做几组无负重练习热身，激活肌肉并调整姿势，有助于训练成效的提升和保护肌肉。

股四头肌的肌肉力量增加，可以大大分散膝盖关节所承受的重量，避免关节损伤。

因此，训练股四头肌除了让肌肉线条好看，也有保护膝盖的成效。

常跑步、打球、登山的人，都应该练好股四头肌，已经有膝盖关节问题的人，也建议多做股四头肌的伸展动作，来帮助复健。

1、T形杠铃深蹲

T形杠铃也叫做地雷管(PostLandmine)，是肌力、爆发力及核心训练会使用到的工具之一。

360度无死角的旋转满足蹲、推、拉等各种动作，同时更容易使身体直立。

如果在做杠铃深蹲时难以保持身体直立，建议使用T形杠铃练习。

双腿与肩膀同宽，脚尖向前，膝盖不要内扣或者外翻，握住T形杠铃一端进行全角度深蹲。

最新研究显示，在高负重的全角度深蹲里，为了让髋部往下沉，膝盖稍稍超过脚尖是正常的人体反应，不会对膝盖造成损伤，当然半角度深蹲时要尽量避免。

这个动作除了能让股四头肌发力更充分，对臀肌和核心力量也起到加强作用，还能保护后背下半部分的肌肉。

2、保加利亚深蹲

最好的单腿练习动作之一，负重时腿部锻炼成效更佳，可以调整左右腿的练习强度平衡左右腿力量。

在可以适应的情况下尽可能把身体沉到最低，膝盖离地越近，对股四头肌的锻炼成效就越好。

力量集中于前腿，保持身体竖直，髋部不左右倾斜。

正确姿势和发力状况下，髋部、膝盖、臀肌和后背的下半部分不应该有任何紧绷感。

这个动作的重点在于控制和多次重复，而不是大重量，所以不必过分追求高负重，选择一个适合的重量，随着力量的增长增加负重。

3、高脚杯深蹲

选择哑铃或壶铃做为工具，双手把器械捧在胸前进行深蹲。

在身体起落的过程中，上半身几乎不摇晃，肩部下压后张，控制肩胛骨不要耸起。

很多教程会要求腿比肩稍宽一些，但这里建议双脚与肩同宽，甚至再收拢一些更好，这样身体下沉时会对股四头肌有更大的拉力，产生拉伸股四头肌的成效。

45度俯卧背屈伸是一个非常棒的动作，他可以很好的训练我们大腿后侧，臀部以及下背肌群。

在45度背屈伸锻炼过程中，您的身体位置会获得非常大的锻炼范围(ROM)相比同样训练身体后链的水平背屈伸和罗马尼亚硬拉。

因此，它应该被认为是发展强壮肌肉，预防背伤的主要锻炼。

但进行背屈伸时，很多人常常会出现一个问题：

大多数人只是抓住一个杠铃片，哑铃或壶铃来增加负荷。

刚开始训练时，这是一个很好的选择，但你的退后侧和臀部应该能够加载更大的负荷

而增加负荷最受欢迎的方式就是在背上抗住杠铃，这允许你加载更多的重量，但有一个问题，背上抗住杠铃会让你损失一定的锻炼范围：同时当你向下俯身时你，杠铃会向前滚动到你的脖子上，很多人会因为这样感觉到颈椎不舒服或压力过大的状况。

解决方案：

用宽握距并在杠铃上装上小的杠铃片，进行动作

这样的小改变可以使您获得完整的锻炼范围ROM，并且还可以利用等长收缩挑战你的上背部肌肉组织。

这会让你的整个身体后链获得显着的锻炼成效。

以下是动作提示：

俯在长凳上、卡住的高度在髋部下方!然后屈髋俯身，下落的过程中保持躯干稳定脊椎中立。

去感受臀部和腿后侧有一股张力和拉扯感越来越强，下落到最低点时停留，保持背部张力。

然后收缩退后侧，臀部把张力收回来，顺势骨盆微微后倾夹紧臀部，挤压它，上来时保持躯干稳定脊椎中立不要超伸腰椎(顶腰)。

使用全髋关节伸展而不是腰椎伸展：发力点来自于臀肌和腿后侧而不是下背。