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三个动作改善大腿前后肌肉不均衡发展

[导读]:许多腿部训练针对股四头肌的比较多,能够带动股二头肌的比较少,容易造成腿部前后不均衡发展,比如上下楼梯腿部力量不够、跑步腿部持久力不长等等,都是因为前后侧肌肉力量不够均匀...

许多腿部训练针对股四头肌的比较多,能够带动股二头肌的比较少,容易造成腿部前后不均衡发展,比如上下楼梯腿部力量不够、跑步腿部持久力不长等等,都是因为前后侧肌肉力量不够均匀。

接下来我们整理1组动作,能刺激大腿前后侧肌群,同时增强腿部围度和强度。

第一个动作:屈膝壶铃深蹲

训练部位:主要是股四头肌,辅助有臀部肌群、腘绳肌和小腿肌群

1.双脚分开站立,距离比肩宽,脚尖微微朝外,双手自然垂握壶铃放在双腿前方,双臂不动,身体挺直,这是预备动作。

2.吸气,弯曲膝关节下蹲,直到大腿平行与地面。

3.在最低点时静止1秒,然后呼气,脚跟发力抬起身体复原到预备动作。

第二个动作:坐姿腿举

训练部位:主要是股四头肌,辅助有臀部肌群、腘绳肌和小腿肌群

1.坐在倒蹬机上,腰背紧靠椅背,双手抓住座位两侧的把手,双脚踩在踏板上,膝盖弯曲,这是预备动作。

2.脚跟发力,伸直双腿上推座位,膝盖微微弯曲。

3.在位置顶端静止1秒后,屈膝缓慢复原到预备动作。

第三个动作:俯卧器械腿弯举

训练部位:主要是股二头肌,辅之臀部

1.俯卧在机器上,膝盖以下部位不在机器上,小腿根部勾住机器轴,腰背平坦,双手抓住把手,这是预备动作。

2.吸气,收缩股二头肌发力向上勾起机器轴,直至小腿几乎垂直于地面。

3.静止1秒后,呼气,缓慢下放机器轴复原到预备动作。

拥有一双强有力的大腿,是每个猛男必具的装备。

但伴随着有车一族越来越多,靠着轮子作“长腿”的确方便了,但副作用也很明显,肚腩渐起,腿却或者细了或者形状“退化”看似粗壮却饱含大量脂肪的腿会让人很烦,细腿撑着“将军肚”就更令人不忍卒睹。

以下是几种针对广大男士的轻松有效的腿部练习做法。

做法之一:健步蹲

准备姿态:双腿前后开立,左脚在前,右脚在后。

间隔距离应与自身腿长相等,双臂自然下垂,上直立。

动作:双腿同时下蹲,双腿弯曲至大腿与小腿呈直角,右腿膝部微微触地,双臂与上体不变。

注意:在做动作时双手可以提重物(比如少林寺常用的水桶),以加大难度。

此动作应双腿交替各做四组,每组15—20次,别嫌累,一定不要半途而废。

做法之二:单腿下蹲

准备姿态:左腿站立,右腿上举放在一个高物之上(比如窗台或椅子),双臂自然下垂,上体直立。

动作:左腿下蹲,右腿不动,双臂与上体不变。

结束动作:左腿直立,其他部位不变,还原到准备姿态。

注意:此动作分组做,每组12—15次,双腿交替各做四组。

可手提重物,加大强度。

做法之三:挺髋蹲

准备姿态:双脚开立与肩同宽,脚尖向前。

用一只手扶住侧面的固定物,另一只手臂自然下垂,上体直立。

动作:双脚不动,双腿下蹲,挺髋,双臂和上体不变,上体与大腿保持同一平面。

结束动作:还原成准备状态

注意:整个动作过程中上体与大腿始终保持水平,动作可分四组,每组15—20次。

可放适当的重物在胸前,以加大强度。

好了,要注意以上三组做法要在同一次训练中完成,每周至少要练三次,同时多吃肉、蛋、奶等蛋白质含量高的食物,相信不久你的双腿就会令你骄傲了。

不过,要想得到合理的最佳成效,还是应该到健身房,在专业教练的指导下进行更科学、更有针对性的训练。

身体力量的70%都是来自于我们的腿部肌肉,所以健身的朋友对于腿部肌肉训练是必不可少。

今天给大家介绍5种做法可以训练我们的下肢力量,这五个动作在训练下肢时是必不可以少的动作,也是很多锻炼员经常练习的动作。

第一、杠铃深蹲

毋庸置疑,杠铃深蹲是必不可少也是首屈一指要当属第一个要练习的动作,说到杠铃深蹲,那可是好处多多,可以提高全身整体力量,塑形,增肌,翘臀,促进荷尔蒙的产生,总之杠铃深蹲是一个神奇的训练动作,可谓是黄金动作之一。

第二、罗马尼亚硬拉

罗马尼亚硬拉时可以使用更大的重量,原因有三个方面:一是离身体重心更近,二是因为股四头肌的参与,三是这个动作相比直腿硬拉而言,对下背的压力更小这也是为啥很多人选择他的原因。

第三、跳跃训练

这个是非常有必要的也是必练的一个动作,跳跃训练可以练习我们下肢力量的爆发力,特别是一些跳箱,跳远,深蹲跳,跳深,侧向跳,助跑跳都是你最佳选择。

第四、单腿动作

因为缺乏单腿稳定性,力量和爆发力会导致下背部疼痛和膝盖损伤。

此外,单腿训练还能有效地检测骨骼健康程度增加左右肌肉力量不均匀。

第五、冲刺训练

这个和跳跃训练一样可以练我们身体的爆发力,当你选择慢跑的时候你会感觉不到身体有太大的提量提升,当你选择加速跑的时候你会提高人的下肢爆发力,同时加速身体能体的消耗,让你燃烧更多的脂肪。

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