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不常见的臀部锻炼动作

2022-07-29 14:58 作者 :小品 围观 :

今天要给大家一个不常见的臀部锻炼动作:跪蹲

跪蹲让你的臀部有不一样的刺激。

跪姿限制了膝盖参与的幅度,减少大腿前侧的参与,让你体会基础的伸髋力量,感受臀部发力。

主要发力点来自于髋部的伸展,主动肌臀部和腿后侧肌群(负责伸髋)。

动作过程:

使用史密斯机或小杠铃。

扛住杠铃,跪在垫子上,膝盖和双腿在同一条线上(避免内八)。

臀部往后坐,屈髋下蹲至臀部碰到脚踝,感受到臀部被拉伸。

然后,臀肌发力向前推,在锻炼的顶部充分伸展髋部(臀部向前顶)夹紧屁股,确保保持你的核心紧。

动作过程中要注意重量不宜过重,确保你的核心保持紧张,稳定脊椎。

重点提示:髋部向前推的同时要稳定住腰椎,是臀部发力而不是下背。

为了更好的让你的臀部找到感觉,今天要给大家一个两个非常棒的臀部锻炼动作,两个动作都是采用跪姿。

跪姿限制了膝盖参与的幅度,减少大腿前侧的参与,让你体会基础的髋关节伸展力量,感受臀部发力。

动作一:跪蹲

动作过程

使用小杠铃!扛住杠铃,跪在垫子上,膝盖和双腿在同一条线上(避免内八)。

臀部往后坐,屈髋下蹲至臀部碰到脚踝!感受到臀部被拉伸。

然后,臀肌发力向上蹲起!,在锻炼的顶部夹紧屁股!确保你的核心收紧。

动作二:跪姿硬拉

动作过程

采用跪姿,把弹力带的一端绑在固定物上,高度越河髋关节同高。

跪在垫子上,膝盖和双腿在同一条线上(避免内八)。

臀部往后坐,屈髋俯身至躯干和地面成45度夹角,感受到臀部被拉伸。

然后,臀肌发力使髋关节伸展向前推,在动作的顶部充分伸展髋部(臀部向前顶)夹紧屁股,确保保持你的核心紧。

注意事项:

动作过程确保你的核心保持紧张,稳定脊椎。

髋部向前推的同时要稳定住腰椎!是臀部发力而不是下背。

最后提示:很多人觉得这两个动作好像是一样的,其实不是,跪姿的硬拉屈髋幅度会更大一些,躯干也相对于更前倾。

臀桥是经典的锻炼臀部肌肉和下背部肌肉的训练动作,为了使其锻炼成效更为突出,我们一般会选择负重进行训练。

类型:力量举

主要肌肉工作:臀部肌群

设备:杠铃

级别:中级

杠铃臀桥视频教学:

杠铃臀桥动作:

杠铃臀桥动作说明:

1、坐在地板上,将装在好重量的杠铃放在腿上。

使用较粗的杠铃或者放置一个平板垫着会大大减轻训练中的不适感。

将杠铃滚动到你的臀部正上方,然后平躺在地板上。

2、最开始膝盖部位用力,挺直臀部顶起杠铃,杠铃应该和身体垂直。

你发力点应该贯穿你的后背以及膝盖到脚部。

3、向上顶起的伸展动作越大越好,然后逆转动作回到起始位置。

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