想练出性感的翘臀，除了臀桥外，我们还可以通过推举，借助杠铃来打造翘臀。

类型：力量举

主要肌肉工作：臀部肌群

设备：杠铃

级别：中级

杠铃臀部推举视频教学：

杠铃臀部推举动作：

杠铃臀部推举动作说明：

1、坐在地板上，将装在好重量的杠铃放在腿上。

使用较粗的杠铃或者放置一个平板垫着会大大减轻训练中的不适感。

2、将杠铃滚动到你的臀部正上方，然后后背依靠在长椅上，肩胛骨贴近长椅顶部。

3、将臀部挺直，力量贯穿你的双脚，你的受力点应该是你的肩胛骨和你的双脚。

挺起身的动作应该尽可能的大一些，然后反向锻炼回到起始位置。

臀部肌肉是保持我们人类直立最重要的肌肉，不良的生活方式导致我们“臀肌退化”，日复一日的坐姿办公导致我们臀大肌长时间处于“休眠”状态。

如果臀肌不能正常地积极工作，背肌就不可避免地代替臀肌完成一些功能。

百分之八十以上的美国民众都有下背疼痛或者膝盖的问题，正是因为臀肌这种“偷懒”的行为，导致背部过度劳累，从而导致疼痛的发生。

即使没有腰背疼痛的问题，薄弱的臀肌力量也会降低锻炼成绩并且增加其他锻炼损伤的风险。

以下几个臀肌突破训练，你一定会得到相当惊人的收获。

练习一：单腿仰卧支撑

增加力量和爆发力的第一步就是激活臀大肌。

单腿仰卧支撑仅用自身的体重就可以给臀肌很好的刺激。

与其它有限发展腘绳肌的后链动作不同，这个动作能更好刺激臀肌，所以一开始练习的时候可能会有些疼痛。

但这是值得的，因为它真的可以很好锻炼你下肢协调性和髋部稳定性。

做这个练习的时候，保证眼睛可以看到脚跟以避免拱背的动作。

如果做得正确的话，这个练习激活臀肌的成效会比1RM深蹲还要好，所以没必要重复很多次。

把它当做一种热身锻炼，安排在在深蹲、硬拉或其他力量练习前。

练习二：仰卧屈膝挺髋

仰卧屈腿挺髋有点像髋部的“卧推”。

一开始你可能会觉得这个动作有点滑稽，但其实这个动作是练就你臀部肌肉的超棒动作，比深蹲啥的练臀部好多了。

完成这个动作需要卧推凳，一根杠铃，当然哑铃或者壶铃也是可以的。

把肩膀放在板凳上，杠铃放置于髋部，做髋部上升和下降的锻炼。

几个动作下来你能明显感觉到臀部肌肉在燃烧。

练习三：保加利亚深蹲

保加利亚深蹲类似“分腿深蹲”，但需要把后腿放在板凳上以完成单腿的深蹲，这样一来使核心肌群参与工作，对平衡的要求也更高。

而且增加了髋部的活动度。

这个动作也是发展臀肌的很好动作。

可是多数人做这个动作的时候并没有增加负重，这是非常可惜的。

因为保加利亚深蹲在较重负荷下会有最佳的成效。

使用杠铃、哑铃都可以增加负重，但是要注意额外的负重对练习者平衡能力是个考验。

练习四：提拉壶铃

我们在健身房可以看到很多错误的提拉壶铃动作，这主要是因为大部分人把它当做了一个上肢力量练习的动作，实际上它是一个全身爆发力的练习。

正确的动作是下肢快速发力使力量从足底流畅地穿过臀部肌肉以及核心传递到上肢。

上肢仅仅借助这股力量将壶铃晃动出去。

这个练习有诸多好处，这里只讲对臀部肌肉的作用。

它可以提高臀部传导力量的能力，增加锻炼时的能量输入。

此外，它还模拟了很多垂直方向的力量传导，这对跳跃类的锻炼是非常有益的。

练习五：台阶交换腿跳

这是我最喜欢的下肢训练动作之一，它增加了下肢的活动范围，对短跑、跳跃等项目的锻炼员和患有踝关节灵活性差、下背部疼痛的锻炼员很有用。

因为该练习对背部的刺激较小，而且可以提高膝关节稳定性，这对普通人预防损伤很有用。

还有一点就是这个练习非常易于实施，尤其当深蹲架被其他人占用的时候，甚至在家里也可以完成这个动作。

该练习不需要哑铃或者壶铃，只需要一个稳定的平台，高度和膝盖高度相当即可。

将一条腿放在平台上并用该腿发力向上跳起，在空中完成交换腿的动作使另一条腿至于平台上。

很多人都会忽略这个动作的离心收缩(落地缓冲)阶段，记住一定要有控制地落地，站稳后再开始下一个动作。

在健身房锻炼，无论做啥锻炼，最后的十分钟教练都会拿来做身体的拉伸，下面健身指南为大家介绍臀部拉伸动作-仰卧交叉臀部拉伸，一起看看吧!

类型：拉伸

级别：高级

主要肌肉群：外展肌群

其他肌肉：无

器械要求：徒手训练

仰卧交叉臀部拉伸(LyingCrossover)的动作要领：

1.平躺，双腿伸直。

2.将一条腿弯曲交叉置于身体另一侧，弯曲腿部使膝盖尽可能的接触地面。

你的搭档应该跪在你的侧面，使用一只手压住固定你的肩膀，另一只手尽可能的压低你交叉过来的腿部。

这将是你的起始动作。

3.开始用力试图让膝盖离开地面，你的搭档继续保持之前对你身体的按压动作。

4.保持10至20秒之后,放松腿部，让你的搭档再次轻柔的将膝盖按压至地面。

换身体另一侧，重复该动作。