前面我们已经介绍了很多臀部肌群的健身锻炼动作包括：跪姿深蹲跳、绳索髋屈伸、臀部拉伸动作等，下面介绍单腿绳索后抬腿主要锻炼臀部肌群，还对腘绳肌有锻炼成效。
类型：力量
级别：中级
主要肌肉群：臀部肌群
其他肌肉：腘绳肌
器械要求：龙门架
单腿绳索后抬腿(One-LeggedCableKickback)的动作要领：
1.将一个滑轮调至最低高度，然后将缆绳缠绕在你的脚踝上。
2.面对滑轮位置站立，与健身机相距约0.6米，抓住机器的钢柱支撑身体。
3.
将膝盖和臀部略微弯曲，腹部收紧，收紧臀大肌，向后画弧状后踢腿，做的时候动作要尽量舒缓，同时呼气。
提示：
在充分伸展后，绷紧臀大肌停留片刻，可使肌肉更好的收缩。
4.然后缓慢的将这只腿向前收回初始位置，在收腿的过程中也要绷紧缆绳的张力。
5.重复这个动作至推荐次数。
6.换另一条腿继续做这个练习。
变化：这个训练同样可以使用弹力带来进行。
更多健身动作详解，可关注健身指南!
单腿臀桥作为臀桥动作一个经典的变化方式，不仅能够很好的锻炼臀部，竖脊肌，还会提高你驱干的稳定肌群，协调能力。
类型：力量
级别：初级
主要肌肉群：臀部肌群
其他肌肉：腘绳肌
器械要求：徒手训练
单腿臀桥(SingleLegGluteBridge)的动作要领：
1.平躺在瑜伽垫上，双腿弯曲，双脚放在地上。
然后抬起一条腿并伸直。
这是动作的起始位置。
2.用脚部发力，挺直臀部，使其离开地面。
3.将臀部挺到尽可能高的位置后，稍适停留，然后慢慢将臀部放回起始位置。
4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数，然后换另一条腿继续。
臀桥被称为臀部锻炼中的经典的动作，臀桥动作对于臀部有很好的锻炼成效，同时对于处于大腿后侧的腘绳肌和胯部也有着很棒的训练成效。
类型：力量
主要肌肉工作：臀部肌群
设备：徒手训练
级别：初学者
视频教学：
动作：
动作说明：
1、平躺在瑜伽垫上，双腿弯曲，双脚放在地上。
然后抬起一条腿并伸直。
这是动作的起始位置。
2、用脚部发力，挺直臀部，使其离开地面。
3、将臀部挺到尽可能高的位置后，稍适停留，然后慢慢将臀部放回起始位置。
4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数，然后换另一条腿继续。
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