臀部要让其变得更挺的话，锻炼其内部的肌肉则是重点，不可能光靠吃或是按摩等，来达到这一点成效，所以去到健身房进行训练，并且搭配一些有氧的话，才会取得比较好的成效。

那么下面的四个动作，可能你的训练当中已经存在了，这样的话就无需再考虑了，但是其中的一些要点，还是有必要再重新学习一下的，对比一下自己的动作，有啥不足之处，可以很好的改正过来。

动作一：硬拉

如果想要翘臀的话，那么这个动作是少不了的，因为其同时还能增强你的背部以及核心，所以是很有必要的。

注意这是一个挺的动作，在站起时让你的髋部，向前挺出从而使自己站起来，这样有助于感受臀部以及背部肌肉的发力，并且始终让你的核心部位保持紧绷，不要松垮的进行硬拉，很容易让身体受到上好。

动作二：器械后蹲

后蹲的动作有利于臀部的发展，所以我们可以利用器械来达到这一点，做起来也是很轻松的。

那么首先我们要在后蹲器上，将自己的一只脚，放在同侧的踏板上，接着双手抓住器械把手，稳定身体之后，踩踏板的同侧臀部发力，腿部协同发力将踏板相后踏出，直到该侧臀部肌肉收紧之后，再让腿慢慢还原，接着重复动作。

动作三：史密斯跪姿深蹲

这是一个采用跪姿完成的深蹲动作，专用于锻炼臀部肌肉，需要用到史密斯架以及一张瑜伽垫。

那么首先在瑜伽垫上双膝跪地，小腿往外侧外翻一些，然后将杠铃杆稳定在身上，接着臀部后放让身体往下一些，但要保持背部的挺直，将臀部肌肉拉开之后，再收紧臀肌让身体还原，可以让臀部收的很紧。

动作四：器械腿外展

这是一个锻炼臀部外侧肌肉的动作，一般是很少被人关注的，所以将其做好的话，可以给臀部的形状再精进一分。

做起来也是很容易的，在器械座椅上做好之后，双腿固定好之后，重复完成腿外展的动作。

现代人久坐的生活方式和不良的训练，大多数人的臀部肌肉都鲜少使用，导致它处于一个弱势不敏感的状况，为了解决这个问题，你需要在训练前做一些准备工作，来帮助你更好的训练臀肌。

热身训练后，我们要介绍4个非常棒的动作来帮助你锻炼臀部。

动作一：臀冲

你可以把它看做是臀桥的加强版!想象成专门为臀部而冲刺，它能够强力的发展我们的臀部肌群(伸髋力量)这个动作由美国着名的训练师Bret

Contreras发明并且推广，被称为最好的臀部锻炼动作。

动作过程：

1.仰卧在训练凳上，肩胛骨的下缘靠在椅子上固定当支点，站距比肩稍宽。

脚趾头朝前或微微往外皆可。

2.杠铃的位置放在髋部(髂前上棘)，利用瑜伽垫缠住，避免骨头压到。

3.保持躯干稳定，然后利用臀部的力量向上伸展髋部将杠铃向上推起!动作顶端努力夹紧屁股!然后再慢慢回放。

建议做3-5组，每组5-12次，组间休息90-120秒。

动作二：荡壶玲

荡壶玲可以很好训练我们的伸髋爆发力，帮助轰炸你的屁股。

动作过程：

直立站姿，双脚比肩宽，单手抓紧壶玲。

使壶铃处于双腿之间，脊椎保持中立位，核心肌群收紧。

屈髋臀部往后，向后摆动壶铃，然后用力收缩臀肌和腘绳肌向前摆动壶铃，直至与胸部同高。

手臂保持伸直，充满爆发力地伸展髋、膝、踝。

注意，保持不能屈曲脊椎。

感受伸髋发力，双脚站稳，保持躯干稳定，脊椎中立。

不要利用下蹲来摆动壶玲，记住是用髋部铰链。

荡壶玲需要高速爆发下进行，建议做3-5组，每组5-12次，并保证充足的组间休息(90-120秒)。

动作三：直腿上摆

这是一个轻松有效的动作，比较容易找到臀部的感觉。

动作过程：

1.上半身俯在平凳上、以髋关节为支点，卡住的高度在髋部上方。

2.抓住扶手稳定身体，抬头挺胸!稳住身体，膝盖微曲。

躯干和大腿的角度为90度。

3.收缩臀部肌肉，双腿顺势抬起，向上伸展髋部，在动作最高点保持收缩臀部，挤压臀部，然后慢慢还原并重复。

然后有控制地放低双脚。

注意使用髋关节伸展而不是腰椎伸展，保持脊椎中立，核心肌群收紧稳定脊椎。

建议做2-5组，每组15次，组间休息60-90秒。

动作四：俯卧挺身

这个通常被视为训练下背肌群，其实不是，你需要利用你的屁股和腿后侧收缩完成髋关节的伸展，而不是通过竖脊肌的收缩伸展腰椎。

动作过程：

俯卧在罗马椅上，髋部下方卡在凳子上，双手置于胸前，核心收紧，保持身体的自然排列。

屈髋俯身，下落的过程中去感受臀部和腿后侧有一股张力和拉扯感越来越强，背部始终保持自然曲线，不要因为追求下落深度而让腰椎弯曲。

然后收缩臀部伸展髋部抬起身体，夹紧臀部!挤压两秒。

建议做2-5组，每组15次，组间休息60-90秒。

臀腿力量其实对于各种锻炼都有着决定的影响，不管你做啥锻炼都需要这两个部位肌群强大的力量支撑，例如热爱跑步和各种大型体育项目的人，如果不加强臀腿肌群力量的强化，那么他的锻炼能力一定没有突出表现，因为臀腿肌群的力量是一个人的锻炼核心基础，身体的一切锻炼活动都要靠它们来支撑。

这次为的大家整理的臀部训练动作，主要是帮助大家更好的提升臀腿肌群的训练质量，激活臀腿肌群为后续的训练打好基础。

训练动作一共有5个，强度都不是很大，非常适合新手训练，在训练时每个动作做3-

4组，然后每组做完都要给自己留90秒的休息时间，帮助体能快速的恢复。

动作1，杠铃深蹲，深蹲作为王牌动作，强力推荐，并且在第一个动作就完成它，动作的形式看参考图完成的就可以，慢慢的找到发力感，选择合适的重量，这个动作使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做12

-10次或者12-8次。

动作2，杠铃原地跨步，跨步也是强烈推荐的动作，保证动作的形式很关键，注意腿之间的夹角和身体下降的幅度等，详细看参考图完成的即可，这个动作使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做12

-10次或者12-8次。

动作3，固定器械腿弯曲，这个对于臀部以及大腿后侧肌群有非常好的刺激，也是非常的推荐这个动作，注意动作整体移动的幅度，可以让伙伴辅助你完成，这个最完美的，看参考图完成的即可，当然你的健身房没有这个器械，你可以参考用拉背器械的动作演示来完成

:这个动作使用的重量恒定，每组做15-12次或者12-10次。

动作4，自重+弹力带BOSU半圆球上完成臀推+外扩(没有BOSU球可以用类似垫高物体完成动作)，这个动作弹力带是必要的，臀推+外扩是交替进行，使用的重量恒定，每组做15

-12次或者12-10次。

动作5，绳索+把柄做后踢，很多人都不能以尽量正确的姿势完成它，从而导致下背部疼痛，所以一定要多注意动作的形式，尽量的保持，可以详细看参考图这次完成的动作形式即可，这个动作从单侧的一边开始做，每一边都要完成，注意动作移动绳索时的幅度以及身体所呈现的角度，这个动作使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组(每一边)做12-10次或者12-8次。