臀部肌群(Hip)包括臀大肌、臀中肌、臀小肌。
男士和女士们都梦想拥有上翘、圆润的臀部。
人体美学上讲,收紧的臀部可以使双腿显得更加修长,想取得这样的成效就要做针对训练。
一个短跑飞人真正的身体发动机其实在人们最羞于提及的屁股上,确切地说是胯上的肌群。
同样的顶尖级跨栏锻炼员中,体重偏轻的刘翔的髋部肌肉非常发达,连黑人都比不上呢。
屡获佳绩的刘翔,其发达的臀部肌肉功不可没。
臀部肌群主要包括:臀大肌(GluteusMaximus)、臀中肌(GluteusMedius)、臀小肌(GluteusMinimus)。
臀小肌位于臀中肌深层。
其中臀中肌(GluteusMedius)、臀小肌(GluteusMinimus)属于髋关节外展肌群(HipAbductors),髋关节外展肌群与大腿内收肌群(HipAdductors)是相对的,因此臀部肌群和大腿肌群锻炼经常是密不可分的。
后腰竖脊肌、臀部肌群、大腿肌群往往是同步一起被锻炼的,人体是个统一的有机整体,腿臀部的锻炼相互关联,为了体格健美,身体的各个侧面都不可忽视。
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臀大肌gluteusmaximus,略呈四边形,起自髂骨、骶、尾骨及骶结节韧带的背面,肌束斜向下外方,以一厚腱板越过髋关节的后方,止于臀肌粗隆和髂胫束。
作用:后伸并外旋大腿;
神经支配:臀下神经支配。
今天介绍一下臀大肌的锻炼做法
01)俯卧直腿上摆:类似于反式山羊挺身是向上挺起双腿来锻炼臀部肌群。
02)站姿直腿上摆:拉力器做腿后拉引,来锻炼臀部肌群。
03)仰卧桥式挺臀:是一个比较综合的锻炼做法,锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌(即股后肌群)、腹肌,但主要锻炼臀大肌
04)仰卧顶臀:和仰卧桥式挺臀类似,相对来说使其动作幅度更大,刺激臀大肌更深
05)跪姿屈膝抬腿:简便易行,成效良好,在有氧健身训练中非常流行。
06)跪撑举臂抬腿:是一个较为综合的锻炼做法,锻炼涉及臀部、腹部、下背部,但主要用来锻炼臀部。
和跪姿屈膝抬腿有部分类似,经常被有氧操课选用
07)综合训练做法:一般锻炼大腿、后腰的做法都会锻炼到臀大肌,而且通过部分动作调整,锻炼的重心会向臀大肌倾斜,因此锻炼时根据不同锻炼要求关注细节调整。
髋外展肌群:臀中肌、臀小肌
01)坐姿髋外展:和坐姿夹腿是相对应的动作,锻炼髋外展肌群。
02)站姿髋外展:一般用绳索拉力器外侧拉引来实现。
03)卧姿直腿侧平举:轻松易行,在家即可完成。
臀部肌肉位于腰部和大腿中间和髋关节附近,是人类能够站立行走并且区别于动物四肢爬行的主要肌群,通常四肢爬行动物的臀部肌肉非常弱小而腿部肌肉发达,而人类随着直立行走,臀部肌肉起的作用越来越大。
不管是举重、跳跃、奔跑等动作,臀部和髋关节发力都起到了决定性作用。
提到臀部肌肉训练,很多人都知道做深蹲、硬拉或者臀桥等动作,这些动作都非常的实用,臀肌训练既要针对臀大肌,也要针对臀中臀小肌。
今天给大家介绍几个臀部锻炼动作,帮你高效刺激臀部肌肉。
1、臀大肌训练
深蹲
弓箭步
臀桥
仰卧挺髋摆腿
单腿硬拉摆腿
2、臀中臀小肌训练
臀中臀小肌训练以腿外展动作为主。
侧卧直腿上摆
贝壳式
跪姿侧桥上摆腿
单腿外展
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