手臂和肚腩咋瘦身俯卧直腿上摆-知识库-品读文网

俯卧直腿上摆（ReverseHyperExtension），类似于反式山羊挺身是向上挺起双腿来锻炼臀部肌群。

目标锻炼部位：臀大肌

动作要领：

1.俯伏在长凳上、或者山羊高凳上，两手抱窝器械两侧。

2.然后使直立双腿交替（或同时）向上摆起，直至最高位，静止一秒钟；然后慢慢回复还原，重复。

注意事项：

1.双腿绷直尽量向上摆起到最高点时，主动利用臀大肌收缩力量，而不是靠惯性来挺起身体下部分，这样达不到锻炼臀大肌的成效。

2.身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。

一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。

3.为增大抗力，还可腿夹铃片来负重，当然专用器械就更方便：

俯立臂屈伸主要强化肱三头肌的孤立训练动作，重复此动作至肌肉有酸痛感，锻炼成效会更明显。

俯立臂屈伸动作：双膝微曲站立，自然俯身，手持哑铃，上臂紧靠体侧，曲肘90度。

吸气，伸直手臂，动作完成呼气。

俯立臂屈伸动作要点：

1.伸直手臂，肱三头肌彻底收缩-顶峰收缩状态，维持几秒，以加强刺激。

2.动作过程中，保持身体平稳。

3.上臂紧靠体侧，使负荷完全作用肱三头肌上。

4.可以进行单手俯立臂屈伸动作适应更大的负荷。

起始姿势：向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。

屈肘，让前臂自然下垂。

动作过程：上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。

静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。

呼吸做法：挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。

注意要点：挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动，臂部完全挺直后，还要把手腕往上抬，使三头肌收缩更彻底。

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