引体向上(Chin-up)是锻炼背部的王牌动作，主要锻炼背阔肌和大圆肌。

如果说深蹲是下半身动作之王，那么地表上最好、并且最有效率的上半身训练动作非引体向上莫属。

引体向上是较高难度的训练动作，既考验上肢力量，背部力量，又和身体自重密切相关。

类型：力量

主要肌肉工作：背阔肌

设备：单杆

等级：初学者

引体向上视频教学：

引体向上动作：

引体向上动作说明：

1、手掌向前以适合的做法抓握引体向上杠杆。

抓握时注意：宽握时双手距离超过肩宽;中握时双手距离与肩同宽。

窄握时双手距离小于肩宽。

2、双臂在前方伸直，抓紧杠杆，身体向后倾斜30度，尽量让身躯挺直，下背弯曲，挺胸。

这是动作的起始位置。

3、向后下方拉动拉动肩膀和上臂，让身体向上，直至杠杆碰到上胸。

在进行着部分锻炼时吐气。

提示：在达到完全收紧状态时集中注意力收缩后背肌肉。

在移动时上躯应保持固定，只有手臂锻炼。

前臂应仅抓握杠杆，没有其他动作。

4、在收紧状态1秒后，开始吸气，并缓慢地降下躯体还原至起始状态，让手臂完全伸直，背阔肌完全伸展。

5、重复动作至推荐重复次数。

变化：

1、如果你以前没有做过引体向上，力量不够完成这个动作，可以使用引体向上机作为辅助。

引体向上机会利用机械的力量来帮助你推动身体。

2、没有引体向上机，可以让辅助员扶住你的双腿，也可以起到辅助作用。

3、另一方面，熟练后可以利用配重腰带为你增加配重。

4、不推荐到颈后的变化版本，因为会难以完成动作循环，杠杆拉至颈后会造成过度伸展。

力量训练之漂亮的背阔肌

在搏击击中，背部是发力部位，但只是辅助的。

力量上的要求很低，耐力上的要求更高，这个要求实际上和肌肉训练的要求很相似。

所以，很多拳手都有漂亮的背阔肌，杠铃划船是最好的练习动作。

在这里，我向大家轻松介绍一下：

1.杠铃划船

第一步：吸气，直臂向后将横杠拉引至小腿前下端;

第二步：以背阔肌收缩的力量，屈肘将横杠沿小腿提至膝上;

第三步：继续以背阔肌之力，将横杠提至大腿上部，同时胸部稍挺。

最后还原，呼气。

在还原过程中，一定要用背阔肌的控制力将杠铃原路慢速放下，直至臂、肩完全放松、背阔肌充分伸展。

2.引体向上

这个我想大家都知道，我就不多说了。

在这里，我想说，背部只能是肌肉训练，不可加很大的重量，以免走入误会!

我们大部分时间脊椎都不是中立位的，所以基本上当你站着或坐着，健身时背部姿势不正确，习惯性驼背，弯腰以及头前伸，竖脊肌就必须持续用力。

当我们在脊椎中立位时，竖脊肌和脊椎一样，是处于一种稳定的生理曲度状态。

一旦我们身体处于脊椎非中立位时(如：含胸驼背等不良姿态)，我们的竖脊肌就会立马发挥它的作用。

举个例子：当我们重心偏向一侧时，另一侧的竖脊肌则会收缩来尽量维持躯干稳定。

在力量训练中，竖脊肌必须担负起稳定核心部位的作用。

如果在训练中，竖脊肌力量不够或劳损，很容易导致脊椎受伤。

竖脊肌怎样练？

1、杠铃直腿挺身

直立，把杠铃背在肩上，并双手握牢。

降低上半身，使之与地面平行。

保持背部挺直。

稍微弯曲膝盖。

2、杠铃弓步硬拉

双脚宽于距离。

双手抓住杠铃，窄于肩距离。

做马步弯曲膝盖，膝盖向前，臀部向后。

直到杠铃达到低于膝盖的位置。

保持身体平稳，面向前看。

3、器械坐姿挺身

坐直在座椅上，背靠杆垫。

向前看，弯曲髋部并向前倾。

保持背部挺直。

4、器械背屈伸(山羊挺身)

背屈伸也称山羊挺身，它是初学者在练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤。

5、俯卧两头起

做法轻松，在家里瑜伽垫上就可完成。

和山羊挺身比较起来，有些类似但山羊挺身腿部是固定的，而俯卧两头起就像双重挺身锻炼腰部的成效。

6、屈膝硬拉

在提高腰部力量的练习动作中，硬拉无疑是最有效的动作。

硬拉所用的是杠铃，曲柄和直柄杠铃都可以。

传统硬拉即指屈腿硬拉，此外还有直腿硬拉，但屈腿硬拉锻炼重心更偏向于后腰竖脊肌。

7、负重躬身

负重躬身是一项综合锻炼，根据是否屈膝分为直腿和屈腿两种情形。

屈腿躬身锻炼重心在后腰竖脊肌和臀大肌，而直腿躬身锻炼重心在大腿的股二头肌。

8、游式挺身

与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合(左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡。