类型：力量

主要肌肉工作：腰背部

其他肌肉：腘绳肌、臀部肌群

设备：双人训练

等级：初学者

超人交叉击掌视频教学：

超人交叉击掌动作：

超人交叉击掌动作说明：

1、和搭档面对面趴在各自的瑜伽垫上，距离半米。

手臂90度弯曲，向身体两侧打开。

双脚距离与髋部同宽。

这是动作的起始位置。

2、收缩下背、臀部和腘绳肌，使双脚和上身同时离开地面，同时呼气并和搭档互相击掌。

3、在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。

4、以上是一次完整动作，两只手交替击掌，重复动作至推荐次数。

著名奥赛健身教练HanyRambod指导四届奥赛冠军JeremyBuendia进行背部肌肉训练的做法。

动作一：反手长杆高位下拉(2组热身组+2组正式组每组10到12个)

动作要领：双手反手握住下拉杆，握距比肩宽要宽一些，下拉拉到下颌或下颌以下位置，停顿1秒后做回程。

下拉时要集中注意力在背阔肌上面，注意保持背部反弓，这样能更好的收缩和刺激背阔肌。

注意下拉时不要后仰太多，过程速度不要太快，下拉时可以尽量下放一些，拉到底，把行程做长一些，这样能更好的刺激背阔肌下缘。

过程中要全程控制(包括回程)，不要使用惯性，不要让杆带着你锻炼。

做完一组10到12个后，增加重量做第二组。

热身组因为用的重量较轻，可以做13到15个每组。

正式组因为加重重量了，可以做8到10个。

关键在于训练质量而不是数量。

正式组可以在做完8到10个完整的全程下拉之后，最后再做5个半程下拉，这样能更好的刺激背阔肌，使背阔肌充血。

动作如所示：

动作二：V形把高位下拉(2组热身组+2组正式组每组10到12个)

动作要领：双手握住V形把，下拉拉到下颌位置(或者比下颌稍高一些的位置)。

回程时身体可以前倾一些，这样背部的拉伸感觉会更好。

注意体会和刚才的宽距下拉对比，背部肌肉发力位置的不同感觉。

和前面的训练做法一样，做完8到10个完整的全程下拉之后，再做5个半程下拉，以更好的刺激目标肌群，让背肌更好的充血。

动作如所示：

动作三：反手俯身杠铃划船(2组热身组+2组正式组每组10到12个)

动作要领：双手反手握住杠铃杆，握距比肩略宽，背部反弓，俯身挺胸，做类似划船的动作。

上划时肩膀和肘向后收，把杠铃拉到肚脐眼位置，停顿1秒，然后做回程。

注意整个过程要做到全程控制，不要用惯性，动作过程不要太快。

还需要注意的是，做这个动作时，身体的角度是与地面平行或略高于地面的。

做正式组的结尾仍然是和前面的动作一样，做3到5个半程。

动作如所示：

动作四：反手宽距坐姿划船(1组热身组+2组正式组每组10到12个)

动作要领：双手反手握住长杆两侧，握距比肩略宽，后拉至腹部位置，停顿1秒，背肌收紧，然后做回程。

做这个动作时要确保没有借力，全程控制。

正式组每组做完后，展背阔肌保持10秒左右。

注意这个动作不需要在结尾做半程，因为此时下背阔肌已经完全充血了，而且接下来还要做FST-7超级组，在此之前不能力竭。

动作如所示：

(很多健身房没有图中这种杆，用普通的长杆代替亦可)

动作五：绳索直臂下拉(2组热身组+2组正式组每组10到12个组间休息45秒)

动作要领：双手抓住绳索两头，俯身背部反弓收紧，下拉绳索至腹部位置时做回程，回程手臂上抬时，可以把胸往下压低一些，这样可以更好的拉伸背阔肌。

每组10到12个，组间休息45秒(注意休息时间不要过长)。

重复做7组。

组间休息过程可以摆健美姿势，展背阔肌保持姿势10秒，这样能更好的刺激背阔肌。

注意使用的重量不要太重，用你能控制的重量。

动作过程中手臂要伸直，很多人在第一次做这个动作时手臂会弯曲，那是错误的动作。

动作如所示：

跪姿单臂高位划船是一个非常棒的背部肌肉训练动作，单侧动作能够更有效地激活背阔肌的高门槛锻炼单位，同时还能加大动作幅度。

类型：力量

主要肌肉工作：背阔肌

其他肌肉：肱二头肌、中背部

设备：龙门架

等级：初学者

跪姿单臂高位划船视频教学：

跪姿单臂高位划船动作：

跪姿单臂高位划船动作说明：

1、在高滑轮拉绳上使用单手手柄，选择好合适的重量。

2、跪在拉绳器前方，单手握绳，手臂伸直。

这是动作的起始位置。

3、开始，手掌向前，收紧肩胛，手肘弯曲将拉绳拉至躯体。

在做这个动作时，手臂要配合锻炼转动，动作完成时让手掌朝向自己。

4、停顿一会，还原至起始位置。