改良版交替下拉此动作采用横杆进行交替下拉训练，对于一些健身房只有横杆高位训练器来说会比较适合。

动作示范：

1.双手抓握把手，手臂自然伸直，收腹挺胸，躯干保持稳定。

2.一只手自然伸直，另一只手启动背肌往下拉动横杆一侧至胸口侧方，大臂紧紧靠拢躯干，然后停住两秒，在慢慢回到起始位置，双手交替进行。

训练建议：

1.保持抬头挺胸的姿态，以便背肌更好的收缩。

2.动作过程中注意保持张力。

3.建议选择比平时轻一些的重量。

4.注意动作过程中躯干不要产生旋转和侧屈。

5.回放重量时控制好节奏，不要自由落体，保持张力，慢慢伸展肌肉。

斜方肌是背部最亮眼的一块肌肉，其中可以分为上、中、下三部分，各个部分的功能也会有不同。

很多人只看得到斜方肌的上部，常常会忽视中部和下部，这是很糟糕的状况。

今天要给大家介绍：如何锻炼斜方肌下部？

斜方肌下部主要功能：下沉，上回旋肩胛骨

根据肌肉的功能我们为大家推荐几个动作：

1.肩胛骨上回旋

肩胛骨上回旋主要由斜方肌上部、下部，以及前锯肌共同协助完成，在所有的高举过头的动作中，它们都会有参与，比如：肩上推举、抓举等等。

动作推荐：y形上举

如何做？

你可以俯身，斜板支撑，俯卧或站姿都可以。

利用斜凳支撑，俯身，单手直臂持哑铃，后缩肩胛，然后向上抬起。

斜方肌发力，感受肩胛骨向上旋转，直到手臂和肩部身体成Y形!停留一秒，然后再慢慢回放。

2.肩胛骨下沉

在所有下拉，引体向上的动作中，斜方肌下部都会充分参与。

动作推荐：悬挂肩胛上拉(ScapularPull-Up)

这可以说是引体向上和下拉的起始姿势，主要是背阔肌，下斜方肌共同努力让肩胛下沉。

它能很好的“锻炼你的旋转和收回肩胛骨的能力。

经常进行这个练习将开发你的肩胛骨位置更好的动觉意识，使你更好的使用背部肌群(强行利用下斜方肌和背阔肌的肌肉能力)，可以保持你的肩胛骨在适当的位置。

咋做？

起始姿势和引体向上一样：双手抓住单杠，悬挂在单杠上，手臂伸直。

然后自然的肩胛上提，感觉肩膀快要碰到耳朵，然后启动背肌(背阔肌，斜方肌下部)让肩胛骨下回旋，下沉。

利用肩胛的移动，去感受身体往上带的感觉。

重点提醒：

1.保持张力：在锻炼过程中，保持背阔肌和肩胛的肌肉紧张，不要放松张力自然悬挂。

2.手臂处于伸直状况，让你的肩胛骨在锻炼!去感受背阔肌的张力。

斜方肌是我们背部最亮眼的一块肌肉，形状为菱形，从我们的颈部一直向下延伸到中背部，就像一个漂亮的披肩一样。

斜方肌按照肌纤维走向可以分成上、中、下三部分，而且各个部分的功能也会有不同。

斜方肌上部：主要功能是上提肩胛骨，上旋转肩胛骨

斜方肌中部：后收肩胛骨

斜方肌下部：下沉，下回旋肩胛骨

很多人都会忽视一个问题：

由于久坐不良的姿态和训练失衡的状况(过于专注身体前侧胸肌，前三角的训练)对于大部分人来说，斜方肌中下部是属于弱势的。

斜方肌中下部肌力不足，张力不够会导致肩胛失去稳定性以及一系列糟糕体态：肩膀前移，上提，内旋，含胸驼背，肩胛骨外翻等等。

所以，加强斜方肌中下部的肌力训练是非常重要的。

如何做？

斜方肌中部主要功能是后收肩胛骨。

我们将从最基本的关节锻炼去感受斜方肌中部的锻炼

动作推荐：弹力带肩胛后缩

这是一个轻松的动作，用于激活你的肌肉，选择一条弹力带或瑜珈带，空手也可以。

1.自然站立，然后双手去抓住弹力带，手臂贴住身体肘关节成90度

2.手臂屈膝90度，上手臂贴住身体，肩膀进行外旋的方式来进行。

3.利用肩膀往后夹方式将弹力带往外拉紧(肩胛骨后收)。

切记，不是用手掌、手腕或手臂出力，而是肩膀往后夹(收)，理想的状态上，你的肩胛骨可以夹住一支笔!

类似的动作还有：弹力带肩水平外展，俯身飞鸟等等。

加强训练：

只要有涉及到肩胛骨后收的锻炼斜方肌中部都会参与!最常见的是水平拉的动作(坐姿划船，反向划船等等)

动作推荐：坐姿划船

1.坐在板凳上，宽握把柄把握，双手放松伸直握住把手，肩胛骨下沉，背部保持张力。

2.脚放在前方，保持膝盖微微弯曲，腰背要挺直

3.利用背肌收缩，拉起的时候先做肩胛骨后收的动作，然后手肘顺势跟上，不是利用你的二头肌、手肘或肩膀在出力，而是想像肩胛骨往后挤压，中间可以夹一张空白纸一样。

而身体保持一直线(不要过度挺胸造成腰椎超伸)

4.组数和次数建议是12-15次左右，做3-5组，组间休息2分钟

组数：15下一组，每次做4组