热身

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热身至关重要，不仅给肌肉一个预热时间，更能有效的防止损伤。

而这里采用的是，仰卧拉杠铃杆的做法：身体呈仰卧状态，背部伸直。

固定杠铃杆，身体仅有腿部着地，腿部自然伸直，靠双手的力量将身体拉向杠铃杆，再返回。

(类似划船的动作)

引体向上

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第一个动作是引体向上，练背的王牌动作。

之所以正式锻炼第一个动作就是引体向上，是因为这个动作放在后边做的话，力竭导致做不了几个或者成效不好。

动作要点：双手正握单杠，尽量由背部发力，身体呈仰卧状态上升，到头部略高于单杠即可。

单臂哑铃划船

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第二个动作选择单臂哑铃划船，将每一侧的背阔肌分开训练，从而可以将重量提升至更高，达到充分收缩肌肉的目的。

当然，两侧都是要锻炼的。

动作要点：掌心向内，单手持哑铃。

另一手掌和膝支撑于长凳上，距于大概12~14英寸左右。

抓哑铃然后伸臂做准备动作，尽量提拉哑铃至最高处，保持肘部朝后，提拉的手臂于身体间保持接近距离。

杠铃屈腿硬拉

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作为健身房3大核心锻炼之一的硬拉，我们放在第三个动作进行锻炼。

屈腿硬拉，区别于直腿硬拉，对核心力量、后腰、以及整个背部都有着锻炼成效。

练背必做动作之一。

动作要点：将杠铃放于地面，双脚分开，与肩同宽。

背部保持伸直，双腿弯下，身体前倾，双手正握抓住杠铃。

下蹲，收臀，直到大腿与地面平行，且肩膀位于杠铃正上方。

然后挺胸、抬头、收腹，深吸一口气。

俯身杠铃划船

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杠铃划船是发达背阔肌最有效的动作之一，我们放在第四个动作进行锻炼。

而用杠铃练习划船有四种握法：窄握、中握、宽握和并握。

不同的握距和握法锻炼的部位有所不同。

宽握和并握的重点发达背阔肌上部肌群;中握重点发达背阔肌中上部肌群;窄握重点发达背阔肌中下部肌群。

动作要点：膝盖微屈，背部伸直，身体朝前倾，双手反握哑铃，双手夹紧身体两侧，集中背阔肌的力将杠铃沿着大腿拉向自己的小肚腩，稍微停顿，然后慢慢还原到起始位置。

T型杆划船

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最后一个动作选的是T型杆划船，T型杆也是一个非常方便的健身器材，不过此处我们着重用它主要是锻炼背阔肌的中部(内侧)，发达背阔肌厚度。

动作要点：双手夹紧身体两侧。

身体塌腰、挺胸、收紧腰腹部。

拉起“T”杠时吐气，回放“T”杠时吸气。

PS.这里的练背方案，可以练出一个整体轮廓不错的背部。

使用重量皆为恰好能完成10~12次的重量即可。

上班族、学生和低头族最常见的问题就是含胸驼背，长时间不健康的坐姿体态，让他们的含胸驼背越来越严重。

今天为大家介绍8个动作，告别含胸驼背，每天只需8分钟，回归健康体态!

动作一：

两组，每组坚持30秒。

注意，感受拉伸感，不要踏腰，动作幅度要慢，控制呼吸节奏，不要憋气。

动作二：

两组，每组坚持30秒。

注意，感受拉伸感，双臂向后拉上身，不要代偿，动作幅度要慢，控制呼吸节奏，不要憋气。

动作三：

两组，每组坚持30秒。

注意，感受拉伸感，特别是肩部的拉伸感，动作幅度要慢，控制呼吸节奏，不要憋气。

动作四：

两组，每组坚持30秒。

注意，感受拉伸感，动作幅度要慢双臂用力向后拉，动作幅度要慢，控制呼吸节奏，不要憋气。

动作五：

两组，每组坚持30秒。

注意，感受拉伸感，后背向上弓起，动作幅度要慢，控制呼吸节奏，不要憋气。

动作六：

两组，每组坚持30秒。

注意，感受拉伸感，手肘支撑，用力拉伸背部，动作幅度要慢，控制呼吸节奏，不要憋气。

动作七：

两组，每组坚持30秒。

注意，感受拉伸感，尽量拉到位，双臂拉到贴地位置，动作幅度要慢，控制呼吸节奏，不要憋气。

动作八：

两组，每组坚持30秒。

注意，感受拉伸感，双手支撑，上身用力向上拉起，动作幅度要慢，控制呼吸节奏，不要憋气。

最后提醒大家，想要回归健康体态，一定要长时间坚持纠正训练哦。

只有长时间坚持，才可以纠正不良的习惯，不良的肌肉形态哦!相信你会发现身体因为纠正体态而越来越健康哦!

想要魔鬼身体不能只关注腿、腰等部位，有个性感的背部，不仅能凸显身体线条还能提高整体的气质。

六个有效的瘦背动作，每个动作40秒，每周3-4次，同时配合上有效的减脂训练，就能减少背部脂肪，减掉腰部脂肪成效杠杠滴。

阔背肌训练，没有哑铃的同学也可以徒手做。

挺身式，对腰部线条的训练特别有效

反向两头起，做这个动作时一定确保是腰在发力

以上两个动作的组合

将你的肩膀彻底展开。