女生练背，是要向内挺拔，锻炼背中部，形成高挺的身姿，所以训练的重点是斜方肌中下部、肩袖肌群、菱形肌。

男生练背，是为了倒三角，轻松说就是想把背练宽，向外延伸，所以训练的重点是斜方肌上部、大圆肌、背阔肌。

那么有没有适合男女都练的背部动作呢？

1、交叉滑轮下拉

抓住滑轮装置上附着的高拉滑轮环形手柄。

跪在地板上，背对着滑轮装置，并将双臂完全伸开，这样就会感觉到背部肌肉的伸展。

手心向前，而且下背部应稍微弓起。

身体保持稳定，然后向下和向身体两侧拉动手柄。

收缩背阔肌，然后反向回到起始位置。

锻炼期间双肘不要向前移动;因为这样会改变炼习平面，从而造成参与的肌肉发生变化。

2、杠铃单臂划船

肘部紧紧靠着身体，然后向上拉动哑铃，直至哑铃可以触碰到身体右侧。

感觉一下上背部的收缩程度，然后反向回到起始位置。

在整个动作期间背部略微弯成弓形，而且使躯干一直与地板保持平行。

始终保持下巴向上;这样有助于防止脊椎变形。

3、引体向上

反手抓住引体向上杆，双手距离与肩同宽(手心面向身体)。

伸直双臂，弯曲双膝，然后双脚交叉。

上身保持稳定，然后将身体向上拉，直至下巴触碰到引体向上杆为止。

收缩背阔肌，然后沿相同路径回到起始位置。

身体不能摇摆，否则锻炼中就会产生多余的动力。

这个动作执行起来很困难，尤其对于下身超重的人来说更是难上加难。

如无法实现目标重复次数，可站在椅子上并将下巴拉至引体向上杆的位置;然后从椅子上抬起双脚后再降低高度。

在这种方式中采取慢慢退让的办法可以增强锻炼中的力量。

4、滑轮单臂站式低拉划船

将环形手柄拉向自己的左侧，肘部始终紧靠着身体。

收缩左侧背阔肌，然后反向回到起始位置。

左侧完成预期的重复次数后，再在右侧重复上述动作。

不要弯曲脊椎;因为这样会使椎间盘的状态不稳定，而且还会造成严重的损伤。

上拉起时避免扭转身体;因为这样不仅会产生不必要的力量，还会造成脊椎损伤。

5、仰卧屈臂上拉

双肘始终要略微弯曲，然后在头部后方尽力降低哑铃，以无不适感为宜。

当觉得背阔肌完全拉伸开来时，然后反向用力回到起始位置。

6、屈腿躬身

初学者可以选择徒手;当适应动作以及腰部力量增加后，可适当负重：一般负重杠铃，也可在史密斯机上做。

综合锻炼下背后腰、臀部。

7、直臂下拉

你应该已经学会了至少一个能够刺激到背阔肌的单关节动作。

所以，你可以把直臂下拉放在最后做，并且以一个较轻的重量来练。

你的下背部受到的刺激会非常大，特别是当手柄接近大腿的时候。

你不妨试试用哑铃做上拉动作，这个动作和直臂下拉有相似的锻炼轨迹。

你还可以用倾斜的椅子来练。

当然，当哑铃靠近你大腿的时候，你的背阔肌会感受到非常强烈的收缩感。

为了获得一个强烈的泵感，每次动都有5秒的顶峰收缩。

下背部肌肉力量较弱的人，就会经常出现腰酸背痛等情况，尤其背部疼痛，几乎每个人到中年以后几乎都会出现这种情况，所以年轻时必须要加强背部肌肉的训练。

日常生活中，80%以上的训练动作都需要腰与背(对背部而言，贴近脊柱的部分更是关键)的支撑与主动发力。

下背部训练，8个动作唤醒你的腰力!

动作1

动作2

动作3

动作4

动作5

动作6

动作7

动作8

每个动作10~15次，整体重复1~2轮。

这里向你介绍8种耸肩练习。

这些练习将帮助你实现把斜方肌练成两座小山似的愿望。

忽视斜方肌是一个错误。

考虑到它覆盖的面积与你每隔2——3天就要狠练一次的腹肌差不多，所以你没有理由对它置之不理。

许多健美锻炼员把斜方肌视为肩部与颈部肌肉的连接桥梁，但这只是它作用的一小部分，斜方肌的上端发源处是颅骨与颈椎，肌纤维从那里向下延伸到肩胛骨与锁事，形成钻石型的一片肌肉。

除了视觉成效，斜方肌几乎对任何锻炼项目都很重要。

它的上部主要负责耸肩动作。

当你提高很重的箱子走长路时，就能体会到这部分肌肉的疲劳。

中部负担类似划船的动作，当你用力拉开一扇沉重的铁门时正是这部分肌肉在用力。

下端主管肩的向下动作，比如双杠臂屈伸。

对于把杠铃上举过头，这部分肌肉也很重要。

许多上肢练习会练到斜方肌的中下部，所以本文主要是针对斜方肌上部的训练。

这里还要提一下使用助握带的问题。

虽然助握带能提高你的握力，但过分依赖它会削弱你小臂的肌肉力量。

因此，最好只在做大强度练习，使用最大重量时使用助握带。

这样你在加强斜方肌的同时可练到小臂肌肉。

耸肩练习有很多相似之处，以下是一些适用于各种动作的技术要点。

1、重量(杠铃、哑铃、器械等)尽量靠近身体，以免受伤。

2、练习中伸直双臂。

肱二头肌总会在动作中力图参与，要尽力避免屈肘。

3、保持背与颈正直。

向前探头会改变肩关节的动作方向，并增加受伤危险。

4、练习时时眼向前，而不是向下看。

低头会改变脊椎的受力，引起伤害。

5、保持两腿伸直。

屈膝会在耸肩动作中利用蹬腿来增加惯力，削弱锻炼成效。

6、每一次动作都要控制好速度。

当然，难度较高的强力耸肩练习不受此约束，因为强力耸肩包括使用爆发力与快速动作，练习重量加大，需要下肢力量的参与。

7、腹肌与臀肌收紧，以稳定全身。

这是你做任何站立耸肩练习的基础。

练习一站立器械耸肩

器械可以是史密斯架，海默力量机，或站立小腿练习机。

在器械上练动作路线固定，你只要站在合适的位置上做动作。

这里示范的器械是海默机，其他器械也差不多。

用小腿练习机的一个优点是不必直接用手握住器械。

起始姿势：双脚分立同肩宽，手握把手，肩自然放松下垂。

练习动作：吸气，肩上抬时屏住呼吸。

肩到顶点时开始呼气，问时下降双肩还原。

眼向前看，控制整个动作的速度与节奏。

练习二哑铃耸肩

这是斜方肌的基本练习之一。

许多健美练习者喜欢这个练习，因为每个人都可以根据感觉把哑铃置干最能用上力的地方。

起始姿势：直立，两手正握哑铃于体侧。

哑铃前端微一内旋转，角度约为45度。

肩下垂，放松斜方肌。

练习动作：吸气，肩上抬时屏住呼吸，肩尽量向耳朵靠近。

保持房一后挺，不要屈肘。

在顶点呼气，同时两肩下降。

眼向前看，控制动作的速度与节奏。

练习三坐姿器械耸肩

可供选择的器械有鹦鹉螺机，凯瑟或海默机。

坐式练习对下肢或腰有伤的锻炼员特别合适。

注意保持正确的坐姿。

起始姿势：把座位高度调到手臂伸直后斜方肌能充分抻拉的位置。

握紧把手。

练习动作：吸气，肩抬起时屏住呼吸。

肩尽量上抬并保持后起。

到顶点时呼气，同时两肩下降还原。

眼向前看，控制动作的速度与节奏。

练习四强力哑铃耸肩

这是一个难度较高的练习，与杠铃耸肩相似。

大多数人选择杠铃，但哑铃可增加动作的变化。

起始姿势：直立，两脚相距同肩宽。

两手正握哑铃。

上身稍向前倾，稍屈膝，哑铃位于大腿前面。

肩下垂，两臂伸直，挺胸收腹，眼向前看。

练习动作：吸气，在挺身蹬腿伸踝过程中屏住呼吸。

臀肌与大腿肌协助斜方肌完成耸肩动作，但要保证哑铃垂直上升。

在动作顶点呼气，此时应是以前脚掌着地，两臂伸直，两肩尽量向耳朵靠近。

还原时注意控制速度。

练习五行后杠铃耸肩

这个练习由干得到几位前奥林匹亚先生(如李？哈尼)的喜爱而广为人知。

把杠铃放在身后下蹲位，横杠低于臀部。

起始姿势：直立，双手正握杠铃于背后，握距宽于两腿、肩下垂，斜方肌充分伸展。

练习动作：吸气，在肩上耸时屏气。

保持肩后挺，不要屈肘。

在顶点呼气，有控制地让肩下降还原。

眼向前看。

练习六杠铃耸肩

这是练斜方肌应选择的基本动作，能有效增大斜方肌的体积。

起始姿势：直立，正握杠铃于体前，两手处于大胆外侧。

肩下垂，充分伸展斜方肌。

练习动作：吸气，肩上耸时屏气。

肩尽量向耳朵靠近。

保持肩后挺，不要屈肘。

在顶点呼气，肩垂直下降还原。

眼向前看，控制动作的速度与节奏。

练习七杠铃强力耸肩

这是运用爆发力的杠铃耸肩，适用于有经验的练习者。

许多锻炼员喜欢这个练习是因为它能使用较大的重量。

此练习只有在熟悉耸肩的基本技术后才能进一步掌握。

起始姿势：直立，两脚同肩宽。

正握杠铃，两手处于大腿外侧。

上身稍微前倾，微屈膝，横杠应正好位于大腿前面中部。

肩下垂，充分伸展斜方肌。

两臂伸直。

注意挺胸收腹，眼向前看。

练习动作：吸气在挺身蹬腿伸踩动作中屏住呼吸。

臀肌与大腿肌用力使杠铃上升，协助斜方肌尽量把肩靠近耳朵。

在顶点呼气，此时应以前脚掌看地，两臂伸直，肩处于最高点。

然后有控制地下降杠铃还原。

整个动作要快速有力地完成。

练习八宽握强力耸肩

亦称“抓举耸肩”与抓举训练中的宽握上拉相似，也是个爆发性练习。

起始姿势：双脚站立同肩宽，正握杠铃，握距每侧比肩宽10——15厘米。

上身稍微前倾，微屈膝让横杠处于大腿中部。

肩下垂，充分伸展斜方肌。

注意挺胸收腹，眼向前看。

练习动作：吸气，然后屏住呼吸，用爆发力挺身蹬腿伸踝，臀肌与大腿的力量造成杠铃上升的惯力，协助肩向上抬，靠近耳朵。

在顶点呼气，此刻应以前脚掌着地，两臂伸直。

有控制地下降杠铃还原。

斜方肌训练答疑

1、斜方肌应该与肩一起练，还是与背一起练？

实际上两种安排各有优势，取决于个人的训练要求。

以下所述是能助你作出决定的考虑因素。

A、与肩一起练。

多数肩部练习都有斜方肌上部的参与。

由于耸肩练习直接作用于斜方肌上部，所以练完房再练斜方肌有以下好处：①肌肉得到了充分预热，已准备好进行强度练习。

②肩肌的练习已使斜方肌达到一定的疲劳度，更直接的耸肩练习会给斜方肌充分的刺激。

③有些健美练习者认为斜方肌与肩肌一起练能防止训练过度。

原因是若把它们分在两天练，会使斜方肌得不到彻底休息。

B、与背一起练。

大多数腰背肌练习包含斜方肌的中下部。

将斜方肌与背肌一起练有以下好处：①有些健美练习者认为，既然腰背肌练习已经练到了斜方肌的中下部，何不把上部放在同一天完成。

？!②有些健美练习者认为，斜方肌上部在背肌练习后未被触动，所以仍很有力。

此时做耸肩练习能比练完肩再练斜方肌使用更大的重量，有利于肌肉生长。

如何选择呢？最好的做法是两种练法都试试，看看哪种练法对你更合适，或者干脆两种做法轮流用，以增加训练的多样性，避免枯燥感。

2、耸肩时做肩后旋是否正确？

如果你注意一下练耸肩的人，会发现有些人的肩在上下移动的同时做旋转动作，另一些人则只是直上直下。

哪种做法更有效安全呢？美国密西西比大学锻炼生理学副教授谢特博土认为，耸肩时做后旋动作，无论用杠铃还是哑铃，对斜方肌的作用都与徒手做肩后旋差不多。

原因是耸肩的重力是垂直的，旋转却是水平面上的动作。

因此，喜上直下的动作更有利于给斜方肌以最大的阻力，而肩后旋并不会增加动作难度。

从安全角度讲，美国全国锻炼医学院的克拉克认为，做耸肩练习时后旋肩部降低了肩关节的稳定性，增加了肩周与颈部的压力，因此，更应提倡直上直下的动作。

3、发展斜方肌能否不做耸肩练习？

有时一些不直接作用于斜方肌的练习，如直立划船、硬拉、抓举、肩上推和“农夫行走”等可能是最好的做法。

大多数人对前几个练习都很熟悉，但不知啥叫“农夫行走”？这个练习的做法是手持大重量哑铃在短时间内走过一段距离，如20秒钟走60米。

练习时使用握力带，因为握力不足是影响训练质量的一个因素(哑铃不够重或走的距离太短)。

此练习后保证你的斜方肌会有大的反应。

4、达瑞姆？普尔斯的建议

IFBB职业健美锻炼员查尔斯在练斜方肌时总是想像着肌肉收缩使肩部靠近耳朵。

他每次在练肩的同一天从4个斜方肌练习中选择1——2个，做3——4组金字塔式练习。

中等强度训练日他每组做5——8次，大强度训练日每组做4次。

以下是查尔斯对4个练习要点的提示

1、背后耸肩(在史密斯架上做)——注意用斜方肌，而不是肱二头肌提起重量，主要是不能屈肘。

2、直立杠铃划船——让杠铃尽量靠近身体。

动作中注意提肘，直到把横杠拉到下颏。

3、哑铃耸肩——让哑铃在体侧上下锻炼，而不是在大腿前面。

4、直立哑铃划船——这个练习比使用杠铃难度大些。

注意力应集中在肩胛骨的锻炼上。