背肌训练中垂直下拉和水平横拉是两个主导动作类型，其中变化可以是多重多样，握法握距的改变，器械变化都会有不同的特点和感受。

今天就给大家介绍一个非常赞的背部锻炼动作，相信很多人都没有尝试过，在你的背部日常训练中把它加进去，让你的训练更有新意。

动作介绍：俯卧斜板下拉

这是一个普通下拉的变化式，特点是利用斜板依靠给你更有力的支撑，利用俯身靠在斜板上可以让你的身体更稳定，而且脊椎不会有任何压力。

很多人在背肌训练中核心不稳，下背承受的压力过大，这样的改变将会解决这个问题。

咋做呢？

选择一个倾斜的凳子，45度左右，然后俯卧在凳子上，如图所示，把手选择粗粗的绳索。

然后握住缆绳，肩内收带动手肘拉到身体两侧，挤压你的背部并保持两秒的静力收缩。

然后展开肩胛骨同时伸展手臂慢慢返回。

重点提示：

1.选择中低重量12-15个左右。

2.注意不是用手的力量拉动重量，去感受肩内收和肩胛骨的活动。

说起划船!你可能在健身房试过各式各样的划船训练!但都是万变不离其宗，各式各样的划船都是水平拉的动作变化!

其中不乏一些小变化：比如握距，握法的改变，身体姿势的改变，器械的使用不同!这些小变化都会给你带来不一样的体验

今天我们就要给大家介绍最常见的几个划船动作!让他们在你的背部训练中偶尔替代!为肌肉服务!

1.杠铃俯身划船：

在划船类动作中，杠铃划船应该是你的首选动作，因为你可以使用更大的重量，同时你的髋膝脚踝需要协调来构建一个稳定的平台支持你进行划船动作，这样让你的核心力量得到提升!

在起始位置，确保挺胸，下背部保持自然的弧度，屁股和大腿向后推。

以肘部拉动重物，向着下腹部或腰线拉起。

在中点(顶点)挤压重物，然后使重物缓慢、有控制地下落，回到起点。

要确保以肌肉而不是惯性而移动重物。

大多数人(尤其是新手)会使用太大的重量，然后利用欺骗动作和惯性来移动杠铃。

握法变化：反握，正握，宽握、窄握，中等握距

2.坐姿划船：

采用坐姿固定住双脚的优点是能够稳定下盘，让你拉起更大的重量!而且利用缆绳做动作有这个很多变化!

使用低位钢索划船机，选择横杠，握距稍大于躯干宽度。

要领不变：以肘部拉动重物，在中点向后挤压肩胛骨，保持一秒钟，然后回到起点。

变化：正握，反握，对握;(宽、中、窄握);V把;D把，横杠

3.反向划船：

这个动作一直被忽略，很多人觉得这个动作有些轻松，是初学者和体重过重的人用来代替引体向上的动作!其实不是!

反向划船和杠铃哑铃俯身划船不同，反向划船几乎不会给你的下背带来任何压力!如果你能做的好!你会感受到强烈的背肌感受!

它能够有效发展上背部。

它除了具有划船类动作的好处之外，还可以帮助你为练习引体向上做准备。

这个动作就像是倒转的卧推。

采用正握或反握，握住杠铃杆，握距以感觉舒服为准。

双脚位置取决于你的力量水平

变化动作：正握，反握，宽握窄握，双脚置于地面不同角度，训练凳上，健身球上

4.T杠划船：

T杠划船与杠铃划船类似，但重量运行的轨迹是有一个向前的弧度。

采用窄握距可增加提铃的动作幅度和路线，能更好地锻炼背阔肌。

将杠铃一端抵在墙角，将一个V把置于铃杆下方。

在杠铃上方跨立，站立位置应使得你能够向着下腹部/腰线。

握住握柄，双膝微屈，挺胸，下背部保持自然的曲线。

吸气，用背部的收缩力量，使“T”杠提起至胸腹间，稍停2-3秒挤压背部，然后呼气，持杠缓慢放下还原。

变化：宽握，窄握，对握，反握，正握

5.胸部支撑划船：

这一类的动作有很多：斜板哑铃划船，固定器械划船，俯卧平板划船等等!

这些动作的特点都是利用支撑物来支撑躯干，省去了自身去支撑的压力!对脊椎压力非常小!利用斜板还可以避免你利用惯性移动重物。

让你的背肌更好的工作!

先将椅子调整至适当高度，45度以下或平行，用哑铃或杠铃都可以!接着两脚横跨椅子(站在椅子中间)，胸口下半部贴住椅子上端。

两手各持一哑铃，确认胸口及脚掌都稳定后，再进行划船动作。

这时候肩膀应是轻松下压，感受手肘向后带动背部收缩，不要刻意仰头，容易对颈椎形成压力。

过程中维持呼吸节奏，特别是在胸口被压住时，尽量不要憋气。

最重要的依旧是要把注意力放在背肌上，类似“用背夹挤”的感觉，并尽量避免用手提起重量

各种变化动作：正握反握对握(宽，中窄握距)，器械变化：杠铃哑铃，固定器械

6.单手划船的动作：

单手划船的动作是必备的!能够纠正左右肌力不平衡的现象，同时也是非常好的核心力量训练(抗旋转)

其中包括了单臂哑铃，绳索，T杠，固定器械划船等等单手的动作!都差不多!

我们以哑铃划船为例：

你需要做到的是三点平衡(支撑手、膝及对边脚)核心用力保证脊椎处于中立位(不屈曲，侧屈，旋转)，支撑手在肩部正下方(不耸肩，肩胛骨无突出)稳定住!

动作过程：斜方肌菱形肌收缩让肩胛后收→背阔肌带动肱骨伸展→肱二头肌带动手肘弯曲!三部分同时进行!动作过程中支撑脚，跪姿膝盖，支撑手三点之间构建一个稳定的平台，下背腹部收紧让躯干保持稳定不产生旋转，屈曲!

这三个步骤是流畅且几近同时进行，不要将各项动作定格然后分部动作。

肩膀一往后手肘立刻要跟上，你的手掌应该要感觉像个钩子仅仅是挂在上面而已，二头肌不应该感受到太多压力。

背阔肌是人体第二大肌肉(股四头肌最大)它处于腋窝下方。

即使从前面看也能看到。

正是背阔肌的宽大才给人以背宽体阔的感觉。

具备发达的背阔肌就意味着具备健美的超级倒三角体形。

有人认为，除非19岁以前就开始练健美，否则要使背阔肌得到全面发展是不可能的，尤其是肩胛周围部分。

我不赞同这种说法，因为我到20岁才开始练健美，结果也练出了我这个时代令人叹为观止的背部。

对于如何发展背阔肌有2个明确的概念，一个是宽度（既发展成“V”字形体形），另一个是肌肉密度（既肌肉的厚实程度）。

有些锻炼员说，不论他们咋练，背阔肌总是没有啥感觉，是否没有练到这部分肌肉呢？虽然就我个人来讲没有这种体验，但我对此能理解。

问题在于这些锻炼员对这部分特定的肌肉所能产生的神经冲动比较弱。

解决的办法是在做所有背阔肌练习时，当肌肉处于收缩用力状态时，数数l到6，然后再还原。

这一做法可加强对某一部位肌肉的神经冲动。

要使肌肉体积增大、力量增强，以及使肌肉供血充分，需要强大的神经脉冲，这是我的健美训练理论。

为了使背阔肌发达，要采用许多练习，但只有在练习中，真正获得了支配这部分肌肉的神经感觉，如采用8组练习、每组重复8次，或者采用10组练习，每组重复10次的练习做法才会有效。

肌肉练习时的另一个要求是要了解肌肉的功能和解剖结构。

背阔肌的起点在骨盆的上缘和脊柱两侧，止于上臂骨肱骨。

其功能是向下牵拉臂，使肩转动和使背弓起。

我所观察到的练习背阔肌时易犯的最大错误是动作做得不完整或肌肉收缩不充分，这样只能练出平板状的背部肌肉，缺乏肌肉的棱角感和厚实感。

我所推祟的发展背阔肌的练习之一是引体向上，但是做这个动作时，一定要把横杆拉至乳头一线。

我不主张过分发展背阔肌下部肌肉。

这部分肌肉和腰的上部相连如这部分肌肉过于发达会削弱“V”字体形，有损于完美的体格。

我特别主张发展大圆肌。

了解这部分肌肉的健美锻炼员不多。

这部分肌肉正好被三角肌后部所覆盖。

我强调坐姿拉力练习时一定要拉到胸线以下，这样才能有效发达大圆肌。

腰部是人体中最容易被忽视的部分。

我喜欢用负重左右或前后屈伸来发展这一重要的部位。

其实几乎所有的提举动作练习，均可使这一部位的肌肉自觉或不自觉地得到程度不同的锻炼。

斜方肌也属于背部肌群，它从颈根部一直延伸的背的中部，从人体的前面也能看到，从颈部到肩峰，呈一斜面。

不管在啥角度，只要提起重物，斜方肌就能得到锻炼。

所以我很少专门介绍如何练这部分肌肉。

当然，对肩窄(尤其是颈短)的人来说，我不赞成专门练斜方肌。

而对于颈长，肩宽的人来说要进行专门的斜方肌练习，为的是填补从颈到肩峰这一区域。