多里安.耶茨的背肌健美训练动作计划分析：

动作一：重锤弯曲下拉

部位：侧重于上背阔肌

重量：开始每组10次，3组，每组重量递增，最多加至300磅。

随后用450磅重量标准的做6次，并借力完成1至2次。

要领：动作最高点使背部充分伸展，肩关节上提。

下拉重物至下颚，稍作停顿，并挤压背阔肌。

动作二：引体向上

部位：着重于中、上背

重量：以自己体重做引体向上

要领：双手握杠略宽于肩。

开始时，臂微弯，踝关节合拢，膝盖弯曲，背部略弓，曲臂上拉，全过程保持充分收缩与伸张，当下颚与杠水平，尽力收缩上背，并且停顿一会儿，挤压背阔肌。

在还原时，要严格回到初始状态，而不要泄力下垂，使整个动作受肌肉控制，而不是靠身体惯性。

动作三：杠铃划船

部位：背部增厚

重量：用小重量作1组热身，330磅作15次，然后加到440磅，尽力做5-6次，其中不借力。

要领：上体与地面保持70度角。

我过去常常采用正握，后来发现反握对下背部有更佳的刺激，但重量要稍轻些。

动作四：坐姿重锤划船

部位：相对杠铃划船，这种坐姿划船能使背部受到更大范围的训练，它的训练部位与单臂哑铃划船类似，但可采用比哑铃更大的重量，因此对肌肉的刺激更大。

重量：270磅，完成6-8次，最后借力追加两次。

要领：肘部尽量后展到极限，并慢慢还原，意念始终集中在背部。

动作五：前屈体

部位：以前我练下背部总采用硬拉，但容易受伤，所以在做硬拉之前总要做一组前屈体以防受伤。

重量：40磅杠铃做1组，完成12-15次。

要领：将杠铃持于颈后，直立，吸气，上体前倾，头部上仰，至上体与地面成60度角，还原，呼气，两脚开立与肩同宽，完成12-15次后，你会感到下背部有灼烧感。

类型：增强式训练

主要肌肉工作：背阔肌

其他肌肉：胸肌、肩部、腹肌

设备：药球

等级：初学者

头上抛接球视频教学：

头上抛接球动作：

头上抛接球动作说明：

1、面对墙壁或搭档站好。

2、双手在脑后握球，尽量伸展，用力将球向前投出。

3、确保在投球后的动作节奏，接下弹回的球。

如果你是对墙练习，确保与墙的距离适当，能够接到反弹球，和搭档做这一练习时可以稍微向上瞄准。

自从1983年李·哈尼横空出世之后，背部肌肉的标准便被提升到了全新的高度。

而今天，背部肌肉群的标准，又被诸如多里安·耶茨、罗尼·库尔曼这样的巨星提升到了更高的水平。

在今天的职业健美赛场上，要想在后展肱二头肌和后展背阔肌造型中脱颖而出，实在是太难了。

不过，对于身高1.88米，体重280磅的托尼·弗里曼来说，背部肌肉从来就不是弱势部位。

实际上，不论宽度、厚度还是细节刻化，弗里曼的背部肌肉在今天的职业健美明星中，都属于一流水平。

虽然，你很容易就会认为，他一定会使用足以撕裂韧带的大重量来训练，但实际上，弗里曼有一套自己的训练法则，他更注重动作的严格规范，而不是负重量的大小。

但并不是说他不敢使用大重量训练，有时候，弗里曼也会使用大重量来训练。

不过，由于以前曾经撕裂过胸肌，而且年纪也不小了(弗里曼已经44岁了)，他现在把重点放在训练强度而不是负重量上。

正是这样的改变使他现在仍然能跻身顶级职业健美锻炼员的行列。

而弗里曼说，在今后几年里，他将继续采用这种模式训练。

颈前高位下拉

“一般来说，我喜欢在动作的最低点，对背部肌肉群进行静力性收缩。

如果不是每次动作都这样的话，至少会在每组的最后一次动作时这样做。

像这样强有力的收缩目标肌肉群，可以使更多的血液充进来，而且我相信，这样做会使你在进行造型表演的时候，肌肉看起来更结实，线条更明显。

”

“这个训练动作对增加背部肌肉的宽度成效很好，所以，在动作的最高点，充分拉伸背部肌肉群是非常重要的。

”

“我喜欢经常采用不同的握距，以便从不同的角度全面刺激背部肌肉群。

有时候，我会采用很宽的握距，掌心朝前握杆，以便重点刺激背阔肌的上部;其他时间，我将采用掌心朝后的方式握杆，并采用中等的握距，以便重点刺激中背部和下背部肌肉群。

”

“如果我一次训练时做3～4组，那我每一组都会采用不同的握杆方式。

”

“距离比赛的时间越近，我就会越注重在每次动作的最低点，对背部肌肉群进行静力性收缩，以便最大限度地刻划肌肉线条。

”

单臂哑铃划船

“做这个动作的时候，我不会统计做了多少次。

你在下面的训练计划表中所看到每组重复次数，只是大概的数字，而实际上，我每组可能会做13次、15次或22次，我现在的训练已经在很大程度上是根据本能来决定的了。

设定一个目标次数是很好的，尤其是对初学者来说更是如此。

不过，在一定的时候，你必须让本能来做主。

我绝不会仅仅因为训练计划规定的是每组做12次，就会在做到第12次的时候停下来。

如果我还能继续做4～5次，我就会一直做完16～17次。

”

“这个训练动作对增加背部肌肉群的厚度成效很好。

做这个动作的时候，我通常会把另一只手支撑在膝关节上，或者支撑在斜板上。

”

“我喜欢在做这个动作过程中，经常进行一些变化。

比如，我也许会采用掌心朝后的方式握住哑铃，做8～12次;随后的8～12次，把哑铃上拉到靠近臀部;随后又采用掌心朝前的方式握住哑铃，或者在动作过程中旋转手腕。

这样可以使我从不同角度全面刺激背部肌肉群。

”

“因为在采用不同的握姿变化时，我并没有停下来休息，所以，一组全部做下来，我可能会做45～50次。

虽然练起来很艰苦，但成效不错。

”

坐姿拉索划船

“我很少做大重量的杠铃划船动作，而主要是做单臂哑铃划船和坐姿拉索划船动作。

这在很大程度上是因为我的个子太高，躯干和四肢都比较长，使我不适合做杠铃划船类训练动作。

”

“这是另一个增加背部肌肉厚度的训练动作。

做这个动作的时候，我会交替采用3种不同的手柄——也就是采用长的直杆手柄、V字型手柄或绳索手柄来做训练。

”

“如果使用长的直杆手柄做动作，我会在训练过程中，交替采用较窄的握距(以便重点刺激背阔肌的外侧)和较宽的握距(以便重点刺激背阔肌的内侧)做动作。

”

“做这个动作时，我喜欢采用双手独立式手柄。

与直杆手柄相比，采用双手独立式手柄做坐姿划船动作时，可以把双手后拉到更远的位置，从而可以使背部肌肉得到最大限度的收缩刺激。

”

“做这个动作时，我的动作过程非常严格规范，你绝不会看到我的躯干前后摇晃得太厉害。

确保训练动作的严格规范是非常重要的。

”

直臂下拉

“你必须知道自己的优势和弱点，从而使你能最大限度地发挥自己的潜力，而不是追求不切实际的目标。

我的意思是说，并不是每个人都能练出像菲尔·希斯、罗尼·罗克尔那样的手臂。

他们天生就拥有能练出惊人手臂的基因。

而我则拥有能打造出X体型的身体优势。

虽然你不能改变自己的基因，但是，只要聪明的安排训练，你就能发挥自己最大的潜力。

”

“这个训练动作能很好地刺激下背部肌肉。

之前，由于我的左侧肱三头肌拉伤，我已经很久没有做这个动作了，不过，在这次拍摄期间，我发现伤处已无大碍，于是，又重新开始做这个动作。

”

“在这个动作的最低点，我可以很好地孤立刺激背部肌肉。

”

“由于是孤立训练动作，做这个动作时，你很难使用很大的重量来训练，所以，你应该把重点放在感受目标肌肉群的收缩用力上。

”

“你也可以用仰卧杠铃或者哑铃直臂上拉动作来代替这个动作。

”

俯卧山羊挺身

“我们都需要学会倾听身体发出的信号，并遵循身体的指示来采取相应的措施。

如果某些事情感觉不合适，那就不要做。

比如，如果在用某种器械做完一组之后，感觉不太对，我就会放弃原计划，尝试一些别的东西。

这就好像在饭店里点完餐后，发现味道并不好，你还会继续吃下去吗？”

“这个动作也能刺激到股二头肌，但我主要用它来刺激腰部肌肉群。

”

“一般来说，与俯卧山羊挺身动作相比，我更喜欢做硬拉，不过有时候，我的背部肌肉需要休息，如果我感觉背部肌肉有点疲惫或者疼痛，我就会放弃硬拉，改而做俯卧山羊挺身。

”

“做每一次动作的时候，我都会把全部精力倾注在确保动作严格规范上，集中精力于收缩腰部的肌肉群。

”

引体向上

“刚开始练健美的时候，我连续3年的背部训练全部都是做引体向上。

这个训练动作成效很好，使我的背部肌肉变得很宽。

我很喜欢做引体向上，即便在今天，我第一组仍然能连续做25次引体向上。

对于一个体重280～290磅的人来说，能做这么多引体向上已经相当不错了。

”

“如果你想把背变得很宽，就必须做引体向上。

引体向上不仅能把背部肌肉练得很宽，还能刺激从顶部到底部的整个背部肌肉群。

”

“等到我开始做引体向上动作的时候，我的背部肌肉已经相当疲惫了，所以，我不会要求自己每一组都完成一定的次数。

与遵循预定的组数和次数相比，我更愿意把目标定位在总共做50次，而具体做多少组才能完成目标次数则不管。

”

“当我不能再继续做一次动作的时候，我就会停下来，休息1分钟，然后接着做。

”

托尼·弗里曼的背部训练计划

训练动作组数次数

颈前高位下拉310～12

单臂哑铃划船310～12

坐姿拉索划船或者坐姿机器划船38～12

直臂下拉或者仰卧杠铃直臂上拉312～15

引体向上150

俯卧山羊挺身38～11

*具体数量根据需要来决定。

托尼·弗里曼的一周分部训练计划

第一天：腿部

第二天：胸部

第三天：背部

第四天：腿部

第五天：肩部

第六天：肱二头肌和肱三头肌

备注：弗里曼会采用这种分部训练计划循环训练，直到感觉需要休息一天为止。