背部肌肉是人体三大肌群之一，它有着非常强大的力量以及复杂的肌肉结构，相比于胸部来说，背部的训练难度更大，因为背部训练不仅要寻找发力感，还要针对特定的目标肌肉进行刺激。

因为背部肌群更为复杂，所以具有更高的技术含量，要有重点的去锻炼。

背阔肌

背阔肌决定上半身宽度和背部形态，从正面和背面看过来，背阔肌让你的上半身呈倒三角，感觉更加V字，更有曲线。

女性背阔肌练得好，可以有效美化上半身的体态，显得整个身体有变化，富有曲线美。

男性所谓宽阔、有安全感的背部，很大程度上就由背阔肌的视觉成效决定。

推荐动作：

引体向上

器械坐姿颈后下拉

俯身哑铃划船

几乎所有的上半身或全身锻炼，都与背阔肌有关，比如拳击、篮球等，很大程度都是由于背阔肌的力量决定。

背阔肌是超有力的肌群，所以哑铃选择最好稍重一些。

一般男性15Kg左右，女性10kg左右。

新手可以循序渐进加负荷，避免受伤。

上背肌群

上背肌群与肩关节健康息息相关，包括了肩袖四肌和三角肌后束。

因为对于肩关节来说，其发力肌群(胸大肌、三角肌前束等)都相对很牛叉，而缓冲肌群则较弱。

所以肩关节很容易得肩部撞击综合征，或者脱臼等。

练好上背肌群可以很好地解决这个问题。

圆肩等问题也是由于身体前侧肌肉太强，后侧的上背肌群较弱所导致。

通过训练也可以很好的改善。

最终，让你打开双肩，优美体态。

推荐动作：

俯身哑铃侧平举

单臂哑铃划船

器械坐姿背后展

斜方肌

斜方肌是背部厚度和优美体态的关键，如果说背阔肌决定了背部的宽阔，那么斜方肌群就决定了背部的厚度。

斜方肌群纵向从颈部一直延伸到胸椎的下部，横向则连接着肩胛骨。

绳索直立后拉

俯身杠铃划船

全套练背计划

热身

热身至关重要，不仅给肌肉一个预热时间，更能有效的防止损伤。

而这里采用的是，仰卧拉杠铃杆的做法：身体呈仰卧状态，背部伸直。

固定杠铃杆，身体仅有腿部着地，腿部自然伸直，靠双手的力量将身体拉向杠铃杆，再返回。

(类似划船的动作)

引体向上

第一个动作是引体向上，练背的王牌动作。

之所以正式锻炼第一个动作就是引体向上，是因为这个动作放在后边做的话，力竭导致做不了几个或者成效不好。

动作要点：双手正握单杠，尽量由背部发力，身体呈仰卧状态上升，到头部略高于单杠即可。

单臂哑铃划船

第二个动作选择单臂哑铃划船，将每一侧的背阔肌分开训练，从而可以将重量提升至更高，达到充分收缩肌肉的目的。

当然，两侧都是要锻炼的。

动作要点：掌心向内，单手持哑铃。

另一手掌和膝支撑于长凳上，距于大概12~14英寸左右。

抓哑铃然后伸臂做准备动作，尽量提拉哑铃至最高处，保持肘部朝后，提拉的手臂于身体间保持接近距离。

杠铃屈腿硬拉

作为健身房3大核心锻炼之一的硬拉，我们放在第三个动作进行锻炼。

屈腿硬拉，区别于直腿硬拉，对核心力量、后腰、以及整个背部都有着锻炼成效。

练背必做动作之一。

动作要点：将杠铃放于地面，双脚分开，与肩同宽。

背部保持伸直，双腿弯下，身体前倾，双手正握抓住杠铃。

下蹲，收臀，直到大腿与地面平行，且肩膀位于杠铃正上方。

然后挺胸、抬头、收腹，深吸一口气。

俯身杠铃划船

杠铃划船是发达背阔肌最有效的动作之一，我们放在第四个动作进行锻炼。

而用杠铃练习划船有四种握法：窄握、中握、宽握和并握。

不同的握距和握法锻炼的部位有所不同。

宽握和并握的重点发达背阔肌上部肌群;中握重点发达背阔肌中上部肌群;窄握重点发达背阔肌中下部肌群。

动作要点：膝盖微屈，背部伸直，身体朝前倾，双手反握哑铃，双手夹紧身体两侧，集中背阔肌的力将杠铃沿着大腿拉向自己的小肚腩，稍微停顿，然后慢慢还原到起始位置。

T型杆划船

最后一个动作选的是T型杆划船，T型杆也是一个非常方便的健身器材，不过此处我们着重用它主要是锻炼背阔肌的中部(内侧)，发达背阔肌厚度。

动作要点：双手夹紧身体两侧。

身体塌腰、挺胸、收紧腰腹部。

拉起“T”杠时吐气，回放“T”杠时吸气。

PS.这里的练背方案，可以练出一个整体轮廓不错的背部。

使用重量皆为恰好能完成10~12次的重量即可。

但针对背阔肌、斜方肌、竖脊肌或背部其他肌肉群的锻炼，若需要之时，还需进行针对性锻炼，融入属于你自己的锻炼计划中。

坚实的的臂膀，宽阔的背才能撑起我们的责任，成为一个优秀的男人，从练背开始!

今天的训练对于整个背部都有着针对性的训练，让你的上背部和下背部都得到均衡的发展，使整个身体看上去更加的匀称自然。

一开始我们要做的是直臂下拉和引体向上的超级组，主要目的是为了快速的激活肌肉，唤醒更多的肌纤维以应对后面多关节的复合动作。

当你在做直臂下拉的时候，要注重肌肉的拉伸，很多人的手臂高度都不够，应该将手臂抬至头顶高度，最大程度的拉长背阔肌，才能保证你有更充足的收缩空间。

引体向上不用多说自然是练背的王牌动作，它能够很好的募集到大部分的背部肌肉，你要做的是用全力收缩背阔肌，让背部有非常充足的充血感，不过动作的难度相对较大，大部分的人可能无法自主完成，这时可以选择高位下拉来作为替代动作也是非常不错的选择。

在做完第一个超级组训练以后，迎来的将是大重量的复合动作硬拉，之所以将硬拉放在前面是因为一开始有着充足的体力并且刚刚才热身完成，这时来做硬拉成效是最好的。

硬拉是很费力的动作，你需要全程保持核心的收紧，将杠铃沿腿部拉起，站直以后臀部发力往前顶的同时收缩肩胛骨，加强背阔肌的收缩。

固定器械有着因为有着固定的轨迹，能够让你省不少力，在起始姿势时，让手腕内旋，然后收缩背阔肌的时候再让手腕旋转，尽管这是一个看似没有关联的动作，但是却能让你的背阔肌收缩得更紧，想要练出宽阔厚实的背部，就要把每一个细节都做好。

下一个动作是窄握绳索划船，在动作中挺胸收腹，收紧核心保持身体的稳定，将滑轮拉至约下腹部的位置，然后慢慢拉伸背阔肌，这个动作同时还能训练到三角肌后束，基本上每个人的后束都比较弱，加强后束的肌肉对于你的体态有着一定的改变，防止不良体态的出现。

最后一个动作是上斜哑铃划船，这是非常重要并且非常有效的训练动作，如果你背部训练的很久还是练不宽，那么你一定没练这个动作。

将身体俯卧在椅子上，保持背部挺直，这个动作能够最大程度的孤立背部肌肉，将腿部和下背部完全排除在动作之外，让你只专注用背阔肌来发力。

每一个星期至少做一次背部的高强度训练，对于背部比较弱的人，一个星期训练两次也是没有关系的，一次高强度的训练、一次低强度，打破传统的一周一练的方式。

男人除了腹肌、大胸肌吸人眼球外，宽阔结实的背部也是魅力十足。

想要做一个男友力爆棚的男人，赶紧get这组背部训练计划吧!

高位拉力器下拉

杠铃划船

双臂哑铃划船

引体向上

器械划船

直臂下拉

山羊挺身