健身部位：背部

锻炼部位：斜方肌

协同锻炼：斜方肌(还涉及颈肌、上背肌群)健身器材：哑铃

动作说明：

健美爱好者无不希翼着能够拥有足以撑起衬衫的、强健的肌肉块。

这不仅需要有发达的胸肌、背肌和肩部肌肉，而且还要拥有健壮的斜方肌。

斜方肌训练比一般健美训练都要轻松，其主要动作就是耸肩，也就是两肩向两耳方向上抬，做耸肩练习需要的器械也只需一对哑铃或一个杠铃。

强化斜方肌的其他训练：普通硬拉和直立划船。

目标锻炼部位：斜方肌(还涉及颈肌、上背肌群)

动作要领：

1.自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。

2.两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。

重复做。

在耸肩过程中，不要曲肘。

注意事项：

1、耸肩训练的原则是：不要太轻，更不能太重。

合理的重量应该是，你可以严格地按照要求完成整个动作，即两肩尽量向两耳靠近，保持一会儿，不要屈肘。

然后，两肩同时下降到最低点。

整个动作可以做10-12个重复。

2、如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩成效更有效些

3、斜方肌训练策略：与其他身体部位一样，要尽量使动作多样化，切勿动作单一化。

尝试完多种耸肩动作后，包括传统的耸肩以及直立划船，选出最有效的几个动作集中进行训练。

坚持将杠铃和哑铃作为斜方肌训练的基础，拉力器等动作作为辅助选择。

4、传统的哑铃和杠铃耸肩和直立划船，主要锻炼斜方肌的上部，并不能直接锻炼中部和下部斜方肌。

为了更好地锻炼整个斜方肌，以下介绍的10种创新性的耸肩动作来达到。

打破斜方肌训练一贯的陈旧乏味。

(1)背后耸肩

也称之为“哈尼耸肩”，因八届奥林匹亚先生李·哈尼而得名。

将杠铃置于身后而不是大腿前面，这样会迫使你在整个耸肩过程中都向后拉动肩胛骨，因此可更多地锻炼斜方肌中部(尽管大部分压力仍在斜方肌上部)。

在史密斯机上做这一动作成效会更好。

(2)上斜耸肩

面朝上坐在上斜平凳上，平凳与地面成60度角或更高。

双手各握一哑铃，双臂与地面垂直(与上斜哑铃弯举的初始姿势相似)。

然后耸肩。

与上半身垂直于地面的耸肩相比，这会对斜方肌产生一个不同角度的冲击。

(3)俯卧耸肩

这一动作与上斜耸肩正好相反。

面朝下趴在上斜平凳或高平凳上，双手握一杠铃或两个哑铃，双臂伸直，且与地面垂直。

不要向耳部方向耸肩，而是在保持双臂伸直的同时通过收缩肩胛骨提起负重。

这可锻炼斜方肌中部和上半背部。

(4)小腿训练机耸肩

站在小腿训练机上，使肩膀位于垫下，然后耸肩，与负重耸肩的方式一样。

由于双臂不需要在身侧抵挡抗力，肘部和腕关节也不会受到一丁点压力。

这一训练还能使每次动作都锁定在同一锻炼轨迹上。

(5)耸肩顶峰收缩

每次耸肩动作到达顶部位置时，保持3～5秒钟，可明显增加耸肩强度。

类似的顶峰收缩对耸肩来说特别有效。

与许多推举不同，耸肩锻炼时收缩关节不会锁死，而且由于双臂与地面垂直，重力向下的拉力会达到最大。

(6)头上耸肩

尽管这一独特的动作既可以使用杠铃也可以使用两个哑铃，但为了安全和便宜我们还是推荐使用史密斯机。

开始时杠铃位于头顶，就像肩部推举的顶端姿势那样，只是肩胛骨要向下拉的尽可能远。

然后肩胛骨向上尽可能高的推起杠铃。

注意力要全部放在肩胛骨的上下锻炼上。

(7)单臂耸肩

尽管使用的是哑铃，大多数健身者还是同时对两个肩膀进行耸肩训练。

然而，斜方肌也可以像其他肌肉那样受益于单侧训练。

抓住连接在低位拉力器上的D形把手，做完一组的所有次数后再转换到另一只手，或者双手各握一哑铃或把手，左右斜方肌交替进行训练。

单侧耸肩可以有重点地锻炼每一侧，并增加动作幅度。

在健身房中单侧训练并不是一种普遍的锻炼做法，但是对斜方肌却很有帮助。

(8)史密斯机耸肩

无论是做背后耸肩、头上耸肩还是以传统的双臂向下、杠铃在前的方式做耸肩，史密斯机都可以将耸肩动作锁定在一个竖直路径上，同时还能够轻松地改变身体位置。

例如，在做耸肩动作时可以向后并微弯腰部来更多的训练斜方肌下部，也可以用史密斯机做单臂耸肩。

(9)低位拉力器耸肩

抓住连接在低位拉力器上的握把向后站，使拉力器与地面约成45度角，同时向后向上耸肩。

可同时锻炼到斜方肌的上部和中部。

(10)交叉拉力器耸肩

站在交叉拉力器的中间，抓住连接在左右拉力器上的D形把手。

拉力器应该设在最低位置。

耸肩，并保持双臂伸直，与身体成45度角外张。

双臂的位置和压力的方向除了能够提升肩胛骨外(锻炼斜方肌上部)，还可以更容易地内拉肩胛骨(锻炼斜方肌中部)。

健身部位：背部

锻炼部位：背阔肌

协同锻炼：肱二头肌、菱形、胸大肌、斜方肌

健身器材：器械

动作说明：

双膝跪在器械上，双手拉住拉把。

保持身体直立和向前看。

上拉，直到眼睛达到器械顶部的高度。

返回，保持手臂稍微弯曲，然后重复。

健身部位：背部

锻炼部位：背阔肌

协同锻炼：斜方肌，中部斜方肌，下部菱形肌、三角肌

健身器材：器械

动作说明：

坐姿划船能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。

一般采用窄距绳索划船，主要锻炼中部背阔肌，是增加背部厚度的好做法。

目标肌群：背阔肌中部(即内侧)、大圆肌

动作要领：

1.正坐，两腿踩住前方的踏板，微屈膝，两手紧握三角形手柄，双臂前伸，腰腹固定，挺胸抬头。

2.以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部，尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘，直到手柄接触到你的身体中部。

保持顶峰收缩1-2秒，并努力向一起挤压你的肩胛骨以获得最大化的刺激。

3.以背阔肌的力量控制还原，锻炼过程中注意控制拉伸的速度，过快或过慢都会影响锻炼成效。

注意事项：

1.练习时腰背不够平直会损害脊椎，动作不宜过快，拉伸幅度也不要过大，以免受伤。

保持膝关节微屈以减轻对它们的压力和维持身体平衡。

2.尽管你可能认为向前倾斜身体能增大锻炼范围，然而保持你的躯干竖直会更多地轰击你的中背部，而不是下背部和腰部。

3.动作过程中保持你的下背部微拱，否则锻炼重心是腰部，这样锻炼容易伤到后腰。