哇!你的肱二头肌好性感!如果有人这样夸你，是不爽翻了？

肱二头肌的发达与否就决定了手臂力量的强与弱，如”马蹄形“般的二头肌是最理想的肌肉形态，在视觉上就给人一种强烈的冲击力，它的维度直接决定手臂的维度同样的也决定了手臂的体积大小，是一块足以撑裂T恤的肌肉。

想要强壮的二头肌？下面这套手臂训练就能满足你。

动作1.仰卧哑铃推胸

动作2.坐姿器械推胸

动作3.仰卧窄握杠铃推胸

动作4.绳索夹胸

动作5.器械坐姿弯举

动作6.直立杠铃弯举

想要更具有男人的雄性魅力吗？你就训练起你的肱二头肌吧!

这几个实用的动作学起来，让爱锻炼的你，在家也能轻松健身。

注意事项

1.双手撑地，脚与臀同宽，身体保持平板支撑姿势，背不要弓，屁股不要翘，不要耸肩;

2.千万注意脖子不要随着身体上下倾斜，要保持跟肩膀在同一平面;

3.身体向下时，肘关节要向身体内侧收，这样锻炼成效更好。

注意事项

1.双手宽距撑地来做平板支撑，收紧臀部，不要翘也不要塌;

2.下巴自然绷紧，脑袋跟身体呈一条直线，目视地板，眼神不要乱飘;

3.做的时候不要抬头或缩头。

注意事项

1.仰卧在毯子上，双脚呈臀宽平放在地面上，脚尖超正前方;

2.腹肌用力带动身体向上到最高点，慢慢放下。

注意事项

1.开始时呈俯卧撑姿势，右脚从身体侧面向前伸至右手处，返回，伸左脚;

2.整个过程，身体都要保持手撑地做平板支撑的姿势;

3.不要让肩膀向伸腿一侧倾斜，臀不要塌下去，要绷紧。

注意事项

1.开始时身体呈撑地平板姿势，用右手轻轻拍打左肩，然后左手拍打右肩;

2.整个动作中，身体要始终保持平板姿势，身体核心部位要保持平直紧绷;

3.身体重心在动作过程中不要乱移动。

注意事项

1.双脚间距可以介于臀宽和肩宽之间，脚尖可稍向外以保持身体稳定;

2.挺胸，微微抬头向前看;

3.确保深蹲后，膝盖和脚尖在垂直方向呈一条直线;

4.蹲到大腿和小腿呈90度，或更低位置即可;

5.动作过程中，不要让膝盖超过脚尖，不要内八字;

6.脚后跟不要离地，重心不能转移到脚尖位置。

肱三头肌由长头、外侧头和内侧头组成，所以需要多个动作分化训练。

1、窄距卧推

窄距卧推是锻炼肱三头肌的一个好动作，对于提升卧推能力非常有帮助，也能增加肱三头肌的维度。

做窄距卧推的时候，握距要多窄才合适？建议与肩同宽或是稍窄一点即可，握距太窄的话，手腕的压力会大大增加，容易受伤，成效也变差。

做窄距卧推的时候，将双肘紧贴身体两侧，沉肩，肩胛骨夹紧，上背紧贴凳面，双脚脚尖向外踩实地面，好好感受肱三头肌的发力。

2、坐姿颈后臂屈伸

坐姿颈后臂屈伸，可以用哑铃来做，也可以用杠铃或者绳索来做，选择最合适你自己的动作。

做这个动作的时候，重量不要太大，动作要慢，放松手腕不要用手腕使力，同时固定头部和肩部以免颈部受伤。

3、仰卧臂屈伸

仰卧臂屈伸这个动作，对于稳定性要求更高，所以建议从小重量哑铃或者杠铃开始练起。

做这个动作的时候，一定要记住，我们训练这个动作的目的是伸肘伸展肱三头肌，不要去追求大重量导致其他肌肉借力。

做仰卧臂屈伸的时候，固定你的肩膀，然后慢慢屈肘至伸展肱三头肌。

4、窄握双杠臂屈伸

这是锻炼肱三头肌的王牌动作，但这个动作有一定的难度，很多人做这个动作的时候会非常吃力，并且感觉很不稳定，甚至可能肩膀受伤。

建议使用双杠辅助器械来做这个动作，从轻重量开始做，双臂贴紧体侧，抬头挺胸，尽可能直上直下锻炼，速度不要太快。

当你熟悉了这个动作，然后力量增长之后，可以开始尝试自重双杠臂屈伸。

练一段时间自重双杠臂屈伸，感觉这个动作已经非常轻松之后，就可以开始负重了。

5、双头绳下压

下压这个动作，可以用双头绳做，也可以用直杆来做，这是孤立三头外侧头最好的一个动作。

但要记住，这个动作同样不要用大重量，做的时候沉肩收缩肩胛骨，然后双臂夹紧身体两侧，用肱三头肌的力量缓慢下压，在最低点稍作停顿，最后缓慢还原伸展。

6、俯身哑铃臂屈伸

这个动作相对来说比较轻松一点，可以放在最后来做。

做俯身哑铃臂屈伸的时候，上半身要向前屈体，一只手撑住架子或者凳子稳定身体，然后单手抓哑铃，上臂贴紧身侧，保持与上体平行。

上身和握哑铃的上臂，要固定住，保持不动，然后收缩三头肌，把握哑铃的前臂向后上方挺伸，一直到上臂与小臂完全在一条直线上，这个时候你会明显的感觉到三角肌的收缩挤压，最后停顿片刻，再慢慢的屈肘，让前臂回到初始位置。

上面这6个动作就是训练肱三头肌的动作，每一个动作可以做4组左右，一组做10到12个，做完一组后休息30秒到60秒。