每周两次简易自重训练。

力量训练对于跑者来说非常重要，但是对于上班族来说，能抽出时间跑步就已经很不错了，很少有时间去健身房。

接下来小编介绍的几项锻炼将有助于你变得更强壮，肌肉的抗受伤能力也会变强。

这些锻炼不需要设备，随时随地都可以做。

在训练强度不大或者休息日的时候，每周做两次即可。

深蹲

身体站直，两脚与肩同宽。

然后双膝弯曲，臀部尽可能的往下蹲。

保持这个姿势几秒钟，然后缓慢的恢复到原来的站姿。

每次做三组，每组重复10次。

需要注意的是，膝盖不能超过脚趾，尽可能保持身体垂直，不要前倾。

提升强度的话就跳跃深蹲，蹲下之后猛的向空中跃起，轻轻的落地。

弓步

站立时两腿错开，右脚在前。

然后向下蹲，左膝尽可能的低，但别碰到地面。

需要注意的是，前腿的膝盖不要超过脚趾，身体要保持垂直。

每次做三组，每组重复10次。

想加大力度，可以进行跳跃弓步。

摆好左脚在前的弓步姿势后，身体向空中跃起，胳膊向前摆动，在空中交换双腿，落地时右脚在前。

拱形支撑

平躺在地板上，双膝弯曲，胳膊在身体外侧，掌心向下。

然后双脚撑地，臀部向上抬起，尽可能的高。

保持这个姿势3-5秒钟。

每次做三组，每组重复10次。

需要注意的是，臀部两侧要平衡，不能偏向一边。

难度更大的是，一只腿翘在空中，用另外一只脚支撑着身体，然后重复此前的动作。

平板撑

先摆好俯卧撑的姿势，然后双肘撑地，尽可能的压低身体，让承受身体的重量从手部转移到前臂。

身体保持一条直线，收紧腹部，保持60秒。

如果不能一下子坚持60秒，就先坚持5-10秒，然后休息5秒钟，轮流着持续1分钟即可。

记住，臀部不要过高或过低。

提高难度的话，可以单肘平板撑。

先用左肘支撑10秒，然后换右肘支撑10秒，如此反复。

登山撑

摆好俯卧撑的姿势。

然后左膝向里弯曲，再回到原地。

左右膝如此反复。

尽可能快的进行双膝的交替锻炼。

每条腿做三组，每组重复10次。

注意，从头到脚踝要成一条直线，提升膝盖的时候不要改变身体的姿势。

超人状撑地

趴在地板上，胳膊和腿都伸直，抬起头，然后左胳膊和右腿同时抬高，离地面大约12厘米，保持3秒钟的时间。

然后换右胳膊和左腿。

每一侧重复10次。

记住，肩部不要抬的过高。

难度更大的做法是，四肢同时向上抬起。

俯身划船是背肌训练中的王牌动作，但是很多人却忽视了另外一个重点，那就是肱二头肌。

屈肘是划船动作中主要的关节锻炼之一，其实我们在背部的锻炼中都会很好的刺激到二头肌，特别是加入一些小小的变化之后，成效比孤立的弯举来的更好，下面推荐两个高性价比的动作，看看吧!

动作一：反握杠铃划船

你想要更大的小山丘吗？使用反握的杠铃划船会让你惊喜的，相比花多余时间去做孤立训练，这无疑是一举两得。

反握的杠铃划船会有更多的二头肌激活，而且比孤立动作能够加载更多的负荷，同时增加肌肉之间的协调能力。

如何做？

采用反握：握距比肩膀微宽，微微外展肩部。

站姿，双脚与肩同宽，臀部往后坐(屈髋)膝盖微微弯曲，脊椎保持中立躯干自然向下俯身，利用腿后侧，臀部来支撑身体，收紧核心肌群来稳定脊椎中立。

保持杠铃始终贴近身体中心

肩胛后引带动手肘，将杠铃往肚脐方向拉起，拉起时注意背部的收缩，让杠铃碰到肚脐即可然后保持静止两秒。

然后慢慢打开肩胛同时送出手肘

动作二：反握反向划船

和杠铃划船相似，反向划船是我最钟爱的练习之一，它将会募集到更多的肱二头肌参与，相信如果你试过就会知道其好处。

利用杠铃及深蹲架(或史密斯机器)

首先，先将杠铃的高度调整到“臀部”附近位置。

确认卡槽固定后，即可躺在杠铃下方。

接着，双手略比肩宽抓住杠铃(反握手心朝上)，乳头位置直直落在杠铃下方。

脚尖朝上、脚跟着地，收紧腹部及臀部，肩、背、髋、腿尽量呈一直线，保持躯干稳定。

肘关节带动上拉，让胸口靠近杠铃后停顿一秒，感受背部肱二头肌紧缩。

再有控制的下放，直到双手伸直即可。

类型：力量

主要肌肉工作：肱三头肌

其他肌肉：胸肌、肩部

装备：哑铃

等级：中级

泰特推举视频教学：

泰特推举动作：

泰特推举动作说明：

1、坐在平板凳上，双手各持一只哑铃，放在腿上，掌心相对。

然后用大腿将哑铃提起，顺势向后躺下。

身体稳定之后，向上伸直手臂，将哑铃推到胸部上方，同时旋转手腕使掌心向前。

这是动作的起始位置。

2、保持上臂不动，以弧形的轨迹将哑铃向内慢慢降下，同时吸气，直至哑铃触碰到胸部。

3、收缩肱三头肌，同样以弧形轨迹将哑铃快速提回起始位置，同时呼气。

在顶端将哑铃靠在一起，稍适停留，感受肱三头肌的收缩。

注意，哑铃降下所花费的时候应该是上提所花费时间的两倍。

4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

注意：完成训练后不要直接将哑铃扔在地上，不然会对你的肩轴或者在你附近锻炼的人造成伤害。