健身部位：上肢
锻炼部位：肱二头肌
协同锻炼：三角肌前束、斜方肌、腕屈肌
健身器材：拉力器
动作说明：
仰卧躺在地板上，单臂如同抓住拉力器。
保持膝盖微微弯曲。
充分向胸部位置弯举手臂。
保持肘部的位置。
返回时，保持手臂略微弯曲。
然后重复动作。
温馨提醒单臂锻炼适合纠正弱侧肌肉。
健身部位：上肢
锻炼部位：肱二头肌
协同锻炼：肱肌、肱桡肌、腕屈肌
健身器材：拉力器
动作说明：
与杠铃和哑铃的弯举比较起来，拉力器弯举还是有它独特的锻炼的价值。
肱二头肌是一块有两个肌头的肌肉，其主要作用是屈臂，在屈臂时，同样也用到了另外一块肌肉——肱肌，而只有在做一些前臂上抬的锻炼时，如高位拉力器弯举或反式高位拉力器弯举，肱肌才能得到充分锻炼。
此外，前臂上部的主要肌肉肱挠肌，在屈臂动作中也起了不少作用。
而通过拉力器侧弯举可以使肱挠肌得到强化。
与常见的站姿拉力器弯举比较起来，仰卧拉力器弯举允许你使用比平时更大的重复，腰部有伤的人特别适合这个练习，因为它可以减轻腰部的负重。
在这个动作，你很难借助别的部位的锻炼来投机取巧，你可以尝试着变换一下握距来达到最佳的锻炼成效。
动作要领：
(1)开始姿势：选择一根中等长度的横杠(最好有可转动的外套)，挂在低位滑轮上。
身体仰卧在地，双臂伸直，两手握住横杠，屈膝，双脚蹬住拉力器的底座。
双手置于大腿上，掌心向上，绳束从两腿间经过(但不接触)。
(2)控制你的上臂位于身体两侧不动，肩部紧贴地面，屈肘，以二头肌之力将横杠上拉至肩部上方。
在回复开始姿势的过程中，保持下背部自然弯屈。
健身部位：上肢
锻炼部位：肱三头肌
协同锻炼：三角肌前束、胸大肌、腕屈肌
健身器材：杠铃
动作说明：
卧式臂屈伸一般选择杠铃，也可选择哑铃。
根据躺卧姿势可分为：平躺臂屈伸、上斜臂屈伸、下斜臂屈伸三种。
仰卧杠铃臂屈伸是锻炼肱三头肌最基础的动作，贯穿练习肱三头肌各个阶段的重要动作，也是最有效的动作之一。
目标锻炼部位：肱三头肌，对胸大肌、前锯肌和背阔肌也有锻炼。
动作要领：
1.身体平躺在长凳上，双手窄握曲柄杠铃，两臂伸直，保持与肩同宽的位置并且垂直于身体。
2.动作开始时吸气，此时上臂不动，弯曲肘关节，使前臂缓慢向头部上方下落，到离额头两公分的位置时，运用肱三头肌的力量将小臂挺直，同时呼气，手臂再次垂直于身体时，停顿一秒钟再次下落。
反复。
注意事项：
1.如果肘关节力量薄弱，可以不将手臂完全伸直，以避免受伤。
2.大重量练习挺直手臂时，应尽量用意识克制使身体不离开平登。
3.接近力竭的时候，垂直的大臂可以稍稍向头的方向倾斜，借一点上胸的力量再做几次，可以让肱三头肌得到更多的刺激。
4.双臂起落时双肘的距离要保持不变，保证刺激的是肱三头肌中部的位置。
5.几种卧式臂屈伸对比：杠铃和哑铃的平躺、上斜、下斜，各三种臂屈伸
6.固定器械上类似动作：
(1)仰卧拉力器臂屈伸
(2)上斜拉力器臂屈伸
(3)下斜拉力器臂屈伸
(4)仰卧杠杆器臂屈伸
温馨提醒这个动作很难，初学者要小心，从小重量开始。
本文来自投稿，不代表品读文网立场，如若转载，请注明出处：
微信扫一扫
相关推荐
- 全部评论（0）
