如果你的目标是增肌，那么这七个动作必不可少的要加入到你的训练计划中去!

NO.1深蹲

深蹲是力量和肌肉训练中的王者

俗话说要想有美腿翘臀，就得做深蹲!

深蹲不仅能增加下半身肌肉和力量，还能改善肌肉形态，增强核心力量。

深蹲不受场地限制，在家里，在健身房，在户外，它可以在任何场地进行，而且不受任何约束，100次自重深蹲，在旅行时，或者散步时，或者作为你徒手交叉训练的一部分，随便你在哪里，它都可以成为你训练的一部分。

深蹲好处一箩筐—今天你蹲了吗？

NO.2硬拉

仅次于深蹲的力量动作

硬拉会帮助你获得巨大的肌肉，还会给你一个狼一般的精神。

在减脂及长肌肉的训练计划中加入硬拉，能够有助减去脂肪并且改善肌肉质量。

硬拉时一定要保持正确姿势，双脚间距不应该大于肩宽，杠铃接近于触到小腿。

要拉起最大重量，你应该采用正反握，一只手掌心向下，一只手掌心向上。

双手处于双腿的稍偏外侧。

在起始位置，下背部要反弓，上背部保持放松。

这样能够减小拉起重物的距离，并使腰椎处于安全位置。

NO.3卧推

卧推是练上肢，特别是胸部的黄金动作

卧推是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的，也是力量举比赛的一个规定动作。

曾经有个调查称：健身房里使用率最高的器械就是卧推架。

卧推练习，能使胸肌变得厚实有形。

要注意的是卧推动作一定要标准，开始时

，不一定要那么重的重量，但是动作一定要到位。

比较好的做法是，有人在旁边给你纠正。

建议先做3组，每组在8-12个为宜

。

在能独立标准的完成卧推练习后，可以加大卧推的重量，但这时，一定要有同伴在后面保护，以免受伤。

NO.4引体向上

最好的背部训练

引体向上有难度，有些肌肉块很大的健美锻炼员也不一定做的起来引体向上，很多人刚刚健身或者健身一阵都拿不下引体向上。

NO.5双杠臂屈伸

被称为“上肢深蹲”

双杠臂屈伸被公认为训练下胸的经典动作，这个动作刺激胸肌，三头，三角，助你获得结实的上肢。

但新手一开始可能会觉得这个动作很难，初始练习者力量不佳，可选择长凳、床等生活家具，采取同样动作进行(因脚踩地可减低体重负荷)。

或者在体前放一稳定的高凳，在练习中需要帮助时，收腹抬腿，把两脚轻放到凳上即可。

当一组动作能轻松完成12个以上时，就应负重练习，如将杠铃悬挂于腰部进行练习即为较好的做法。

NO.6划船

锻炼背阔肌成效最好、最快、最常用的动作

杠铃划船是大家公认锻炼背阔肌成效最好、最快、最常用的训练动作之一，利用这个动作可以有效的刺激到背阔肌。

划船会集中刺激你的上肢，给背部带来超级增长!

NO.7推举

宽阔圆浑肩膀之必备!

在健身房里逛一圈，你就会学到无数种推举的做法。

无论是哑铃还是杠铃，推举都会给你的肩部带来无与伦比的刺激。

正确的站立推举是保持肩膀力量和健康的必做动作，大重量的站立推举能练到肩膀、手臂、胸肌上部——胸小肌、腹肌、腿部肌肉，是对站立时全身力量最好的挑战。

增肌必会的4个力量动作你知道是哪4个吗？不清楚没关系，我们今天就来好好讲讲增肌的四大王牌动作：卧推、深蹲、硬拉、推举，想要增肌的盆友赶紧来听讲啦~

—卧推—

杠铃卧推是锻炼胸肌的经典动作，属于自重卧推，比固定器械成效更好。

杠铃卧推可以增加胸大肌厚度。

平板、上斜、下斜三种形式的杠铃卧推，分别重点锻炼胸大肌不同部位，其他还涉及肱三头肌、三角肌。

当胸大肌与上臂力量达到一定水平后，用杠铃或哑铃来进行卧推练习，这样可以得到完美的胸肌。

平板杠铃动作要领：

【开始姿势】仰卧在平卧推凳上，两脚平踏地面，两手握杠，两手握距和肩宽，伸直两臂，支撑杠铃在胸前。

【动作过程】让两臂自然往两体侧张开，肘部缓慢弯曲杠铃下落，直到横杠触及胸部约乳头线上方。

接着，用力往上推起到开始姿势，以此重复练习。

【动作要点】背与臀别离板拱起，别憋气，这样会让肌肉失去控制，并引起危险。

—深蹲—

深蹲是练大腿肌肉的王牌动作。

在力量练习中，深蹲是复合的、全身性的练习动作，它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌，同时增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。

深蹲被认为是增长腿部和臀部力量和围度，以及发展核心力量必不可少的练习。

【主要锻炼部位】大腿肌群、臀大肌、跟腱与下背肌群，同时也能锻炼腹部、上背、小腿还有肩部。

【负重深蹲正确姿势】将杠铃置于颈后，双手抓握杠铃，身体挺直，两眼平视前方，两脚深蹲同肩宽。

屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等收缩用力，蹬腿伸膝至还原。

动作节奏：下蹲2

-3秒，静止1-2秒，蹲起2秒。

—硬拉—

硬拉主要分为屈腿硬拉和直腿硬拉，还有一些变种诸如罗马尼亚硬拉、相扑硬拉等，屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌，直腿硬拉主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。

【硬拉的好处】硬拉对于臀部肌肉有很好的刺激成效，臀部翘不翘臀大肌是关键。

臀大肌控制着髋伸展，硬拉锻炼的就是髋关节屈伸，直腿硬拉相比屈腿硬拉成效更好。

硬拉和深蹲一样能够刺激雄性激素分泌，强化下肢力量。

男人双腿有力量，才能雄风不倒(羞);女人硬拉则有助于翘臀的养成。

硬拉的动作要领：

【开始姿势】两脚左右开立窄于肩，屈膝下蹲，两手一正一反握杠与肩宽，横杠位于脚背上方，挺胸收腹直背，两眼注视前方。

【动作过程】主要用腿和腰背肌群力量，提杠铃至身体成直立。

上提横杠时应尽量贴近身体，稍停。

然后，缓慢放下杠铃还原开始姿势。

以此重复练习。

【训练要点】当你能熟练地做此动作后，开始姿势可改为两腿伸直姿势，即做直腿硬拉动作。

这种做法对下背的负担较大，通常高级锻炼员采用此动作练习的较多，但重量不宜过大。

—站立推举—

站立推举，主要锻炼胸大肌锁骨，三角肌前束，三角肌中束，斜方肌中，斜方肌下，前锯肌以及肱三头肌;次要锻炼斜方肌上。

【站立推举的好处】提升上肢、及肩部的肌肉力量,对于消除肩部脂肪，以及缓解、改善肩部、背部肌肉酸疼有着极好的成效，其次也可以消除两臂上多余的脂肪。

【站立推举的动作要领】

1、全身放松，自然站立于一杠铃前，背部挺直，双脚微开，保持稳定，双手分别放于身体的两侧;

2、下蹲，双手正面宽握杠铃(略宽于肩部)，肘关节弯曲，提起并至于肩上，掌心向上，保持稳定;

3、下半身蹲起，挺直站立，上半身不动，完成初始动作;

4、吸气，肩部发力，将双手肘关节打直，把杠铃向上推起，直到两臂伸直在头顶上方为止;

5、呼气，两臂缓慢弯曲使杠铃下降至于肩部，恢复起始位置;

6、重复进行该动作就可以了。

肌肉的增长离不开肌肉的细微损伤和超量恢复，所以给予肌肉足够刺激非常关键，而复合动作对肌肉的刺激是无可替代的，下面是每个部位必须训练动作，你练对了吗？

腿部必须练深蹲

背部必练硬拉

胸肌必练卧推

肩膀必练推举

肱二头必须练弯举

复合动作往往会更累，但越累的动作往往收益越高，增肌千万不要跳过这些“痛苦”的复合动作。

增肌，你可以遵循下列纲要来进行：

1.每周重量举训练不要超过4次，做2休1即可。

2.确保每次锻炼不超过90分钟(从第1个动作到最后1个动作)

3.每周的锻炼要兼顾所有的大肌肉组，以及全面的拉伸和收缩动作。

4.每次动作时，下降部分也要用力控制，不要让重量自己掉下去

5.尽量在每组8-12次的动作中达到力竭。