俄式抱球转体练出人鱼线-知识库-品读文网

俄式抱球转体还有另外一个名字，叫做抬腿躯干转体。

在动作过程中，双腿始终抬起;当然，根据不同的训练水平，你可以选择不同的难度，比如屈腿和直腿两种动作;不用多说大家也能猜到，直腿难度更大。

一、锻炼做法

1、开始动作：坐姿双腿屈腿或是直腿抬起，背部微微弯曲，身体与地面保持30°-45°;收紧腹部，双手合十放在胸口前，双腿屈曲膝盖90°，保持腿部始终悬空。

2、动作过程：躯干左右转体，利用腹外侧肌肉的力量完成动作;同时收紧腹直肌，保持身体在一定的位置上。

二、锻炼次数：20个*4组

三、难度指数：★★★★★

四、升级动作：直腿

五、锻炼部位：人鱼线

类型：力量

级别：初级

主要肌肉群：腹肌

其他肌肉：无

器械要求：龙门架

俄式绳索卷腹(CableRussianTwists)的动作要领：

1.连接一个标准的手柄，将绳索放在滑轮中间的位置。

2.躺在抗力球上，垂直于绳索并用单手抓住手柄。

应离滑轮大约一臂长，用绳索的张力。

3.双手抓住手柄，在胸部上方充分的伸展双臂。

以国家命名的训练不多，除了罗马尼亚硬拉啥的，绝大部分都被俄罗斯垄断了。

看看他们的名字：俄式俯卧撑、俄式挺身、俄罗斯转体、俄式壶铃，今天健身指南要大家说的是俄罗斯转体。

类型：力量

级别：中级

主要肌肉群：腹肌

其他肌肉：下背部

器械要求：徒手训练

俄罗斯转体(RussianTwist)的动作要领：

1.坐在瑜伽垫上，双腿弯曲，上身与大腿呈V字形。

双臂向前伸直与上身垂直，双手紧扣。

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俄式抱球转体练出人鱼线