做个小“腰精”，其实很容易。
居家腰部瘦身操可使女性腰肌发达，锻炼自如及苗条纤柔。
第一节：两腿分开站立，两手叉腰；先向左侧扭转腰部至最大限度，再向中侧扭转；连续进行10～20次。
第二节：两腿分开站立，两手叉腰，先向前、再向左右弯腰，然后直立，重复10次。
第三节：站立，背靠墙或树，两手向上伸直，腰向后弯；两手扶倖墙或树由上向下移，直至不能再弯为止，然后直立，连续5~10次。
第四节：躺在床上或垫子上，闭眼，两腿交替伸直和屈膝，动作要缓慢，并与呼吸相配合，呼吸均匀深长，并注意躯干肌肉的适当放松。
第五节：仰卧床上，右膝关节屈曲，使大腿尽量靠近胸部，停l~2秒后再伸直；然后换左腿进行；可交替进行数次。
第六节：先取左侧卧位，左臂垫在头下面，双腿稍微弯曲，然后尽量屈曲右腿，使膝关节接近头部，再慢慢伸直；两腿交替进行10次后，改换右侧卧位做重复动作。瘦身做法：屈腿扭转瘦腰法
做法简介：躺在地面上，双腿弯曲扣着瑜伽垫，双手在身体两侧，上半身保持不动，然后向左右扭转你的腰部。
瘦身原理：弯曲双腿，扣着瑜伽垫可以加强腿部对腹部的作用力，不动的上半身和扭转的下半身形成一个反作用力能够活动到腰部的肌肉，增强腹部肌肉的耐力，燃烧脂肪。
瘦身成效：减腰围1cm
所需时间：左右扭转腰部15次为一组，做3组动作共4分钟。
测试完整过程：
1、躺在地面上
寻找一个比较硬的平面，身体伸直躺在地面上，双手掌心贴地放在身体两侧，身体自然放松，保持腹式呼吸，将事先卷好成桶装的瑜伽垫放在双腿膝盖下方，然后弯曲双腿膝盖，将瑜伽垫夹在膝盖下方。
吸气，腰腹用力将你的双腿抬起，保持夹着瑜伽垫的弯曲状态，小腿和大腿一定要将瑜伽垫夹紧，然后双脚脚背绷直，腰和背部不要离开地面。
2、扭转腰部
吸气，向右边扭转你的腰部，注意保持你的手臂和上半身不动，利用腰部的力量扭转下半身，呼吸保持5秒钟，然后将你的腰部向左边扭转，动作再保持5秒钟，做15次，这样的动作为一组，然后重复3组。
时间共为4分钟左右。
测试注意事项
1、上半身紧贴在地面上，手臂也不要变动，这样才能够保证腰部作用力的足够强。
2、下半身的扭转需要尽量最大角度，但是双腿不要贴地，保持悬空在地面上，这样还能够帮助紧实腿部的曲线哦！
需要的准备工具：瑜伽垫和量尺
如果家里没有备着瑜伽垫的话，也可以使用体质相当的垫子来替代。
可以用另外一张垫子垫在身下。
选择瑜伽垫的时候要注意长度要大于自己的身高，宽度要大于自己的肩宽，然后至少要6MM的厚度，否则的话在你做瑜伽的时候很容易会觉得身体不舒服。
并且瑜伽垫的防滑性能也是比较重要的，除了做瑜伽的时候有用外，这个快速瘦腰的做法对瑜伽垫的防滑性能也有一定的要求呢！
模特测试感受
这个动作最难的地方在于，你的上半身不动的时候扭转腰部要悬空，做的时候你会感觉身体比较不平衡，总是摇晃。
这个时候你可以利用你的上半身除了扭转的力度外，把支撑身体的力度分担一部分到手臂上，这样的话你会觉得容易多了。日本瑜伽教练教您一招——屈膝而坐，这是瑜伽中的一个基本动作，经常练习能纤细腰部，神清气爽。
跪坐在地上，双腿靠紧，手平放在大腿上，上身挺直，腰部慢慢用力；
双手向上伸展，手臂贴近耳朵，身体尽量向上拉，收腹呼吸；
腰部可以向左右缓缓侧弯。
每次练习5分钟。
瑜伽教练说，这个动作不仅能直接锻炼腰部肌肉，还能令腹部血液通畅，增强肠胃消化机能。
本文来自投稿，不代表品读文网立场，如若转载，请注明出处：
微信扫一扫
相关推荐
- 全部评论（0）
